...
عند إنقاص الوزن الزائد، لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع؛ إذ يعتمد اختيار الرجيم المناسب على احتياجات الفرد وحالته الصحية ونمط حياته، وغالبًا ما يوصي الأطباء بالالتزام بنظام غذاي صحي متوازن بدلًا من الحميات القاسية للحفاظ على النتائج على المدى الطويل، ولهذا السبب قدمنك لك في هذا المقال أفضل الأنظمة والحميات الغذائية المفيدة للتخسيس والخطوات العملية التي تساعدك على فقدان الوزن بطريقة صحية.
محتويات المقال
ما أفضل نظام غذائي للتخسيس؟ خيارات مدعومة بالدراسات!
بحسب الدراسات العملية، يوصي الأطباء باتباع الأنظمة والحمية الآتية لإنقاص الوزن الزائد:
حمية البحر الأبيض المتوسط
لا تعد حمية البحر الأبيض المتوسط حمية مؤقتة؛ إذ يمكن اعتبارها نظامًا غذائيًا يمكن اتباعه على المدى الطويل؛ إذ يعتمد على الإكثار من تناول الخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والفواكه والمكسرات، إلى جانب تناول الأسماك والمأكولات البحرية مرتين أسبوعيًا، مع تقليل الاعتماد على اللحوم الحمراء، كما يستخدم زيت الزيتون كمصدر رئيسي للدهون، بينما يمكن تناول والمكسرات كوجبة خفيفة والفواكه كبديل صحي للحلويات.
وتشير الدراسات إلى أن الالتزام بحمية البحر الأبيض المتوسط قد يساعد على فقدان الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، كما قد يكون خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين يفضلون اتباع نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة.
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
تعد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من الأنظمة الشائعة لفقدان الوزن، ويعتمد هذا النظام على تقليل كمية الكربوهيدرات ليتراوح بين 20- 150 غرام يوميًا، وزيادة الاعتماد على البروتين والدهون.
وتشير العديد من الدراسات إلى أن الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعد على فقدان الوزن، خاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون زيادة الوزن أو السمنة، وقد تكون هذه الأنظمة فعالة أيضًا في تقليل الدهون المتراكمة في منطقة البطن، ومع ذلك قد لا يكون هذا النظام مناسبًا لجميع الأشخاص؛ فقد يجد البعض صعوبة في تطبيقه على المدى الطويل، كما قد يلاحظ بعض الأشخاص ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) عند اتباع بعض الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات.
اقرأ أيضًا: أطعمة لا تحتوي على كربوهيدرات: تعرف عليها.
الحميات قليلة السعرات الغذائية
تعتمد هذه الحميات على تقليل كمية السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم؛ وذلك بحيث تصبح أقل من مقدار ما يحرقه الجسم، وهذا بالتالي يساعد على التخسيس وإنقاص الوزن الزائد، وبالطبع لا تعتمد هذه الحمية على تناول أطعمة محددة، وبدلًا من ذلك يُمكن أن تشمل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومصادر البروتين قليلة الدهون مثل صدر الدجاج، مع تجنب الأطعمة والمشروبات الغنية بالسعرات الحرارية والسكريات.
وتشير الدراسات إلى أن تقليل السعرات الحرارية يمكن أن يساعد على فقدان الوزن عند الالتزام به، إلا أن مقدار السعرات المناسب يختلف من شخص إلى آخر تبعًا لعوامل مثل العمر، والجنس، والوزن، ومستوى النشاط البدني. ولكن عامةً، يُنصح عادةً بتقليل السعرات الحرارية اليومية بمقدار 500- 750 سعرة حرارية؛ فهذا يعتبر كافيًا لفقدان ما يقارب 0.5- 1 كيلوغرام في الأسبوع.
ولكن من الضروري استشارة أخصائي تغذية حول الحمية المناسبة؛ لأنّ اتباع حميات قليلة جدًا بالسعرات الحرارية قد يُسبب أضرارًا مقلقة، مثل التعب الشديد وسوء التغذية الحاد وإبطاء عملية الأيض.
اقرأ أيضًا: رجيم السعرات الحرارية
ماذا تأكل لإنقاص الوزن؟ جدول غذائي لمدة أسبوع
يتضمن هذا الرجيم مجموعة متنوعة من الوجبات الغنية بالعناصر الغذائية والألياف والبروتين، ومع ذلك، عليك تعديل أحجام الحصص وفق احتياجاتك من السعرات الحرارية:
| اليوم | وجبة الإفطار | وجبة الغداء | الوجبة الخفيفة | وجبة العشاء |
| الأول | شوفان مع شرائح موز ورشة قرفة. | صدر دجاج مشوي مع البروكلي المطهو على البخار والأرز البني. | حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة مع حبة فاكهة. | سلطة كينوا مع الطماطم والخيار والسبانخ والحمص وزيت الزيتون. |
| الثاني | بيض مخفوق مع الخضراوات وشريحة من خبز الحبوب الكاملة. | سمك سلمون مشوي مع الخضراوات. | شرائح الجزر مع الحمص. | شوربة عدس مع طبق من السلطة الخضراء. |
| الثالث | زبادي يوناني مع العسل وشرائح اللوز. | سباغيتي من الحبوب الكاملة مع صلصة الطماطم واللحم المفروم أو قطع الدجاج. | أعواد الكرفس مع ملعقة صغيرة من زبدة اللوز. | سلطة حمص مع خيار، طماطم، بقدونس، وعصرة ليمون. |
| الرابع | شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع الأفوكادو والبيض المسلوق. | تاكو الروبيان المشوي مع خبز التورتيلا المصنوع من الحبوب الكاملة. | جبنة قريش مع حبة فاكهة. | ساندويش خضار مشوية بخبز القمح الكامل مع شوربة الخضار. |
| الخامس | سموثي محضر من الحليب قليل الدسم والموز، مع كمية صغيرة من الجرانولا. | أفخاذ دجاج مطهوة بالفرن مع بطاطا حلوة مشوية. | قطعة من الشوكولاتة الداكنة مع حفنة من الجوز. | سلطة الفاصوليا السوداء والذرة. |
| السادس | شوفان مع التوت وملعقة صغيرة من زبدة اللوز. | خضار مقلبة على النار مع التوفو (أو شرائح الدجاج) والأرز البني. | زبادي يوناني مع رشة من بذور الكتان. | كينوا مع الزيتون وجبنة الفيتا والفلفل الحلو، ويمكن إضافة الحمص أو الدجاج المشوي لتعزيز محتوى الطبق من البروتين. |
| السابع | شوفان مع جوز البيكان وقطع المانجو. | سمك سلمون مشوي مع البطاطا. | زبادي مع الفاكهة. | سلطة التونة أو الحمص. |
اقرأ أيضًا: الممارسات الخاطئة المتبعة لتقليل الوزن.
خطوات عملية التزم بها لخسارة الوزن بطريقة صحية
نبين فيما يأتي أبرز الخطوات التي يمكن اتباعها لفقدان الوزن:
1. احسب السعرات الحرارية
فلتخسر الوزن الزائد يجب أن يكون مقدار ما يحرقه جسمك أعلى مما تتناوله، ولتحقيق ذلك قلل هذه السعرات الحرارية بمقدار 300- 500 سعرة حرارية، وزد من نشاطك البدني لتحرق 200 سعرة حرارية إضافية.
2. تناول كمية كافية من البروتين
يعد البروتين من العناصر الغذائية المهمة عند محاولة فقدان الوزن؛ إذ يمكن أن يساعد على تعزيز الشعور بالشبع والتحكم في الشهية، كما يساعد الحصول على كمية كافية من البروتين في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن، خاصة عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
ويبلغ الحد الأدنى الموصى به للبالغين نحو 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لتلبية الاحتياجات الأساسية للجسم والحفاظ على الأنسجة والعضلات وإصلاحها. ويمكن الحصول على البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية، ومنها:
- البيض والدجاج.
- الأسماك والمأكولات البحرية، مثل السلمون والسردين.
- الحليب ومنتجات الألبان، وخاصة الزبادي اليوناني وجبنة القريش.
- الفاصولياء والعدس والبقوليات.
- المكسرات والبذور.
3. أكثر من الأطعمة الغنية بالألياف
توجد الألياف في مجموعة واسعة من الأطعمة، وخاصة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات، وتعد من العناصر المهمة في النظام الغذائي عند محاولة فقدان الوزن؛ إذ تتحرك الألياف ببطء عبر الجهاز الهضمي، مما يساعد على تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء، وقد يساهم ذلك في تقليل كمية الطعام والسعرات الحرارية المتناولة على مدار اليوم، وبالتالي المساعدة على فقدان الوزن.
ولا تقتصر فوائد الألياف على التحكم بالشهية؛ إذ يمكن أن تساعد أيضًا على تنظيم مستويات سكر الدم، وتعزيز انتظام حركة الأمعاء، وقد ترتبط بانخفاض خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.
4. جرّب الصيام المتقطع
يعتمد الصيام المتقطع (Intermittent fasting) على التناوب بين فترات محددة من الصيام وفترات لتناول الطعام، بدلًا من التركيز على تناول أنواع معينة من الأطعمة، ويساعد هذا النظام على فقدان الوزن بالطريقة نفسها التي تعمل بها الأنظمة منخفضة السعرات؛ أي من خلال تقليل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.
ولكن لا يعد الصيام المتقطع مناسبًا للجميع، لذلك، يفضل استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل البدء به، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون حالات صحية مزمنة أو يتناولون أدوية قد تتأثر بتغير مواعيد أو كميات تناول الطعام.
اقرأ أيضًا: وجبات نظام الصيام المتقطع والمشروبات المسموحة.
5. مارس التمارين الرياضية يوميًا
تعد ممارسة الرياضة بانتظام جزءًا مهمًا من نمط الحياة الصحي؛ إذ يمكن أن تساعد على فقدان الوزن والحفاظ عليه، خاصة عند دمجها مع نظام غذائي يحقق عجزًا مناسبًا في السعرات الحرارية. علمًا أن فوائد النشاط البدني لا تقتصر على التحكم في الوزن، بل تمتد إلى العديد من جوانب الصحة الجسدية والنفسية.
وتختلف كمية النشاط البدني اللازمة لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه من شخص إلى آخر، إلا أن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) توصي معظم البالغين بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعيًا، إلى جانب ممارسة تمارين تقوية العضلات يومين على الأقل كل أسبوع، ويمكن زيادة مدة النشاط البدني أو شدته تدريجيًا وفق القدرة والأهداف الصحية.
اقرأ أيضًا: أهمية الرياضة أثناء اتباع الحميات الغذائية.
6. احصل على قسط كاف من النوم
لا يقتصر فقدان الوزن على النظام الغذائي والنشاط البدني؛ إذ يعد الحصول على نوم كافٍ وجيد جزءًا مهمًا من نمط الحياة الصحي؛ فقد أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين ينامون أقل من 7 ساعات ليلًا بشكل مستمر يكونون أكثر عرضة لارتفاع مؤشر كتلة الجسم والإصابة بالسمنة مقارنة بمن يحصلون على ساعات نوم أطول.
وقد يؤثر الحرمان من النوم أيضًا في الهرمونات التي تتحكم في الجوع والشهية، مما قد يزيد الرغبة في تناول الطعام ويجعل التحكم في الشهية أكثر صعوبة، لذلك ينصح معظم البالغين بالحصول على 7 ساعات من النوم الجيد أو أكثر كل ليلة.
لمن تبحث عن هذه المعلومة؟
هل سبق واستشرت طبيباً لهذه الحالة؟
مئات الآلاف من المرضى وثقوا بطبيبهم هنا
اسأل طبيباً الآن, الطبيب جاهز يجيب على سؤالك في دقائق
استشر طبيب
