أفضل وقت للفطور: ما الذي ينصح به خبراء التغذية؟

هل تؤخر وجبة الفطور لعدة ساعات أن تتناولها فورًا بعد استيقاظك؟ قد يبدو الأمر مجرد عادة يومية، لكن موعد الفطور قد يؤثر في مستويات الطاقة، والشعور بالشبع، وحتى التحكم في الشهية خلال اليوم. وتساعد وجبة الفطور المتوازنة على تعزيز التركيز، والحفاظ على النشاط، وتقليل الجوع خلال النهار والرغبة في تناول الوجبات الخفيفة، فما هو أفضل وقت لتناول وجبة الفطور؟ وهل يجب تناولها خلال ساعة من الاستيقاظ؟ في هذا المقال نستعرض ما تقوله الدراسات، إلى جانب أهم النصائح لاختيار فطور صحي ومتوازن. [1][2]

ما هو أفضل وقت لتناول وجبة الفطور؟

يُوصي معظم أخصائيو التغذية بتناول الفطور في وقت مبكر من اليوم؛ أي خلال ساعة إلى ساعتين من الاستيقاظ، حيث يعتبر ذلك أفضل وقت لتناول الفطور للأسباب الآتية: [2][3]

المساعدة على تنظيم مستوى سكر الدم

قد يساعد تناول الفطور في وقت مبكر على تحسين قدرة الجسم على تنظيم مستويات السكر في الدم؛ إذ تشير الدراسات إلى أن الجسم يكون أكثر استجابة للإنسولين خلال ساعات الصباح، مما يحسّن قدرته على استخدام الجلوكوز والاستفادة منه. ولهذا السبب، فإن تناول وجبة الفطور مبكرًا يرتبط بارتفاع أقل في مستوى السكر في الدم مقارنة بتناول الوجبة نفسها في وقت الظهيرة أو في وقت متأخر من اليوم. [3]

تزويد الجسم بالطاقة

يوفر تناول وجبة الفطور في وقت مبكر للجسم الطاقة التي يحتاجها بعد ساعات الصيام أثناء النوم؛ إذ تكون مخازن الطاقة في الجسم قد انخفضت خلال الليل، لذلك يساعد تناول الفطور بعد الاستيقاظ على تعويضها وتزويد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة لبدء اليوم بنشاط. كما يساهم في دعم وظائف الدماغ والعضلات، وتحسين التركيز والانتباه، وتقليل الشعور بالخمول. [2]

تعزيز صحة الجهاز الهضمي

تشير بعض الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الفطور قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بالإمساك مقارنة بمن يتناولونها بانتظام، كما أن اختيار فطور غني بالألياف، مثل الحبوب الكاملة والفواكه، يساهم في تلبية الاحتياجات اليومية من الألياف، والتي تتراوح بين 25-38 غرامًا لدى معظم البالغين، مما يُساعد على تنظيم حركة الأمعاء ودعم صحة الجهاز الهضمي. [3] 

المساعدة على الالتزام بنمط حياة صحي

قد يساهم تناول وجبة الفطور في وقت مبكر على تبني عادات غذائية صحية؛ إذ يساعد على الحفاظ على استقرار مستويات الشهية والطاقة خلال اليوم، مما يسهل الالتزام بنظام غذائي متوازن. [3]

في المقابل، قد يؤدي تخطي وجبة الفطور أو تأخيرها لفترات طويلة إلى زيادة الشعور بالجوع، مما قد يزيد من الرغبة في تناول كميات أكبر من الطعام أو اختيار أطعمة أقل قيمة غذائية. كما تشير بعض الدراسات إلى أن عدم تناول الفطور قد يرتبط بانخفاض جودة النظام الغذائي، إلى جانب تأثيرات سلبية محتملة في الصحة الجسدية والنفسية على المدى الطويل. [3]

اقرأ أيضًا: نصائح تساعد على تغيير نمط الحياة في الأكل.

فوائد الالتزام بموعد ثابت لتناول الفطور

عند الحديث عن أفضل وقت لتناول الفطور، لا يقتصر الأمر على اختيار ساعة محددة فحسب، بل إن الانتظام في توقيت الوجبة يوميًا يعد عاملًا مهمًا لصحة الجسم؛ فقد أظهرت بعض الدراسات أن الالتزام بوقت محدد لتناول الفطور يرتبط بزيادة التحكم في عدد السعرات الحرارية المتناولة والمساعدة على فقدان الوزن الزائد على المدى الطويل. [4] 

كما تشير أبحاث أخرى أن الانتظام في تناول الفطور في وقت ثابت يساعد على الحفاظ على انتظام الساعة البيولوجية للجسم، والتي تتحكم بالعديد من وظائف الجسم، مثل النوم والتمثيل الغذائي وإفراز الهرمونات، لذلك، قد يساعد تناول الفطور في وقت متقارب يوميًا على استقرار مستويات الطاقة وسكر الدم، بينما قد يرتبط اضطراب هذا الروتين بزيادة الشعور بالنعاس، وصعوبة التركيز، وارتفاع خطر الإصابة ببعض المشكلات الصحية، مثل السكري وارتفاع ضغط الدم وبعض الاضطرابات المزاجية. [4]

اقرأ أيضًا: أهمية تنظيم مواعيد الوجبات خلال اليوم.

مكونات وجبة الفطور الصحية

لا يعتمد الحصول على فوائد الفطور على توقيت تناوله فقط، بل تلعب مكونات الوجبة دورًا أساسيًا أيضًا. لذلك، يوصي أخصائيو التغذية بأن تحتوي وجبة الفطور على مزيج متوازن من البروتينات، والكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف، والدهون الصحية؛ إذ يساعد هذا المزيج على توفير الطاقة، وتعزيز الشعور بالشبع، ودعم عملية التمثيل الغذائي. [5]

وتشمل الخيارات الصحية ما يأتي: [5] 

• البروتين:

مثل البيض، واللبن اليوناني، والجبن القريش، أو مسحوق البروتين المضاف إلى العصائر الصحية.

• الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف:

مثل الشوفان، وخبز الحبوب الكاملة.

• الدهون الصحية:

مثل الأفوكادو، وزبدة الفول السوداني، والمكسرات.

مساعدك الشخصي من الطبي للاجابة على أسئلتك الصحية

الطبي يطلق سينا، ذكاء اصطناعي لخدمتك الصحية!

اسأل سينا

أضرار تأخير أو تخطي وجبة الفطور 

أصبح تأخير أول وجبة إلى منتصف النهار، وهو أحد أشكال الصيام المتقطع، عادة شائعة في السنوات الأخيرة. ورغم أن هذا النمط الغذائي قد يكون مناسبًا لبعض الأشخاص، إلا أن الخبراء ينصحون بعدم الاعتياد على تخطي وجبة الفطور دون مراعاة الحالة الصحية ونمط الحياة؛ إذ تشير الأدلة العلمية إلى أن فوائد تخطي الفطور لإنقاص الوزن قد تكون محدودة، وأن فقدان الوزن الذي يحققه غالبًا لا يتفوق على تقليل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم. [6]

كما تشير بعض الدراسات إلى أن تخطي وجبة الفطور قد يؤثر في انتظام الساعة البيولوجية، مما قد ينعكس سلبًا على جودة النوم، وعملية التمثيل الغذائي، وحساسية الجسم للإنسولين، وقدرته على تنظيم مستويات السكر في الدم. [6]

وأظهرت مراجعة علمية أيضًا أن عدم تناول وجبة الفطور قد يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع الثاني. ومع ذلك، فإن معظم الأدلة المتوفرة تعتمد على دراسات قصيرة المدى أو دراسات رصدية، لذلك لا تزال الآثار الصحية طويلة الأمد لتخطي وجبة الفطور بحاجة إلى مزيد من البحث. [6]

الخلاصة 

تشير الأدلة العلمية إلى أن تناول وجبة الفطور خلال ساعة إلى ساعتين من الاستيقاظ قد يكون أفضل وقت لمعظم الأشخاص، إذ يساعد على دعم مستويات الطاقة، وتحسين التحكم في الشهية، وتعزيز تنظيم مستويات السكر في الدم بما يتماشى مع الساعة البيولوجية للجسم.

ومع ذلك، لا يعتمد الحصول على فوائد الفطور على توقيت تناوله فقط، بل أيضًا على جودة مكوناته والانتظام في تناوله يوميًا. لذلك، يُنصح باختيار وجبة فطور متوازنة تحتوي على البروتين، والكربوهيدرات الغنية بالألياف، والدهون الصحية، مع الحرص على تناولها في وقت متقارب كل يوم للحصول على أفضل فائدة.

اقرا ايضاً :

كيف نكافح السمنة بالأطعمة وبخاصة الغنية بالألياف الغذائية؟

هناك الكثير من الاطعمة والاكلات الصحية التي يمكن ان تدعم جهود انقاص الوزن عند تضمينها كجزء من نظام غذائي صحي ... اقرأ أكثر