برجر صحي

البرجر أو البرغر من الأكلات السريعة المشهورة حول العالم والمحبوبة من قبل الكبار والصغار، وفي حين أن الكثير لا يعتبرها البرجر أكلة صحية ويحرمون أنفسهم منها، إلا أنه يمكن إعدادها في المنزل بطريقة ومكونات صحية، وبالتالي التحكم في عدد السعرات الحرارية والدهون المضافة إليها، تعرف معنا على طريقة تحضير برجر صحي.

cooker
مدة التحضير
25 دقيقة
cooking
مدة الطهي
15 دقيقة
salver
عدد الاشخاص
2 أشخاص
calori
عدد السعرات
300 سعرة حرارية
1 1
برجر صحي
برجر صحي

القيمة الغذائية

قطعة واحدة من هذه الوصفة تحتوي على 300 سعرة حرارية
300 سعرة حرارية
كربوهيدرات
30.3 g
الياف
1.1 g
دهون
10.1 g
بروتين
13.3 g
سكر
5.2 g
صوديوم
396 mg

لمن هذه الوصفة

وصفة غذائية مناسبة للذين يعانوا من الأمراض التالية
لم يتم العثور على نتائج.

فوائد الوصفة

على الرغم من سمعة البرجر السيئة في عالم الأكل الصحي، ولكنها أكلة يمكن التلاعب بها وتحضيرها بشكل صحي يزود الجسم بالفوائد التالية:

  • البرجر يزود الجسم بالبروتين: إذ عادة ما يتم إعداد برجر لحم أو برجر دجاج وفي الحالتين فإنه يزود الجسم بكمية جيدة من البروتين المهم في الحفاظ على كتلة الجسم العضلية.
  • البرجر يزود الجسم بالفيتامينات: حيث أن البرجر يحتوي على مجموعة جيدة من فيتامينات ب، بما فيها فيتامين ب 12 المهم جداً لصحة الجهاز العصبي.
  • البرجر يزود الجسم بالمعادن: إذ يحتوي البرجر وخصوصاً برجر اللحم على كميات جيدة من المعادن وخصوصاً الزنك  الذي يملك دوراً مهماً في أيض الجسم والمناعة.

 

مكونات الوصفة

لم يتم العثور على نتائج.

طريقة التحضير

مكونات البرجر الصحي

لتحضير برجر صحي نحتاج إلى المكونات التالية:

  • 200 غرام لحم بقري  مفروم قليل الدهن.
  • 1 بصلة كبيرة، مقطع نصفها إلى شرائح والنصف الآخر قطع صغيرة.
  • 1 جزرة كبيرة مبشورة.
  • 1 ملعقة صغيرة صوص ورسترشاير قليل السعرات الحرارية.
  • 1 ملعقة صغيرة قرشلة ناعمة.
  • فلفل أسود حسب الرغبة.
  • 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
  • 2 خبز همبرغر معد من دقيق القمح الكامل.
  • 1 ملعقة صغيرة معجون طماطم قليل الملح.
  • 4 ورفات خس.
  • 4 شرائح مخلل الخيار أو الشمندر (يمكن الاستغناء عنه).
  • 1 حبة بندورة كبيرة مقطعة إلى شرائح.
  • ½ حبة أفوكادو مقطعة إلى شرائح.

طريقة تحضير البرجر الصحي

لتحضير برجر صحي اتبع الخطوات التالية:

  • أضف اللحم المفروم إلى وعاء متوسط الحجم، مع البصل المقطع، ونصف الجزر المبشور، وصوص ورسترشاير، والقرشلة، والفلفل الأسود، تخلط جميع هذه المكونات جيداً مع بعضها، ثم يتم تشكيل اللحم إلى أقراص متوسطة السمك، وتترك في الثلاجة مدة 20 دقيقة على الأٌقل.
  • أضف كمية بسيطة من زيت الزيتون إلى مقلاة غير لاصقة، وضع عليه شرائح البصل لتنضج قليلاً ويتحول لونها إلى الذهبي.
  • ضع اللحم على المقلاة أو مكان الشوي، ويترك مدة 4 دقائق على كل جهة حتى ينضج.
  • قطع خبز البرجر من النصف، يمكن أن يحمص قليلاً بحسب الرغبة، ثم يدهن بمعجون الطماطم، أو الكاتشب، أو صوص وسترشاير، ثم يضاف للخبز كل من الخس، والبصل، والطماطم، والأفوكادو وتوضع قطعة اللحم فوقها ثم يغلق الخبز.

للمزيد: الستيك الصحي

نصائح لتحضير برجر صحي

لتحضير برغر صحي ننصح باتباع الخطوات التالية:

  • ينصح بتجنب استخدام الجبن عند تحضير البرجر الصحي، فهو يحتوي على كمية عالية من الدهون والسعرات حرارية، وإن كنت من محبي الجبن ننصح باختيار جبن قليل الدهون.
  • يجب الحرص على شوي لحم البرجر، أو قليه سطحياً بزيت الزيتون كما في هذه الوصفة.
  • ينصح بتقليل كمية الملح المضافة إلى اللحم، وتجنب استخدام المخللات في حالة الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
  • ينصح باختيار أنواع صوص قليلة السعرات الحرارية والدهون لاستخدامها في وصفة البرجر الصحي.
  • يجب الحرص على اختيار خبز دقيق القمح الكامل عوضاً عن الدقيق المكرر.
  • لا بد من الحرص على استخدام لحم قليل الدهون.

اقرأ أيضاً: نصائح لطبخ صحي

ramadan kareem

نصائح مفيدة، ومقالات هامة، ووصفات لذيذة، وإجابات مجانية حول كل ما يتعلق بالشهر الكريم

نصائح رمضانية

لتجنب السمنة في رمضان، احرص على:

  • الاكتفاء بوجبتي السحور والفطور.
  • التقليل من المقالي والحلويات.
  • تناول الطعام ببطء.
  • تقسيم وجبة الافطار على مراحل.

لتجنب الجوع في رمضان، احرص على:

  • تناول الاطعمة الغنية بالألياف والبروتينات.
  • تقسيم وجبة الافطار على فترتين.
  • تأخير وجبة السحور اطول فترة ممكنة

مشاكل شائعة في رمضان:

  • الصداع الناتج عن التوقف المفاجيء عن المشروبات المنبهة والتدخين .
  • النعاس والرغبة في النوم نتيجة المبالغة في تناول الطعام .
  • الأرق  نتيجة الإفراط في تناول الطعام.

عادات غذائية وممارسات خاطئة خلال شهر رمضان

  • عدم ممارسة الرياضة.
  • الغاء وجبة السحور.
  • الإفراط في تناول المشروبات الغازية والكافيين .
  • النوم مباشرة بعد الطعام.

أهم الأطعمة التي تساعد على تقوية جهاز المناعة خلال شهر رمضان:

  • الثوم  والبصل
  • العسل
  • السمك 
  • اللبن
  • الحمضيات
  • البندورة
  • الجوز واللوز
  • الشاي الاخضر

في رمضان تجنب هذه العادات:

  • بدء الافطار بتدخين السجائر
  • شرب الماء المثلج مع بداية الافطار.
  • المبالغة في الاطعمة المقلية، والحلويات، والاطعمه المملحة، والمخللات.
  • اللحوء الى الرجيم القاسي.

تقل المناعة مع قلة النوم، والإجهاد، والسمنة، وعدم ممارسة الرياضة، والإفراط في استخدام المضادات الحيوية، وانعدام النظافة والتعقيم، والمبالغة في تناول السكريات، والدهون، وبسبب قلة شرب الماء والتدخين.

عزز مناعتك في رمضان عن طريق تناول الأطعمة الصحية، مثل الخضراوات والفواكه، وشرب 8-10 أكواب من الماء. ينصح أيضاً بتجنب الإكثار من الكافيين، والسكريات، وملح الطعام.

الصحة النفسية كما الصحة الجسدية مهمة بنفس القدر لذلك حاول أن تتجنب التوتر وتركز على الجوانب الإيجابية خلال رمضان لتكون فترة رمضان مرحلة لتنقية الجسم وتصفية الذهن. حاول التعامل مع القلق بطريقة صحية وخاصة في ظل الكثير من الأخبار المقلقة.

يمكنك الاستمرار بممارسة الرياضة خلال رمضان، ويفضل أن يكون ذلك إما قبل الإفطار بوقت قصير أو بعد الإفطار بساعتين إلى ثلاث ساعات. ويساعد ممارسة التمارين قبل الإفطار في حرق الدهون وتجنب الإصابة بالجفاف بسبب التعرق المفرط والمجهود البدني.

يمكنك عزيزتي المرضع أن تقومي بشفط الحليب بين وقت الإفطار والسحور، حيث يقوم الثدي بصنع الحليب بشكل أكبر خلال أكثر الأوقات طلباً عليه أثناء اليوم، ويساعدك هذا على تنظيم شفط وتخزين الحليب لرضيعك، دون الشعور بالتعب أو انخفاض إدرار الحليب.

الصيام خلال كورونا يعزز مناعة الجسم، ويعطي فرصة صحية ليستعيد الجهاز المناعي قوته وتماسكه حيث تفيد فترة الامتناع عن الاكل والشرب خلايا الجسم في التخلص من التالف منها وتجديد حيويتها، لذلك من المهم إدراك فوائد الصيام على الجسم في ظل كورونا.

راجع الطبيب المتابع لحالتك قبل بداية شهر رمضان المبارك لتنظيم جرعات الأدوية المعتاد على تناولها وتوزيعها خلال ساعات الإفطار. ويجب سؤال الطبيب عن كل ما يخص وضعك الصحي والصداع وما الإجراءات التي يمكن اتباعها فور شعورك بالصداع. 

احرص عزيزي الصائم على تناول الوجبات المحتوية على الأغذية الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم مثل التمر، والكرز، والخس خلال ساعات الإفطار، وذلك لما لهذه الأغذية دور في تهدئة الأعصاب وتقليل تأثير النيكوتين في الجسم خلال ساعات الصيام.

احصل على قدر كاف من الماء ووزعها على فترات متباعدة  في الفترة بين الإفطار والسحور وليس على دفعة واحدة، لتجنب حدوث الجفاف وما يتبعه من تأثيرات عصبية في فترة الصيام، كما ينصح بتناول الفواكه والخضراوات لاحتوائها على نسبة جيدة من الماء.

امتنع عن التدخين، وابدأ هذا قبل دخول الصيام في رمضان لكي لا تشعر بأعراض الانسحاب التي تسبب الارتباك والعصبية فترة الصوم، وتجنب التدخين السلبي والجلوس مع المدخنين، وإذا شعرت بالحاجة إلى التدخين ينصح بممارسة تمارين التنفس بعمق عدة مرات. 

 ابدأ بتقليل شرب المشروبات المنبهة مثل الشاي والقهوة قبل رمضان وتجنب المشروبات المنبهة قبل النوم مباشرة واستبدلها بالمشروبات المهدئة التي تقلل من التعب والإجهاد وتخفف التوتر وتهدئ الأعصاب مثل البابونج واليانسون والشاي الأخضر.

راجعي طبيبك عزيزتي الأم الحامل إذا لاحظت عدم اكتساب الوزن الكافي أو فقدان الوزن، أو إذا كان هناك تغير ملحوظ في حركة الجنين، مثل قلة الحركة أو الركل عن المعتاد، أو إذا أصبت بآلام تشبه الانقباضات حيث أنها قد تكون علامة على الولادة المبكرة.

إذا شعرت بضعف شديد مع الحمل أثناء فترة الصيام، أو أصبت بالدوار، أو الإغماء، أو التشويش، أو التعب، حتى بعد أخذ قسط من الراحة، فلا تترددي بالإفطار وشرب الماء الذي يحتوي على الملح والسكر، أو محلول معالجة الجفاف عن طريق الفم، وراجعي الطبيب.

تأكدي سيدتي الحامل من استمرار تناول مكملاتك الغذائية (حمض الفوليك وفيتامين د)، وتناول نظام غذائي صحي متوازن خلال شهر رمضان، وكذلك احرصي على تناول وجبة السحور ولا تفوتيها، وتناولي الأطعمة الغنية بالطاقة للحغاظ على نشاطك خلال فترة الصيام.

144 طبيب موجود حاليا للإجابة على سؤالك

هل تعاني من اعراض الانفلونزا أو الحرارة أو التهاب الحلق؟مهما كانت الاعراض التي تعاني منها، العديد من الأطباء المختصين متواجدون الآن لمساعدتك.

ابتداءً من 5 USD فقط