تسجيل دخول 
اسأل سينا 
...
يُعاني البعض من النحافة الزائدة ويُواجهون صعوبة في اكتساب الوزن لعدة أسباب، منها العوامل الوراثية، أو ارتفاع معدل الأيض أو ضعف الشهية، وخلال شهر رمضان يُصبح الحفاظ على وزنٍ صحي أو اكتسابه مهمةً صعبة لهم، خصوصًا مع ساعات الصيام الطويلة، ومع ذلك، يمكن استغلال هذا الشهر لتنظيم نمط التغذية وزيادة الوزن بطريقة صحية وآمنة عند اتباع خطة غذائية مدروسة. وفي هذا المقال، تعرف على أبرز الأطعمة لزيادة الوزن في رمضان، إلى جانب نصائح عملية تساعدك على تحقيق هذا الهدف خلال رمضان دون التأثير سلبًا في صحتك. [3][5]
محتويات المقال
أطعمة لزيادة الوزن في رمضان
لزيادة الوزن يجب تناول سعرات حرارية أكبر مما يحرقه الجسم، وهذا لا يعني الاعتماد على الأطعمة المصنعة أو تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات الضارة، بل يجب الاعتماد على وجبات صحية متوازنة، وفي العادة، يوصى بتناول 300- 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا لزيادة الوزن بشكلٍ تدريجي، هذا بالطبع مع الأخذ بعين الاعتبار العمر، ومستوى النشاط البدني والحالة الصحية. [3][4]
ومن الأطعمة الصحية المفيدة لزيادة الوزن:
الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات المعقدة خيارٌ مناسب لإضافة السعرات الحرارية إلى النظام الغذائي بشكل صحي؛ خاصةً أنّها تزود الجسم بالطاقة، كما أنها مصدرٌ غني بالفيتامينات والمعادن المفيدة، مثل البوتاسيوم، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من الألياف الضرورية لتنظيم الهضم، ومن أفضل مصادر الكربوهيدرات التي يوصى بتضمينها في وجبات الإفطار والسحور: [1]
- الكينوا.
- الشوفان.
- الذرة.
- الحنطة السوداء.
- البطاطا والبطاطا الحلوة.
- القرع والخضروات الجذرية الشتوية.
- البقوليات مثل الفاصولياء.
اقرأ أيضًا: السعرات الحرارية في الكربوهيدرات.
مصادر البروتين الصحية
من الضروري تناول كمية كافية من البروتين للحفاظ على الكتلة العضلية وبنائها، خاصةً من يرغب في زيادة الوزن خلال رمضان، ومن أفضل مصادر البروتين التي يوصى بتضمينها على وجبتي السحور أو الإفطار في رمضان: [2]
- السلمون:
يعد السلمون مصدرًا غنيًا بالبروتين والدهون الصحية، ويشمل ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تدعم صحة الدماغ والعينين.
- البيض:
يعد البيض مصدرًا غنيًا بالبروتين والدهون الصحية، كما يحتوي على مادة الكولين المهمة لصحة الدماغ.
- مكملات البروتين:
وبفضل هذه المكملات يُمكن زيادة كمية السعرات الحرارية اليومية دون الحاجة لتناول كميات كبيرة من الطعام، وهي مفيدة بشكل خاص للنباتيين أو للأشخاص الذين يجدون صعوبة في تناول وجبات كبيرة خلال الصيام، ومن الأمثلة عليها مشروبات البروتين، أو البروتين بار.
اسال سينا، ذكاء اصطناعي للاجابة عن كل اسئلتك الطبية
الدهون الصحية
الدهون غير المشبعة من الخيارات الغذائية المفيدة عند استهلاكها باعتدال؛ إذ تساهم في خفض الكوليسترول الضار (LDL) وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وبفضل محتواها العالي من السعرات الحرارية، مما يجعلها إضافة جيدة لدعم زيادة الوزن بشكل صحي خلال شهر رمضان، ومن أبرز مصادر الدهون الصحية: [2][3]
- الأفوكادو والمكسرات والبذور، مثل اللوز، الجوز، وبذور الشيا.
- زبدة المكسرات، مثل زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز.
- الزيوت الصحية، ومن أبرزها زيت الزيتون؛ إذ تحتوي ملعقة واحدة منه على حوالي 126 سعرة حرارية، مما يجعله وسيلة سهلة لرفع السعرات اليومية دون الحاجة إلى تناول كميات كبيرة من الطعام.
اقرأ أيضًا: ما هي فوائد الدهون الصحية؟
منتجات الألبان
فهي مصدرٌ غني بالبروتين والكالسيوم، كما أنّها خيار مناسب لزيادة السعرات الحرارية المتناولة بطريقة صحية، ومن أفضلها: [1][2]
- الحليب:
يستخدم الحليب منذ القدم لزيادة الوزن وبناء العضلات؛ فهو يوفر توازنًا ممتازًا بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون، بالإضافة إلى كونه مصدرًا غنيًا بالكالسيوم والفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم؛ إذ يحتوي كوب واحد من الحليب كامل الدسم أي حوالي 237 مل يمنح الجسم 149 سعرة حرارية بالإضافة إلى 8 غرامات من البروتين.
- الأجبان:
تعد الأجبان من المنتجات الغنية بالسعرات الحرارية، والبروتين والكالسيوم، ولكن تختلف القيمة الغذائية حسب نوع الجبن وطريقة تحضيره؛ فعلى سبيل المثال يحتوي الجبن المعتق على كربوهيدرات أقل، لذلك تأتي معظم سعراتها الحرارية من الدهون، ولكن يجب الحذر لأنّ بعضها يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، مما قد يزيد العطش واحتباس السوائل وارتفاع الضغط عند تناوله في رمضان.
- الزبادي كامل الدسم:
يعد الزبادي اليوناني المصنوع من الحليب كامل الدسم خيارًا ممتازًا للوجبات الخفيفة أثناء رمضان، ويمكن تناوله وحده أو مع إضافات، ومن الجدير بالذكر أن نصف كوب من الزبادي اليوناني كامل الدسم يحتوي على 165 سعرة حرارية و15 غرامًا من البروتين.
برنامج غذائي لزيادة الوزن في رمضان
لا يوجد نظام غذائي لزيادة الوزن يمكن تعميمه لجميع الأشخاص، إذ يعتمد ذلك على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص، والتي قد تختلف حسب عوامل مثل العمر ومستوى النشاط البدني، ولكن بشكلٍ عام يُمكن أن يُساعد البرنامج الغذائي الآتي على زيادة الوزن بطريقة صحية في رمضان: [6]
| السحور | الإفطار | وجبة بعد التراويح | وجبة قبل النوم |
|
|
|
|
|
|
|
|
نصائح أخرى لزيادة الوزن بشكل صحي في رمضان
نبين فيما يأتي أبرز النصائح والإرشادات التي تساعد على زيادة الوزن بشكل صحي: [4][5]
- قسّم الطعام إلى وجبات صغيرة بين الإفطار والسحور، مع الحرص على تناول وجبات خفيفة مغذية لتعويض ساعات الصيام الطويلة.
- حاول زيادة محتوى الوجبات من السعرات الحرارية بإضافة الجبن، المكسرات أو البذور.
- تناول مشروبات غنية بالسعرات الحرارية بين الوجبات.
- اختر وجبات غنية بالسعرات الحرارية وسهلة التحضير مثل الزبادي أو مهلبية الأرز.
- مارس تمارين القوة أو اليوغا بعد الإفطار، إذ تساعد هذه التمارين على بناء الكتلة العضلية وتحسين الشهية، مما يساعد على اكتساب الوزن بشكل صحي.
- لا تفوّت وجبة السحور؛ إذ تعد فرصة مثالية لإضافة سعرات حرارية تساعد على زيادة الوزن بشكل صحي، وينصح بأن تكون وجبة السحور متوازنة وتحتوي على أطعمة مشبعة وغنية بالطاقة، مثل:
-
- الحبوب الغنية بالألياف.
- الزبادي.
- خبز القمح الكامل.
- الشوفان.
نصيحة الطبي
يعتمد النظام الغذائي الصحي لزيادة الوزن على تحقيق فائض من السعرات الحرارية، وبالنسبة لمعظم البالغين فإن إضافة 300-500 سعرة حرارية يوميًا يكون كافيًا لتحقيق زيادة تدريجية في الوزن، ولتحقيق ذلك ينصح بتناول وجبات متوازنة غنية بالكربوهيدرات المعقدة، البروتين، والدهون الصحية، مع تجنب الأطعمة السكرية والمصنعة قدر الإمكان.
كما يوصى بالالتزام ببعض النصائح العملية لزيادة الوزن خلال رمضان، مثل تقسيم الطعام على وجبات متعددة، عدم تفويت وجبة السحور، بالإضافة إلى ممارسة تمارين القوة التي تساعد على زيادة الوزن من خلال تحسين الكتلة العضلية.
تنتشر بعض المشروبات خلال شهر رمضان وتزداد شعبيتها عند الصائمين و من هذه المشروبات العرقسوس والكركديه والخروب والتمر الهندي وقمر ...
اقرأ أكثر
اقرا ايضاً :
