أنواع أطعمة لا ترفع السكر

يوجد بعض الأطعمة التي لا تتسبب في رفع نسبة السكر في الدم بسرعة بل وتعمل على ضبط سكر الدم والسيطرة عليه أيضًا، على عكس أنواع أخرى من الأطعمة التي قد تؤدي إلى ارتفاع حاد في سكر الدم بطريقة مفاجئة.

يمكن عن طريق الاهتمام بتناول الطعام الذي لا يرفع سكر الدم تجنب الإصابة بالسكري النوع الثاني أو منع مقدمات السكري، لذا نناقش في المقال أنواع الأطعمة التي لا ترفع السكر ونوضح بعض الوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها لتنظيم سكر الدم. [1]

طعام لا يرفع السكر

تتميز غالبية الأطعمة التي لا ترفع السكر بأنها ذات مؤشر جلايسيمي منخفض، أو تجمع ما بين البروتينات، والدهون الصحية، والنشويات معًا، ومنها الأنواع التي نذكرها تاليًا:

• البروكلي وبراعم البروكلي

تمتاز كل الخضروات الصليبية مثل البروكلي وبراعم البروكلي بقدرتها على التقليل من خطر الإصابة بمرض السكري النوع الثاني، حيث تنتج مادة كيميائية نباتية تسمى السلفورافان عند تقطيع البروكلي أو مضغه، وهي تمتاز بخواص خافضة لنسبة السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين.

بالإضافة إلى غني براعم البروكلي بمركبات الجلوكوزينولات التي تعمل أيضًا على تحسين حساسية الأنسولين خاصة لدى مرضى السكري، والحد من نسب سكر الدم، ويعتبر تناول البروكلي وبراعم البروكلي بصورة طازجة أو مطبوخة على البخار طهيًا خفيفيًا هي أفضل الطرق للاستفادة الكاملة. [2]

• الأطعمة البحرية

تحتوي المأكولات البحرية على العديد من المغذيات الهامة مثل البروتينات، والفيتامينات، والمعادن، والدهون الصحية، بالإضافة إلى غناها بمضادات الأكسدة التي تساعد في تنظيم سكر الدم.

يعتبر البروتين والدهون الصحية من المغذيات الضرورية لإبطاء عملية الهضم، حيث يعملوا على زيادة الوقت اللازم لإطلاق السكر في الدم، ويمنحوا أيضًا إحساسًا بالشبع والامتلاء، مما يقلل من الإفراط في تناول الطعام، لذا ينصح بتضمين أسماك السلمون والسردين وغيرهم من الأطعمة البحرية في النظام الغذائي، للمساعدة في ضبط نسب السكر في الدم. [2]

• البقوليات

تعد البقوليات مصدرًا رائعًا للألياف والبروتينات دون التسبب في ارتفاع حاد في سكر الدم، خاصة عند تناولها مع الدهون الصحية، ومن أمثلتها الفاصوليا، والفول، والعدس، والحمص.
لكن، تختلف استجابة الجسم عند بعض الناس نحو البقوليات، فقد يعانوا من الحساسسة أو عدم التحمل، لذا ينبغي الانتباه إلى تلك النقطة وعدم الإفراط في تناول البقوليات. [3]

للمزيد: كل ما يجب ان تعرفه عن حساسية البقوليات

• البيض ومنتجات الألبان

يحتوي البيض ومنتجات الألبان على كمية كبيرة من البروتينات، مما يساعد على إبطاء عملية الهضم، ويفضل تناول منتجات الألبان كاملة الدسم غير المحلاة، لاحتوائها على الدهون الصحية مثل الجبن، والسمن، وتعتبر منتجات الألبان المخمرة هي الأفضل مثل الزبادي والكريمة الحامضة.

يمكن تناول بدائل الألبان الطبيعية مثل حليب الجوز لكن يستثنى حليب الأرز والشوفان. [3]

• الخضروات الورقية

تعتبر الخضر الورقية من الأطعمة الغنية بالألياف والمعادن مثل المغنيسيوم، والفيتامينات مثل فيتامين A، مما يعمل على خفض سكر الدم، وتقليل خطر الإصابة بالسكري النوع 2، ومن أمثلة الخضروات الورقية ما يلي: [1]

1. اللفت الأخضر.
2. السبانخ.
3. الكرنب.
4. السلق.
5. الخس.

• الفاكهة

يمكن تناول بعض أنواع الفاكهة بأمان ودون الخوف من ارتفاع سكر الدم، لانخفاض مؤشرها الجلايسيمي وغناها بالألياف والماء، مثل الآتي: [1][3]

• التوت.
• الفراولة.
• الفواكه الحمضية مثل البرتقال.
• الكيوي.
• التفاح.
• الخوخ.
• المشمش.
• البرقوق.

بينما تحتوي بعض أصناف الفاكهة على كمية من السكريات مما قد يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، لذا ينصح بتناولها باعتدال أو مزجها مع البروتينات والدهون الصحية مثل المكسرات أو بذور الشيا، ومن أمثلتها ما يلي:  [1][3]

• الموز.
• الأناناس.
• البطيخ.
• التمر.
• الفاكهة المجففة.

للمزيد: تعرف على أفضل الفاكهة لمرضى السكر

المزيد من الأطعمة التي لا ترفع السكر

فيما يلي بعض الأطعمة الأخرى التي لا تسبب زيادة في سكر الدم وتساعد على ضبط معدلاته: [1][2]

1. البامية: البامية من النباتات الغنية بمضادات الأكسدة مثل الفلافونويد والكثير من المركبات الكيميائية النباتية المفيدة والتي تساهم في السيطرة على نسبة السكر في الدم، كما يوجد فوائد لبذور البامية في خفض سكر الدم.
2. بذور الكتان: بذور الكتان غنية بالألياف والدهون الصحية وقد تساعد في تقليل معدلات السكر في الدم، ويمكن إضافة بذر الكتان إلى الزبادي كوجبة خفيفة.
3. الحبوب الكاملة: تعد الحبوب الكاملة مثل الكينوا، والأرز البني، والدخن أفضل من الحبوب البيضاء منزوعة القشرة لاحتوائها على كميات كبيرة من الألياف والمركبات الكيميائية النباتية، مما يساعد في ضبط معدلات سكر الدم وتحسين حساسية الأنسولين.
4. الثوم: يتميز الثوم بقدرته على التحكم في نسبة السكر في الدم، وذلك لانخفاض مؤشر الثوم الجلايسيمي والذي يتراوح بين 10 و30، يمكن تناول الثوم بالعديد من الطرق وإضافته إلى أنواع مختلفة من الأطعمة والسلطات أو ابتلاعه كاملًا.

للمزيد: أطعمة ومشروبات ترفع نسبة السكر في الدم

مساعدك الشخصي من الطبي للاجابة على أسئلتك الصحية

الطبي يطلق سينا، ذكاء اصطناعي لخدمتك الصحية!

اسأل سينا

وجبات خفيفة لا ترفع السكر

جميعنا يشعر أحيانًا بالجوع بين الوجبات الرئيسية فنلجأ لتناول المخبوزات الجاهزة والمقرمشات، وغيرها من الأطعمة غير الصحية التي ترفع سكر الدم، فيما يلي بعض الوجبات الخفيفة التي لا تسبب ارتفاعًا حادًا في سكر الدم وتعطي شعورًا بالشبع: [4]

1. المكسرات: تحتوي حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة على كمية كبيرة من المغذيات مثل البروتينات، والدهون الصحية، والفيتامينات ونسبة صغيرة من النشويات، ومن أمثلتها الفول السوداني، والبندق، واللوز.
2. الحمص: الحمص من البقوليات التي ذكرنا فوائدها لضبط سكر الدم، برغم احتوائه على الكربوهيدرات إلا أنه بطئ الهضم والامتصاص على عكس الكربوهيدرات البسيطة، بالإضافة إلى محتواه من البروتين والألياف.
3. الأفوكادو: الأفوكاد غني بالدهون الصحية وهو طعام مشبع ويصلح لوجبة خفيفة بمفرده أو بإضافة بعض البهارات كالكسبرة وعصير الليمون.
4. الفشار.

نصيحة الطبي

يوصى بتضمين أنواع من الأطعمة التي لا ترفع سكر الدم في النظام الغذائي اليومي، للسيطرة على مستويات سكر الدم والوقاية من المضاعفات لمرضى السكري، ومن أمثلتها الحبوب الكاملة، والخضروات الورقية، والبيض، والمكسرات.

اقرا ايضاً :

قيمة سندويش الفلافل الغذائية

اثبتت عدة دراسات قام بها علماء التغذية في اوروبا وامريكا خلال السنوات الاخيرة مرة بعد اخرى بفوائد طعام شعوب بلدان ... اقرأ أكثر