...
يرغب معظم الأشخاص بالحصول على نتائج تعبهم بسرعة، إلا أن هذا قد لا يكون الخيار الأفضل عند محاولة إنقاص الوزن؛ ففقدان الوزن بشكل صحي لا يحدث بصورة فورية، بل يحتاج إلى وقت وتغييرات دائمة في نمط الحياة. كما أن الأنظمة الغذائية التي تعد بخسارة كبيرة في الوزن خلال فترة قصيرة قد لا تشكّل خطرًا على الصحة؛ فهي لا تؤدي إلى الشعور المستمر بالجوع فقط، بل قد تسبب سوء التغذية، فما هو المعدل الطبيعي لنزول الوزن؟ ولماذا يكون فقدان الوزن سريعًا في البداية؟ إليك الإجابة في هذا المقال.
محتويات المقال
ما هو المعدل الطبيعي لنزول الوزن؟
يعد فقدان الوزن بمعدل يتراوح بين نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد أسبوعيًا معدلًا واقعيًا لفقدان الوزن؛ أي ما يعادل نحو 2-4 كيلوغرامات شهريًا. ولتحقيق ذلك، ينصح بتقليل كمية السعرات الحرارية المتناولة بمقدار 500- 750 سعرة حرارية يوميًا، وعلى الرغم أن البعض يفضل فقدان الوزن بسرعة أكبر، إلا أن الالتزام بمعدل تدريجي قد يساعد في الحفاظ على معدل الأيض وحرق السعرات، مما قد يسهل المحافظة على الوزن المفقود على المدى الطويل.
أما فقدان الوزن بسرعة كبيرة، فقد يؤدي إلى انخفاض معدل حرق السعرات الحرارية وزيادة فقدان الكتلة العضلية، كما قد يزيد احتمالية عدم حصول الجسم على بعض العناصر الغذائية الأساسية بالكميات الكافية.
لماذا يكون فقدان الوزن سريعًا في البداية؟
يكون نزول الوزن سريعًا خلال الأسابيع الأولى من اتباع خطة إنقاص الوزن؛ ويحدث ذلك نتيجة فقدان الماء المخزن في الجسم؛ فعند تقليل كمية الطعام أو الكربوهيدرات المتناولة، يبدأ الجسم باستهلاك مخزون الجليكوجين الموجود في الكبد والعضلات للحصول على الطاقة. ويرتبط الجليكوجين بالماء، لذلك يؤدي استهلاك هذا المخزون إلى فقدان الماء أيضًا، مما يؤدي إلى انخفاض سريع في الوزن خلال الفترة الأولى.
ويكون هذا الانخفاض أكثر وضوحًا عند اتباع الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات؛ إذ يؤدي تقليل تناول الكربوهيدرات إلى استهلاك مخزون الجليكوجين بصورة أسرع، وبالتالي فقدان المزيد من الماء. لذلك، فإن الانخفاض الكبير في الوزن خلال الأيام أو الأسابيع الأولى لا يمثل بالضرورة فقدانًا للدهون بالقدر نفسه.
ومع استمرار فقدان الوزن، قد يفقد الجسم جزءًا من الكتلة العضلية إلى جانب الدهون، وتساهم العضلات في استهلاك الطاقة، لذلك قد يؤدي انخفاض الكتلة العضلية وانخفاض وزن الجسم عمومًا إلى تراجع معدل الأيض، مما يعني أن الجسم يحتاج إلى سعرات حرارية أقل مقارنة بما كان يحتاجه عندما كان وزنه أعلى، وبالتالي، قد يتباطأ فقدان الوزن مع مرور الوقت حتى عند الاستمرار في تناول كمية السعرات الحرارية نفسها التي ساعدت على فقدان الوزن في البداية، وعندما تتساوى السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم مع تلك التي يحصل عليها من الطعام، قد يصل الوزن إلى مرحلة تعرف باسم ثبات الوزن.
اقرأ أيضًا: 11 طريقة لكسر ثبات الوزن.
لماذا لا تدوم نتائج الحميات السريعة؟
تنتشر العديد من المفاهيم الخاطئة حول إنقاص الوزن، تحظى الحميات القاسية والمنتجات التي تعد بخسارة سريعة للوزن باهتمام واسع. وعلى الرغم أن بعض هذه الحميات قد تساعد على فقدان الوزن خلال فترة الالتزام بها، إن العودة إلى العادات السابقة قد تؤدي إلى استعادة الوزن تدريجيًا؛ فالتحدي لا يقتصر على فقدان الوزن، بل يشمل الحفاظ على النتائج على المدى الطويل أيضًا.
وقد يرجع ذلك جزئيًا إلى أن فقدان الوزن بسرعة قد يحفّز الجسم على زيادة الشعور بالجوع، مما يصعّب الاستمرار في الحمية. أما نزول الوزن تدريجيًا وضمن المعدل الصحي، فقد يمنح الجسم وقتًا أطول للتكيف مع الوزن الجديد، ويساعد على تجنب الجوع الشديد المرتبط بخسارة الوزن السريعة.
علمًا أنّ معدل فقدان الوزن بعد جراحات إنقاص الوزن يختلف عن نزول الوزن الطبيعي؛ إذ قد يفقد الأشخاص الذين خضعوا لهذه الجراحات وزنًا أكبر خلال الأشهر الأولى نتيجة انخفاض كمية الطعام التي يمكنهم تناولها والتغيرات الفسيولوجية المصاحبة للجراحة. لذلك، لا يمكن مقارنة معدل فقدان الوزن بعد الجراحة بالمعدل المتوقع لدى الأشخاص الذين يفقدون الوزن من خلال النظام الغذائي والنشاط البدني فقط.
اقرأ أيضًا: لماذا يعود الوزن بعد الرجيم؟ هل السر في الدماغ؟
لا تجعل الميزان مقياسك الوحيد للنجاح
للحفاظ على الحماس خلال رحلة فقدان الوزن، احرص على وضع أهداف واقعية والتركيز على التحسن التدريجي بدلًا من انتظار نتائج كبيرة وسريعة. ولا تقيّم تقدمك من خلال رقم الميزان وحده؛ فهناك تغيرات إيجابية أخرى في صحتك وحياتك اليومية قد تؤكد أنك تسير في الاتجاه الصحيح، ومنها:
- تغير مقاس محيط الخصر:
لا تعتمد على الميزان وحده لمتابعة تقدمك؛ إذ قد لا يعكس الوزن التغيرات التي تطرأ على الجسم بدقة في جميع الأوقات؛ لذلك يمكنك قياس محيط الخصر بانتظام إلى جانب متابعة الوزن لتقييم التغيرات التي تحدث.
- التغير في مقاس الملابس:
قد تلاحظ أن ملابسك أصبحت أكثر اتساعًا مع فقدان الوزن، أو أن بعض الملابس التي كانت ضيقة أصبحت مناسبة، مما قد يكون مؤشرًا ملموسًا على التقدم حتى مع عدم حدوث تغير كبير في الوزن.
- تحسن القدرة على ممارسة الأنشطة اليومية:
قد تصبح قادرًا على أداء بعض الأنشطة التي كنت تتجنبها سابقًا، مثل المشي أو اللعب مع الأطفال، دون الشعور بالتعب أو ضيق في التنفس، خاصةً إذا كنت تعاني من السمنة.
- تحسن مستوى الطاقة وجودة النوم:
قد تلاحظ زيادة في نشاطك اليومي، وأن أداء المهام أصبح أسهل، أو أن جودة نومك تحسنت، وهي جميعها مؤشرات إيجابية.
اقرأ أيضًا: 5 أخطاء شائعة تمنع نزول الوزن.
نصائح تساعد على فقدان الوزن بشكل صحي
نبين فيما يأتي أبرز النصائح والإرشادات التي تساعد على فقدان الوزن بطريقة صحية:
- مارس ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني أسبوعيًا، ويمكنك توزيعها على جلسات قصيرة خلال أيام الأسبوع بما يتناسب مع القدرة والجدول اليومي.
- تناول 5 حصص من الفواكه والخضراوات يوميًا.
- استبدل المشروبات السكرية بالماء؛ إذ يساعد ذلك على تقليل كمية السكريات والسعرات الحرارية المتناولة.
- قلل من الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون.
- لا تتخطى الوجبات؛ فقد يؤدي تخطي الوجبات إلى الشعور بالجوع الشديد، مما قد يزيد الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة أو الإفراط في تناول الطعام لاحقًا.
- شارك خطة إنقاص الوزن الخاصة بك مع شخص مقرب؛ إذ قد يساعد الحصول على الدعم والتشجيع من شخص تثق به على الاستمرار في العادات الصحية.
اقرأ أيضًا: لماذا يصبح فقدان الوزن أكثر صعوبة بعد سن الأربعين؟
هل هذا الموضوع مرتبط بمرحلة تمر بها؟
هل ترغب بنصيحة طبية مخصصة لمرحلتك الحالية
مئات الآلاف من المرضى وثقوا بطبيبهم هنا
اسأل طبيباً الآن, الطبيب جاهز يجيب على سؤالك في دقائق
استشر طبيب
