يعد سمك السلمون أحد أكثر الأطعمة المغذية على الإطلاق، حيث يحتوي هذا النوع من السمك على مجموعة كبيرة من العناصر الأساسية والمفيدة للجسم والتي يمكن أن تقلل من خطر التعرض لعدة أمراض مثل التعرض للنوبات القلبية أو السرطان. كما يدخل في العديد من الوصفات اللذيذة والمتنوعة.

وخلال السنوات الأخيرة، كشفت الأبحاث عن قائمة طويلة من فوائد سمك السلمون لجسم الإنسان، وأظهرت الدراسات أن هذا النوع من السمك يساعد على تعزيز وظيفة الدماغ، والمحافظة على صحة العظام، وإعطاء النضارة والشباب للبشرة.

تعرف في هذا المقال على فوائد السلمون، وطريقة تحضيره من خلال وصفات متعددة، بالإضافة إلى اضرار السلمون المحتملة.

انواع سمك السلمون

سمك السلمون هو مصطلح يستخدم للإشارة إلى أي نوع من الأسماك في عائلة السالمونيدا (بالإنجليزية:Salmonida)، بما في ذلك سمك السلمون المرقط، والسمك الأبيض، والسمك الرمادي.

وتكثر هذه الأسماك في شمال المحيط الأطلسي والمحيط الهادئ، لذا يمكن تقسيم سمك السلمون إلى فئتين رئيسيتين استناداً إلى مكان نشأتهما:

  • السلمون الأطلسي.
  • سلمون المحيط الهادئ.

اقرأ أيضاً: انواع السمك وطرق اختياره

الحصة الواحدة من سمك السلمون

تتكون الحصة الواحدة من سمك السلمون من 85 غرام تقريباً، كما تحتوي 100 غرام منه على 206 سعرة حرارية. كما يمكن أن يساعد تناول وجبتين في الأسبوع على الأقل من السلمون على تلبية احتياجات الجسم من المغذيات الموجودة فيه والحصول على فوائد السلمون في التقليل من خطر الإصابة بأمراض عديدة.

هل ترغب في التحدث إلى طبيب نصياً آو هاتفياً؟

ابدأ الآن

القيمة الغذائية لسمك السلمون

إن فوائد السلمون الصحية تعود إلى احتوائه على العديد من العناصر الغذائية، والجدول التالي يوضح القيمة الغذائية لسمك السلمون:

العنصر الغذائي مقدار ما تحتويه 3 أونصات (85 غم) من سمك السلمون الأطلسي

الدهون

5.4 غم

دهون الأوميغا 3

1.5 غم من إجمالي الدهون

الدهون المشبعة

أقل من 1 غم من إجمالي الدهون
البروتين 17 غم
صوديوم 37.4 ملغ
الكربوهيدرات، أو السكريات، أو الألياف 0 غم

كما يحتوي سمك السلمون على الفيتامين أ وفيتامينات ب المتعددة، ويعد أحد المصادر الطبيعية لفيتامين د، كما أن سمك السلمون يعد غنياً بالعديد من المعادن بما في ذلك المغنيسيوم، والبوتاسيوم، والفوسفور، والزنك، والسيلينيوم، والكالسيوم.

فوائد السلمون

فيما يلي نذكر فوائد السلمون الصحية والعلاجية:

فوائد السلمون الغذائية

  • سمك السلمون غني بالأحماض الدهنية من نوع أوميغا 3

إن أهم فوائد السلمون أنه يعتبر أحد أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية بنوعيها EPA و DHA، حيث يحتوي كل 100 غرام من سمك السلمون على كمية تتراوح بين 2.3- 2.6 غرام من الأحماض الدهنية أوميغا-3.

وعلى عكس معظم الدهون الأخرى، تعتبر دهون الأوميغا -3 دهون أساسية، بمعنى أنه يجب على الفرد الحصول عليها من نظامه الغذائي حيث لا يستطيع جسم الإنسان تصنيعها.

على الرغم من عدم وجود الكثير من المعلومات المتعلقة بالجرعة الموصى بها يومياً لأحماض أوميغا- 3 الدهنية، توصي العديد من المنظمات الصحية بأن يحصل البالغين الأصحاء على ما لا يقل عن 250 إلى 1000 مغ من EPA و DHA يومياً.

وتعود فوائد السلمون إلى ارتباط هذه الأحماض الدهنية بالعديد من الفوائد الصحية، مثل:

    • تقليل الالتهاب.
    • تخفيض ضغط الدم.
    • التقليل من خطر الإصابة بالسرطان.
    • تحسين وظيفة الخلايا التي تبطن الشرايين.

كما أن تحليلاً لـ 16 دراسة تم إجراؤه في عام 2012 توصل إلى أن الحصول على 0.45 - 4.5 غرام من أحماض أوميغا-3 الدهنية في اليوم أدى إلى تحسينات مهمة في وظيفة الشرايين. لذا إن تناول حصتين من سمك السلمون أسبوعياً على الأقل يمكن أن يساعد في تلبية احتياجات الجسم من أحماض أوميغا- 3 الدهنية.

  • سمك السلمون مصدر غني بالبروتين

يعد سمك السلمون مصدراً غنياً بالبروتين عالي الجودة، ويعد البروتين عنصراً غذائياً أساسياً يجب أن يحصل عليه الفرد من نظامه الغذائي.

يلعب البروتين عدداً من الأدوار المهمة في الجسم تشمل مساعدة الجسم على الشفاء بعد التعرض للإصابة، والمحافظة على صحة العظام، والحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.

وقد وجدت الأبحاث الحديثة أنه من أجل الحفاظ على الصحة بالصورة الأمثل، يجب أن توفر كل وجبة 20-30 غراماً على الأقل من البروتين عالي الجودة.

  • سمك السلمون مصدر هام لمجموعة فيتامينات ب

يعد سمك السلمون مصدراً ممتازاً لفيتامينات ب. ويحتوي كل 100 غرام منه على:

    • فيتامين ب1: 18% من الجرعة الموصى بها يومياً.
    • فيتامين ب2: 29% من الجرعة الموصى بها يومياً.
    • فيتامين ب3: 50% من الجرعة الموصى بها يومياً.
    • فيتامين ب5: 19% من الجرعة الموصى بها يومياً.
    • فيتامين ب6: 47% من الجرعة الموصى بها يومياً.
    • حمض الفوليك: 7% من الجرعة الموصى بها يومياً.
    • فيتامين ب12: 50% الجرعة الموصى بها يومياً.

وتكمن فوائد السلمون إلى مساهمة هذه الفيتامينات في العديد من العمليات الهامة في الجسم، والتي تشمل تحويل الطعام الذي يتناوله الفرد إلى طاقة، وإنتاج وإصلاح الحمض النووي، والتقليل من الإصابة بالالتهابات التي يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب. كما وجد أن جميع الفيتامينات ب تعمل معاً لتحسين أداء الدماغ والجهاز العصبي.

  • سمك السلمون مصدر جيد للبوتاسيوم

من أهم فوائد السلمون احتواؤه على نسبة عالية جداً من البوتاسيوم، حيث يحتوي كل 100 غرام منه على 11-18% من الجرعة الموصى بها يومياً.

ومن المثير معرفة أن سمك السلمون يحتوي على كمية مماثلة من البوتاسيوم للموز. ويساعد البوتاسيوم على التحكم في ضغط الدم. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. وقد وجد تحليل كبير لـ 31 دراسة أن المكملات الغذائية للبوتاسيوم قللت بشكل كبير من ضغط الدم، خاصة عند إضافتها إلى نظام غذائي عالي الصوديوم.

ومن الطرق التي يخفض بها البوتاسيوم ضغط الدم هي منع زيادة احتباس الماء، فقد وجدت إحدى الدراسات أن انخفاض مستوى البوتاسيوم في الدم أدى إلى زيادة احتباس الماء وارتفاع ضغط الدم لدى الأشخاص الأصحاء ذوي ضغط الدم الطبيعي.

  • سمك السلمون مصدر جيد للسيلينيوم

يعد السيلينيوم أحد المعادن النادرة التي توجد في بعض الأطعمة والتي يحتاج الجسم إلى كميات صغيرة منه فقط. ومع ذلك، من المهم الحصول على الجرعة الموصى بها يومياً من السيلينيوم.

وقد أظهرت الدراسات أن السيلينيوم يساعد في الحفاظ على صحة العظام، ويقلل من الأجسام المضادة للغدة الدرقية لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض الغدة الدرقية الناجمة عن المناعة الذاتية، كما ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

ويحتوي كل 100 غرام من سمك السلمون على 59-67% من الجرعة الموصى بها يومياً من السيلينيوم.

وقد وجدت إحدى الدراسات أن مستويات السيلينيوم في الدم زادت بشكل ملحوظ لدى الأشخاص الذين تناولوا حصتين من سمك السلمون في الأسبوع مقارنة بأولئك الذين تناولوا كبسولات زيت السمك التي تحتوي على كمية أقل من السيلينيوم.

الألياف الغذائية والتوازن الغذائي أين يكمن سرهما؟

فوائد السلمون كمضاد للاكسدة

تعود فوائد السلمون كمضاد للأكسدة لاحتوائه على مركب أستازنثين (بالإنجليزية:Astaxanthin)، وهو مركب مرتبط بعدة تأثيرات صحية قوية. ويعطي مركب أستازنثين الذي ينتمي إلى عائلة الكاروتينات سمك السلمون لونه الأحمر.

ويقوم مركب أستازنثين بالتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تقليل أكسدة الكولسترول الضار (بالإنجليزية: LDL) وزيادة الكولسترول الجيد (بالإنجليزية: HDL). وقد وجدت إحدى الدراسات أن تناول 3.6 ملليغرام من الأستازنثين يومياً كان كافياً لتقليل أكسدة الكولسترول الضار، وهو الأمر الذي يعزز من فوائد السلمون للقلب.

بالإضافة إلى ذلك، يعتقد أن أستازنثين يعمل مع الأحماض الدهنية أوميغا- 3 الموجودة في سمك السلمون لحماية الدماغ والجهاز العصبي من الالتهابات. كما يساعد الأستازنثين على منع تلف الجلد وعلى تقليل علامات التقدم بالعمر مما يجعل الشخص يبدو أصغر سناً.

يحتوي كل 100 غرام من سمك السلمون على 0.4-3.8 ملغ من أستازنثين.

وتساعد مضادات الأكسدة أيضاً في مقاومة الأورام والسرطانات المختلفة، وبشكل خاص:

  • الخلايا السرطانية غير المحددة.
  • سرطان الثدي.
  • سرطان القولون والمستقيم.
  • سرطان البروستاتا.
  • أورام المخ الخبيثة.
  • سرطان الكبد.
  • سرطان الجلد.

فوائد السلمون للقلب

يمكن أن يساعد تناول هذا النوع من السمك بشكل منتظم على الوقاية من الإصابة بأمراض القلب. وترجع فوائد السلمون هذه بجزء كبير منه إلى احتواء سمك السلمون على أوميغا- 3، وقدرته على خفض مستويات الدهون الثلاثية.

للمزيد: السمك للوقاية من خطر السكتة الدماغية

فوائد السلمون للدايت

إجابة لسؤال الكثيرين، هل سمك السلمون يزيد الوزن، فإنه يجب ذكر أن تناول سمك السلمون يساعد على فقدان الوزن والحفاظ عليه. وكغيره من الأطعمة الغنية بالبروتين، فهو يساعد على تنظيم الهرمونات التي تتحكم في الشهية وتساعد على الشعور بالشبع. بالإضافة إلى ذلك:

  • يزداد معدل الأيض أكثر بعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، مقارنة بالأطعمة الأخرى.
  • تشير الأبحاث إلى أن دهون الأوميغا- 3 الموجودة في سمك السلمون وغيره من الأسماك الدهنية تساعد على فقدان الوزن وتقليل الدهون المتراكمة في البطن لدى الأفراد الذين يعانون من السمنة.
  • ووجدت دراسة إحدى الدراسات التي تم إجراؤها على الأطفال الذين يعانون من مرض الكبد الدهني غير الكحولي أن مادة DHA، (وهو نوع الأوميغا- 3 الرئيسي الموجود في سمك السلمون)، أدى إلى انخفاض أكبر في مستوى دهون الكبد والدهون في البطن، مقارنة مع الدواء الوهمي الذي تم استخدامه في الدراسة.
  • أيضاً إن من فوائد السلمون للتخسيس أنه يعد مصدراً منخفضاً إلى حد ما في السعرات الحرارية، حيث يحتوي كل 100 غرام منه على 182- 206 سعرة حرارية فقط.

فوائد السلمون للالتهابات

يمكن أن يكون السلمون سلاحاً قوياً لمكافحة الالتهابات، حيث يعتقد العديد من الخبراء أن الالتهاب هو السبب الأساسي للإصابة بمعظم الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسرطان.

كما وجدت العديد من الدراسات حول فوائد السلمون أن تناول السلمون يساعد على تقليل مؤشرات الالتهاب لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بهذه الأمراض وغيرها.

في دراسة تم إجراؤها لمدة ثمانية أسابيع على نساء صينيات في منتصف العمر ومسنات، أدى استهلاك 80 غراماً من السلمون والأسماك الدهنية الأخرى يومياً إلى انخفاض في مؤشرات الالتهابات TNF-a و IL-6.

فوائد السلمون للذاكرة والجهاز العصبي

أشار عدد كبير من الدراسات إلى أن إدراج سمك السلمون في النظام الغذائي يمكن أن يحسن وظائف الدماغ. كما  وجد أن من فوائد السلمون أو الأسماك الدهنية بشكل عام أنه تساعد على:

  • التقليل من أعراض الاكتئاب.
  • الحفاظ على صحة دماغ الجنين أثناء الحمل.
  • تقليل القلق.
  • التقليل من النسيان المرتبط بالتقدم بالعمر.
  • التقليل من خطر الإصابة بالخرف.

وحول فوائد سمك السلمون لكبار السن، فقد وجد في إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاماً، ارتبط استهلاك الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع بانخفاض بنسبة 13% في مشكلات الذاكرة المرتبطة بالعمر مقارنة باستهلاك الأسماك الدهنية أقل من مرة واحدة في الأسبوع.

فوائد السلمون للجنس

يعد السلمون من الأطعمة الوفيرة بدهون أوميغا-3 الصحية، والتي تقي من تكون الرواسب وتراكمها في الشرايين. لذا، فإن من فوائد السلمون للجنس أنه يعزز الدورة الدموية ويحفز وصولها للأعضاء التناسلية، الأمر الذي يعد مهماً للصحة الجنسية.

فوائد السلمون الاخرى

يمكن أن تتضمن فوائد السلمون أيضاً ما يلي:

  • فوائد سمك السلمون للعظام: حيث يعد السلمون مصدراً لفيتامين د الضروري لصحة العظام، كما أنه يحتوي على فيتامين أ والكالسيوم.
  • تفيد الدراسات التي تم إجراؤها إلى أن سمك السلمون يمكن أن يفيد في الوقاية من اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه لدى الأطفال، وتعتبر هذه الفائدة من أهم فوائد سمك السلمون للأطفال.
  • فوائد السلمون للشعر: من الممكن يساعد سمك السلمون على تطويل الشعر وتعزيز نموه لاحتوائه على أوميغا-3 الذي يمد بصيلات الشعر بمواد مغذية ويحفز الدورة الدموية إلى فروة الرأس.
  • من فوائد السالمون أيضاً الحفاظ على صحة العيون أيضاً وذلك بفضل محتواه من الأوميغا 3.

اقرأ أيضاً: تعرف على فوائد السلمون للبشرة والشعر

وصفات صحية تحتوي على سمك السلمون

يدخل السلمون في العديد من الوصفات الشهية، واللذيذة، والمغذية. ومن الوصفات الصحية التي يمكن استخدامها لدمج السلمون في النظام الغذائي:

  • تحصير سمك السلمون المدخن والجبن الكريمي على خبز متبل، مع شرائح الخيار أو الطماطم.
  • تحضير السلمون المشوي مع صلصة الأفوكادو.
  • يعتبر السلمون المعلب خياراً سريعاً وغير مكلف ويوفر نفس الفوائد الصحية الرائعة للسمك السلمون الطازج، حيث يمكن استخدام سمك السلمون المعلب بدلاً من سمك التونة في سلطة التونة مع المايونيز الصحي، كما يمكن إعداد سلطة تحتوي على السلمون المعلب، والبيض المسلوق، والأفوكادو، والخس، والطماطم.

ويجدر الذكر هنا أن فوائد السلمون المدخن وفوائد سمك السلمون المشوي لا تتغير بتغير طريقة التحضير، كما أن هذه الطرق صحية وتساعد على التحكم بالوزن. ويجب الحرص على عدم قلي سمك السلمون، لأن الطعام المقلي ليس صحياً، كما أن القلي قد يحبس الملوثات داخل السمك. 

اقرأ أيضاً: 10 من فوائد السمك تحصل عليها عند تناوله باستمرار

اضرار سمك السلمون

على الرغم من تعدد فوائد السلمون، إلا أن الإفراط في تناوله قد يؤدي لبعض المخاطر الصحية بسبب احتوائه على كميات من الزئبق. كذلك، فإن أحماض أوميغا-3 الوفيرة في السلمون يجب أن لا تتخطى المستويات الموصى بها في الجسم، خصوصاً لدى المرضى الذين يتناولون أدوية مضادة للتخثر.

لذا ينصح بتجنب تناوله أكثر من 4 مرات في الأسبوع، أو أكثر من حصتين في الأسبوع من السلمون للحامل. كذلك يجب تجميده بدرجة حرارة أقل من 5 درجات مئوية وتذويب الثلج داخل الثلاجة عند الاستخدام بدلاً من تركه يذوب على حرارة الغرفة، وذلك لتجنب نمو البكتيريا.

حساب مؤشر كتلة الجسم

تقوم هذه الحاسبة بحساب مؤشر كتلة الجسم، وهو عبارة عن وزن الشخص بالكيلوجرام مقسوماً على مربع طوله بالمتر، ويستعمل كمقياس لتحديد ارتفاع دهون الجسم، وأداة لتقسيم الأوزان إلى فئات ترتبط مع زيادتها بتطور مشاكل صحية معينة مرتبطة بالسمنة.
تنبيه: مؤشر كتلة الجسم هو ليس بديلاً عن الفحص الطبي الدقيق لارتفاع دهون الجسم والأمراض المرتبطة بها، ويجب عدم استعماله لهذه الأغراض.

الطول
الوزن
×إغلاق
نتائج العملية الحسابية
مؤشر كتلة الجسم
kg/m2
الدقة العشرية

نهاية، إن فوائد السلمون الصحية عديدة وأهمها الوقاية من الأمراض المزمنة وفوائد سمك السلمون للجنس. وللحصول على هذا الفوائد الصحية المتعددة يمكن تحضير العديد من الوجبات الصحية التي تحتوي على سمك السلمون مع الحرص على عدم تناوله لأكثر من 4 مرات أسبوعياً وذلك لتجنب اضرار السلمون المحتملة.