برجر صحي

بدلًا من شراء البرجر الجاهز، جرّب تحضيره في المنزل بطريقة صحية لتحصل على الفوائد المحتملة الآتية:

• مصدر غني بالبروتين:

خاصةً عند تحضير البرجر من لحم قليل الدهن أو صدر الدجاج أو حتى بدائل نباتية، مثل البقوليات، مما يُساعد على ببناء العضلات وتعزيز الشعور بالشبع.

• تقليل كمية الدهون المتناولة:

فعند تحضيره في المنزل يُمكنك استخدام لحوم قليلة الدهون وتجنب القلي العميق أو إضافة الصلصات الدسمة الغنية بالسعرات، مما يُقلل كمية الدهون المشبعة فيه.

• غني بالألياف:

خاصةً إذا استخدمت خبزًا أسمر وأضفت الكثير من الخضروات الطازجة، مثل البصل والبندورة والخس، مما يُعزز صحة الجهاز الهضمي ويزيد الشعور بالشبع والامتلاء، كما أنّ الألياف تبطئ عملية امتصاص السكر في الأمعاء، مما يُساعد على تنظيم السكر في الدم.

• تناول كمية أكبر من الخضروات:

يعتبر البرجر من وسيلة ذكية لزيادة كمية الخضار المتناولة، حيث يُمكنك إضافة شرائح من الطماطم، والخيار، والبصل، والخس وحتى الأفوكادو، هذا التنوع لا يعزز النكهة فحسب، بل يرفع القيمة الغذائية للوجبة من خلال تزويدها بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.

• المساعدة على ضبط الحصص المتناولة:

عند تحضيره في المنزل يمكن التحكم بحجم قطعة اللحم وكمية الإضافات، مما يساهم على التحكم في السعرات الغذائية المتناولة ضمن نظام غذائي متوازن.

مكونات البرجر الصحي

لتحضير برجر صحي تحتاج إلى تحضير المكونات الآتية:

• 200 غرام لحم بقري مفروم قليل الدهن.
• 1 بصلة كبيرة، مقطع نصفها إلى شرائح والنصف الآخر قطع صغيرة.
• 1 جزرة كبيرة مبشورة.
• 1 ملعقة صغيرة صلصة ورشستر قليلة السعرات الحرارية.
• 1 ملعقة صغيرة قرشلة ناعمة.
• فلفل أسود حسب الرغبة.
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• 2 خبز همبرغر معد من دقيق القمح الكامل.
• 1 ملعقة صغيرة معجون طماطم قليل الملح.
• 4 ورقات خس.
• 4 شرائح مخلل الخيار أو الشمندر (يمكن الاستغناء عنه).
• 1 حبة بندورة كبيرة مقطعة إلى شرائح.
• ½ حبة أفوكادو مقطعة إلى شرائح.

لتحضير برجر صحي اتبع الخطوات التالية:

• أضف اللحم المفروم إلى وعاء متوسط الحجم، مع البصل المقطع، ونصف جزرة مبشورة، وصوص ورشستر، والقرشلة والفلفل الأسود.
• اخلط جميع هذه المكونات جيداً مع بعضها، ثم قم بتشكيل اللحم إلى أقراص متوسطة السمك.
• اترك البرجر في الثلاجة لمدة 20 دقيقة على الأٌقل.
• أضف كمية بسيطة من زيت الزيتون إلى مقلاة غير لاصقة، وضع عليه شرائح البصل لتنضج قليلاً ويتحول لونها إلى الذهبي.
• ضع اللحم على المقلاة أو مكان الشوي، واتركه لمدة 4 دقائق على كل جهة حتى ينضج.
• قطع خبز البرجر من النصف، ويمكنك أن تحمصها قليلاً حسب الرغبة.
• ادهن القليل من معجون الطماطم (كبديل للكاتشب)، ويُمكنك إضافة أي صوصات مخصصة للدايت مثل المايونيز قليل الدسم أو صلصة ورشستر قليلة السعرات الحرارية.
• أضف الخضروات بما في ذلك الخس، والبصل، والطماطم والأفوكادو.
• ضع قطعة اللحم فوقها ثم أغلق الخبز.

قد يهمك: الستيك الصحي.

نصائح لتحضير برجر صحي

• تجنب استخدام الجبن عند تحضير البرجر الصحي، فهو يحتوي على كمية عالية من الدهون والسعرات حرارية، وإن كنت من محبيه فجرب استخدام جبن قليل الدهون.
• تجنب قلي لحم البرغر، بل استخدم مقلاة لا تلتصق أو جرب طهيه في المقلاة الهوائية أو الفرن.
• قلل كمية الملح المضافة إلى اللحم، وتجنب استخدام المخللات في حال كنت مصابًا بارتفاع ضغط الدم.
• أكثر من الخضروات؛ فهي تزيد من الشعور بالامتلاء والشبع، كما انها تحتوي على نسبة قليلة من السعرات الحرارية.
• اختر أنواع صوص قليلة السعرات الحرارية والدهون لاستخدامها في وصفة البرجر الصحي.
• احرص على اختيار خبز دقيق القمح الكامل عوضاً عن الدقيق المكرر.
• استخدم لحم قليل الدهون.

اقرأ أيضاً: نصائح لطبخ صحي