كيف احافظ على وزني ما ابغى انحف

بناءً على طولكِ (149 سم) ووزنكِ (45 كجم)، فإن مؤشر كتلة الجسم لديكِ يقارب 20.3، وهو ضمن النطاق الطبيعي، إذا كنتِ لا ترغبين في فقدان المزيد من الوزن، فمن الضروري تعديل النظام الغذائي والرياضي للحفاظ على الوزن الحالي. للحفاظ على وزنكِ الحالي وتجنب النحافة الزائدة، يمكنكِ اتباع النصائح التالية:

• زيادة السعرات الحرارية الصحية:
• أضيفي مصادر صحية للدهون مثل الأفوكادو، المكسرات (اللوز، الجوز)، وزيت الزيتون إلى نظامكِ الغذائي.
• تناولي كميات معتدلة من الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان، الكينوا، والبطاطا الحلوة.
• زيادة كمية البروتين:
• البروتين يساعد في بناء العضلات والحفاظ على كتلة الجسم. تناولي مصادر مثل الدجاج، السمك، البيض، والبقوليات.
• توزيع الوجبات:
• تناولي 5-6 وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلًا من 3 وجبات كبيرة. هذا يساعد في الحفاظ على مستوى الطاقة وثبات الوزن.
• مراقبة السعرات الحرارية:
• استخدمي تطبيقًا لتتبع السعرات الحرارية أو استشيري أخصائي تغذية لتقدير كمية السعرات الحرارية التي تحتاجينها يوميًا للحفاظ على وزنكِ.
• تعديل التمارين الرياضية:
• إذا كنتِ تمارسين تمارين الكارديو بكثرة، حاولي تقليلها والتركيز على تمارين القوة (رفع الأثقال) لبناء العضلات.
• تناول وجبات خفيفة صحية:
• بين الوجبات الرئيسية، تناولي وجبات خفيفة مثل الفواكه المجففة، الزبادي اليوناني مع العسل، أو حفنة من المكسرات.

أمثلة لوجبات صحية للمحافظة على الوزن:

• وجبة الإفطار: شوفان مع حليب كامل الدسم، فواكه، وملعقة من زبدة الفول السوداني.
• وجبة الغداء: صدر دجاج مشوي مع كينوا وخضروات مشكلة.
• وجبة العشاء: سمك السلمون مع بطاطا حلوة وسلطة.
• وجبات خفيفة: زبادي يوناني مع فواكه، مكسرات، أو قطعة صغيرة من الجبن.

للمزيد:

• كيفية استعادة الوزن بطريقة سليمة وزيادته بطرق صحية
• أسباب ثبات الوزن وعدم نزوله: تعرف عليها