...
السبانخ من الخضروات الورقية الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة، خاصةً الحديد؛ حيث يحتوي الكوب الواحد من السبانخ المطبوخ على ما يقارب 36% من الكمية الموصى بها من الجديد، هذا إلى جانب كونه من المصادر الغنية بفيتامين ك، والفولات، وفيتامين ج والبوتاسيوم، وقد أظهرت دراسات أن تناوله بانتظام يُعزز صحة القلب والعظام وحتى العيون، ولكن ما هو أفضل وقت لتناول السبانخ؟ وهل تناوله نيئًا أفضل من طبخه؟ وكيف يُمكن تعزيز امتصاص الحديد الموجود في السبانخ؟ إليك التفاصيل. [1][3]
محتويات المقال
ما هو أفضل وقت لتناول السبانخ؟
صحيحٌ أنّ الجسم يستفيد من الحديد الموجود في السبانخ بغض النظر عن وقت تناوله، إلا أنّ تناوله في الصباح قد يساعد على تعزيز امتصاص الحديد؛ ويُعزى ذلك إلى أن مستويات الهيبسيدين (Hepcidin)، وهو هرمون يُنتج في الكبد وينظم امتصاص الحديد، تكون منخفضة بعد الاستيقاظ ثم ترتفع تدريجيًا خلال اليوم، وقد يؤدي انخفاضه إلى تحسين قدرة الجسم على امتصاص الحديد من الطعام. [2][3]
بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد تناول السبانخ على معدة فارغة صباحًا على مساعدة الجسم على الاستفادة من الحديد بصورة أكبر؛ إذ يسهم حمض المعدة في تكسير الطعام وتحويل الحديد إلى شكل يسهل امتصاصه، خاصةً عند تناوله مع مصدر غني بفيتامين ج، مثل الليمون أو الفلفل الحلو أو الطماطم، فكما هو معروف يساعد فيتامين ج على تعزيز امتصاص الحديد غير الهيمي الموجود في مصادره النباتية كالسبانخ. [2][3][5]
اقرأ أيضًا: 10 من أعراض نقص الحديد.
اسال سينا، ذكاء اصطناعي للاجابة عن كل اسئلتك الطبية
ما هي أفضل طريقة لتناول السبانخ؟
لا توجد طريقة واحدة تعد الأفضل لتناول السبانخ؛ إذ يعتمد ذلك على الفائدة المرجوة، وفيما يأتي توضيحٌ لذلك: [2][3][7]
تناوله مطبوخًا: لتعزيز امتصاص الحديد وبعض المعادن
إذا كان الهدف هو زيادة استفادة الجسم من الحديد وبعض المعادن، فقد يكون تناول السبانخ مطبوخًا خيارًا أفضل؛ لأن الطهي يقلل من محتواه من الأوكسالات، وهي مركبات قد تحد من امتصاص بعض المعادن، كما قد يجعل السبانخ أسهل في الهضم لدى بعض الأشخاص، خاصةً المصابين ببعض اضطرابات الجهاز الهضمي، مثل متلازمة القولون العصبي. [7]
تناول السبانخ النيئ: لكمية أكبر من بعض الفيتامينات ومضادات الأكسدة
في المقابل، يحتفظ السبانخ النيئ بكميات أكبر من بعض العناصر الغذائية الحساسة للحرارة، مثل فيتامين ج، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، إلى جانب بعض المركبات النباتية المفيدة، مثل البيتا كاروتين والفلافونويدات، والتي قد ينخفض محتواها أثناء الطهي. [7]
مع ذلك، ينصح خبراء التغذية بالتنويع بين تناول السبانخ نيئًا ومطبوخًا أفضل طريقة للاستفادة من قيمته الغذائية؛ إذ يساعد ذلك على الجمع بين مزايا كلتا الطريقتين، والحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، مع مراعاة تناوله مع مصدر غني بفيتامين ج، مثل الليمون أو الطماطم، لتعزيز امتصاص الحديد النباتي. [2][3][7]
كيف تحصل على أكبر فائدة من الحديد الموجود في السبانخ؟
يعد السبانخ مصدرًا جيدًا للحديد غير الهيمي، وهو نوع الحديد الموجود في المصادر النباتية، لذلك يعد خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. ومع ذلك، يمتص الجسم هذا النوع من الحديد بكفاءة أقل مقارنة بالحديد الهيمي الموجود في المصادر الحيوانية، ويرجع ذلك جزئيًا إلى احتواء السبانخ على مركبات، مثل الأوكسالات والبوليفينولات، التي قد ترتبط بالحديد وتحد من امتصاصه. [6]
ولكن، يمكن تعزيز استفادة الجسم من الحديد الموجود في السبانخ باتباع بعض الخطوات البسيطة، ومنها:
- قم بطهي السبانخ:
يساعد طهي السبانخ على تقليل محتواه من الأوكسالات، مما قد يحسن امتصاص الحديد. كما يؤدي فقدان الماء أثناء الطهي إلى تركيز العناصر الغذائية؛ إذ يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ على نحو 6.4 مليغرام من الحديد، بينما قد تحتاج إلى تناول ما يقارب 8 أكواب من السبانخ النيئة للحصول على الكمية نفسها من الحديد. [2][3]
- تناوله مع أطعمة غنية بفيتامين ج:
يساعد فيتامين ج على زيادة امتصاص الحديد غير الهيمي؛ لذلك ينصح بإضافة عصير الليمون إلى السبانخ، أو تناولها مع الطماطم، أو الفلفل الحلو، أو الفراولة للحصول على أكبر استفادة من الحديد الموجود فيها. [2][3]
- تجنب تناوله مع بعض الأطعمة والمشروبات
قد تقلل القهوة والشاي ومنتجات الألبان من امتصاص الحديد عند تناولها مع السبانخ؛ لذلك يفضل الفصل بينها وبين وجبة السبانخ، خاصة لدى الأشخاص المعرضين لنقص الحديد. [2][3]
هل للسبانخ أي أضرار؟
مع أنّ السبانخ من الأطعمة الصحية والآمنة لمعظم الأشخاص عند تناوله باعتدال، إلا أنه قد لا يكون مناسبًا للجميع، ونبين فيما يأتي أبرز المحاذير المرتبطة بالسبانخ: [1][4][5]
- قد يزيد خطر تكون حصوات الكلى لدى بعض الأشخاص:
يحتوي السبانخ على نسبة مرتفعة من الأوكسالات، وهي مركبات قد ترتبط بالكالسيوم وتزيد من خطر تكوّن حصوات الكلى لدى الأشخاص المعرضين للإصابة بها. لذلك، ينصح الأشخاص الذين لديهم تاريخ مرضي مع حصوات الكلى باستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية بشأن الكمية المناسبة من السبانخ ضمن نظامهم الغذائي.
- قد يؤثر في فعالية مميعات الدم:
يعد السبانخ من المصادر الغنية بفيتامين ك، وهو فيتامين يؤدي دورًا مهمًا في عملية تخثر الدم. لذلك، فإن تناول كميات كبيرة منه قد يؤثر في فعالية بعض مميعات الدم، مثل الوارفارين. ولا يعني ذلك ضرورة الامتناع عن تناول السبانخ، وإنما يفضل الحفاظ على تناول كمية ثابتة منه وعدم إجراء تغييرات كبيرة في استهلاكه إلا بعد استشارة الطبيب.
- قد يسبب عدوى غذائية إذا لم يحضر بطريقة صحيحة:
قد يتلوث السبانخ وغيره من الخضراوات الورقية ببعض أنواع البكتيريا المسببة للأمراض، وقد يؤدي تناوله نيئًا إلى ظهور أعراض مثل تقلصات البطن، والإسهال والقيء، خاصةً عند عدم غسله بشكل صحيح، ويكون خطر الإصابة بالمضاعفات أكبر لدى الأطفال الصغار، وكبار السن، والحوامل، والأشخاص الذين يعانون من ضعف في الجهاز المناعي. وللحد من هذا الخطر، ينصح بغسل السبانخ جيدًا وتجفيفه قبل تناوله نيئًا، أو طهيه جيدًا قبل تناوله.
الخلاصة
قد يساعد تناول المزيد من السبانخ على تلبية احتياجات الجسم من الحديد، إلا أن تناوله في الصباح قد يكون أكثر فائدة لتعزيز امتصاص الحديد؛ وذلك لأن الجسم ينتج مستويات أقل من هرمون الهيبسيدين في هذا الوقت، وهو هرمون يحد من امتصاص الحديد.
ولا يعتمد امتصاص الحديد من السبانخ على التوقيت فقط، بل يتأثر أيضًا بطريقة التحضير والأطعمة المتناولة معه؛ لذلك ينصح بطهي السبانخ لتقليل محتواه من الأوكسالات التي قد تعيق امتصاص الحديد، كما يفضل تناوله مع مصادر غنية بفيتامين ج لزيادة امتصاص الحديد النباتي. وفي المقابل، يفضل تجنب تناوله مع القهوة والشاي أو كميات كبيرة من منتجات الألبان؛ لأنها قد تقلل من امتصاص الحديد.
ان عملية قياس السمنة والدهون المتراكمة في الجسم تكاد تكون مشكلة عويصة لدى البعض فهي لا تقتصر فقط على رؤية ...
اقرأ أكثر
اقرا ايضاً :
لمن تبحث عن هذه المعلومة؟
هل سبق واستشرت طبيباً لهذه الحالة؟
مئات الآلاف من المرضى وثقوا بطبيبهم هنا
اسأل طبيباً الآن, الطبيب جاهز يجيب على سؤالك في دقائق
استشر طبيب
