ماهو علاج التوتر والتشتيت واضطرابات القلق

ما تشعرين به هو حالة "استنفار" للجهاز العصبي، وهذا يمنع عقلك من التركيز في المعلومات الدراسية لأن تركيزه منصب على "توقع الخطر"، إليكِ مجموعة من الخطوات العملية للتعامل مع التوتر والتشتت:

• تمرين التنفس المربع: استنشقي الهواء لمدة 4 ثوانٍ، احبسيه لـ 4 ثوانٍ، أخرجيه (زفير) في 4 ثوانٍ، ثم انتظري 4 ثوانٍ قبل التكرار. هذا يرسل إشارة فورية للمخ بأنكِ بأمان.
• قاعدة (5-4-3-2-1): لتشتيت القلق، عددي 5 أشياء ترينها، 4 تلمسينها، 3 تسمعينها، 2 تشمينها، وشيء واحد تتذوقينه. هذا يعيدكِ للواقع (اللحظة الحالية) بدلاً من الغرق في الأفكار.
• تقنية بومودورو (Pomodoro): ذاكري لمدة 25 دقيقة فقط، ثم خذي استراحة 5 دقائق. هذا يقلل من رهبة الوقت الطويل ويحفز المخ.
• كتابة "قائمة القلق": ضعي ورقة بجانبكِ، وكلما خطرت ببالك فكرة مقلقة، اكتبيها وقولي لنفسك "سأفكر في هذا لاحقاً". هذا يفرغ مساحة في ذاكرتكِ للتركيز.
• تقليل المشتتات البصرية: ابدأي بمكتب نظيف وهاتف بعيد تماماً عن الغرفة.
• تحديد "وقت للقلق": خصصي 15 دقيقة يومياً (مثلاً الساعة 5 مساءً) للتفكير في كل مخاوفك. خارج هذا الوقت، امنعي نفسك من التفكير فيها.
• النشاط البدني: المشي السريع لمدة 10 دقائق يقلل من هرمون الكورتيزول (هرمون التوتر).
• تقليل الكافيين: القهوة ومشروبات الطاقة تزيد من أعراض القلق الجسدية (الرعشة وضربات القلب).

إذا كان القلق يمنعكِ تماماً من ممارسة حياتك اليومية، أو يسبب لكِ نوبات ذعر (Panic Attacks)، أو يمنعكِ من النوم، فمن المهم جداً استشارة معالج نفسي. العلاج السلوكي المعرفي (CBT) فعال جداً في تغيير أنماط التفكير التي تسبب القلق.