الكرياتين | Creatine

ما هو الكرياتين

إن الكرياتين (بالإنجليزية: Creatine) هو حمض عضوي نيتروجيني يتواجد ويتم تصنيعه بشكل طبيعي في أجسام الكائنات الحية منها الإنسان. يتم تصنيع الكرياتين بشكل رئيسي في الكبد، بالإضافة إلى أن هنالك كميات قليلة يتم تصنيعها في كل من الكلى والبنكرياس، بحيث يتم تكوينه وتصنيعه باستخدام ثلاثة أحماض أمينية ألا وهي:

• الارجنين (بالإنجليزية: L-Arginine).
• الجلايسين (بالإنجليزية: Glycine).
• الميثيونين (بالإنجليزية: L-Methionine).

يتم تخزين حوالي 95% من الكرياتين في جسم الإنسان في العضلات الهيكلية، أما الـ 5% المتبقية فيتم تخزينها في الدماغ. عادة ما يتم تحويل الكرياتين في جسم الإنسان إلى فسفات الكرياتين (بالإنجليزية: Creatine Phosphate) الذي يساهم في تكوين ثلاثي فوسفات الادينوزين (بالإنجليزية: Adenosine Triphosphate or ATP) الذي يقوم بتوفير الطاقة لمختلف عمليات وأنشطة خلايا الجسم. 

ما هي مصادر الكرياتين؟

بالإضافة إلى كمية الكرياتين التي يتم تصنيعها في الجسم، قد يحصل الشخص على الكرياتين أيضاً من خلال تناول:

• اللحوم.
• الدواجن.
• الأسماك والمأكولات البحرية.
• المكملات الغذائية التي تحتوي على الكرياتين.

والجدير بالذكر أنه قد تخلو المصادر النباتية من الكرياتين لذلك على الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي النباتي تناول المكملات الغذائية التي تحتوي عليه وذلك للحصول على كمية كافية من الكرياتين. 

اقرأ أيضاً: ما هي الأغذية التي تمد الجسم بالطاقة ؟

ما هي فوائد الكرياتين؟

إن دور الكرياتين في إنتاج الطاقة يظهر خصوصاً خلال الظروف والحالات التي قد يحتاج فيها الجسم لكميات كبيرة من الطاقة مثل القيام بالنشاط العقلي المكثف أو النشاط البدني المكثف. ولكن والجدير بالذكر أنه لا يزال هنالك حاجة لإجراء الدراسات الكافية لإثبات العديد من فوائد الكرياتين المحتملة. فيما يلي بعض الفوائد المحتملة للكرياتين:

فوائد الكرياتين لصحة العضلات وأداء الرياضيين

إن الفائدة الأساسية للكرياتين تكمن في المحافظة على صحة وقوة العضلات وتحسين أداء الرياضيين، حيث بينت بعض الدراسات أن الكرياتين من الممكن أن:

1. يساعد خلايا العضلات على إنتاج المزيد من الطاقة.
2. يساهم في زيادة معدل نمو العضلات مما يؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية لدى الفرد. 
3. زيادة قوة العضلات.
4. قد يقلل من إصابة العضلات بالضرر أثناء أداء التمارين الرياضية، كما يساهم في زيادة سرعة عملية انتعاش واستشفاء العضلات بعد إصابتها بالضرر. 
5. زيادة قوة التحمل لدى الفرد.

قد يساعد كل ذلك على تحسين الأداء لدى الرياضيين خصوصاً عند أدائهم للتمارين عالية الكثافة بشكل متقطع وخلال فترات قصيرة من الزمن والتي قد تشمل تمارين رياضة رفع الأثقال أو رياضة الركض أو تمارين المقاومة. وبالرغم من ذلك فإن بعض الدراسات أثبت اختلاف مدى استجابة العضلات لدى الأفراد عند تناولهم للكرياتين، فقد وجد أن بعض الناس قد لا يلاحظون أية فائدة عند تناولهم للكرياتين وذلك لعدم وجود أية استجابة لعضلاتهم. أيضاً قد لا يكون هنالك أي فائدة لتناول الكرياتين لدى الأشخاص الذي يقومون ببعض أنواع التمارين الرياضية مثل تدريبات التحمل.

فوائد الكرياتين لصحة الدماغ

قد يساهم الكرياتين في علاج أو الوقاية من الإصابة بعدد من أمراض الجهاز العصبي المركزي والتي قد تحدث نتيجة لانخفاض مستوى الكرياتين أو قد يساهم في الحد من تطورها مع مرور الزمن والحد من أعراضها، ومن هذه الأمراض:

• مرض الصرع.
• مرض التوحد.
• ضعف وانخفاض القدرات العقلية.
• مرض باركنسون.
• مرض الاكتئاب.
• مرض الزهايمر.

بالإضافة إلى أنه قد يساهم في معالجة الضرر الذي قد يصيب الدماغ أو الحبل الشوكي نتيجة للحوادث، أو الأضرار الناجمة عن السكتة الدماغية.

فوائد أخرى

هنالك عدد من الفوائد الأخرى التي قد ترتبط بتناول الكرياتين، منها:

• قد يساهم في تخفيض مستوى السكر في الدم ومحاربة مرض السكري.
• يقلل إصابة الفرد بالتعب والإرهاق.
• تحسين وظائف الرئة.
• تحسين أداء وقوة العضلات لدى المرضى المصابين بالألم العضلي الليفي.
• المحافظة على صحة العين والتقليل من حالات فقدان البصر.
• التقليل من الإصابة بتشنج العضلات.

ما هي المخاطر والآثار الجانبية التي تصاحب تناول الكازين؟

يعد الكرياتين آمناً عند تناوله من قبل البالغين عن طريق الفم بجرعات تصل إلى 25 جرام يومياً ولمدة تصل إلى 14 يومًا، أو عند تناوله بجرعة منخفضة تصل إلى 4-5 جرام يومياً ولمدة قد تصل إلى 18 شهرًا. قد يسبب الكرياتين أحياناً بعض الآثار الجانبية والتي قد تشمل:

• آلام في المعدة.
• الغثيان.
• القيء.
• الإسهال.
• تشنج العضلات.
• عدم انتظام نبضات القلب.
• القلق.
• الصداع.
• اضطراب المعدة.
• الطفح الجلدي.

أيضاً يقوم الكرياتين بسحب الماء من أجزاء الجسم المختلفة باتجاه العضلات، مما قد يؤدي إلى:

1. زيادة الوزن، وذلك نتيجة لزيادة كمية الماء المحبوسة في العضلات وليس نتيجة لزيادة كتلة العضلات. 
2. حصول جفاف في أجزاء الجسم المختلفة. لذلك وللحد من فرصة الإصابة بالجفاف يجب على الشخص شرب كميات كافية من الماء، وعدم أداء التمارين الرياضية في الجو الحار.

اقرأ أيضاً: مخاطر المكملات الغذائية لكمال الاجسام

ولكن والجدير بالذكر أنه هنالك بعض الاستثناءات والحالات التي قد يحذر تناول الكرياتين فيها منها:

• خلال فترة الحمل أو الرضاعة الطبيعية.
• المرضى الذين يعانون من اضطراب المزاج ثنائي القطب.
• المرضى الذين يعانون من أمراض الكلى أو لديهم عوامل تزيد من فرصة إصابتهم بأمراض الكلى.
• مرضى السكري.
• المرضى الذين يعانون من أمراض الكبد.
• الأطفال والمراهقين.
• الإصابة بجلطة الاوردة العميقة.
• وجود اضطراب الكهرل (بالإنجليزية: Electrolyte Imbalance)‏.
• المرضى الذين يعانون من الشقيقة.
• المرضى الذين يعانون من عدم انتظام نبضات القلب.

هل يتفاعل الكرياتين مع الأدوية أو المكملات الغذائية الأخرى؟

إن تناول الكرياتين بجرعات عالية قد يسبب ضرراً في الكليتين. أيضاً قد يزداد تأثير الكرياتين على الكليتين في حال تناوله مع الأدوية الأخرى التي لها تأثيراً على الكلى منها:

• السيكلوسبورين (بالإنجليزية: Cyclosporine).
• المضادات الحيوية التابعة لمجموعة الأمينوغليكوزيد (بالإنجليزية: Aminoglycoside) مثل الجنتاميسين (بالإنجليزية: Gentamicin).
• مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (بالإنجليزية: Non Steroidal Anti-Inflammatory Drugs) مثل الايبوبروفين (بالإنجليزية: Ibuprofen).

أيضاً قد يزيد الكرياتين من فرصة حدوث الجفاف عند تناوله مع الأدوية المدرة للبول (بالإنجليزية: Diuretics). وقد تزداد فرصة حدوث الآثار الجانبية عن تناوله مع الكافيين أو عشبة العلندة (بالإنجليزية: Ephedra).

اقرأ أيضاً: تفاعل الأدوية مع المكملات الغذائية عند تناولها معاً

بالنهاية، يجب التنويه إلى أنه وبالرغم من سهولة تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الكرياتين، حيث أنها تعد في متناول اليد ويمكن الحصول عليها دون وصفة طبية، إلا ينصح باستشارة الطبيب قبل البدء بتناولها وبغض النظر عن وضعك الصحي.