الأطعمة الغنية بالسعرات: 6 خيارات صحية عليك تناولها

يمجرد أنّ نسمع بأطعمة غنية بالسعرات الحرارية نفكّر في أنّ عليها تجنبها أو التقليل منها، ولكن كون هذه الأطعمة غنية بالسعرات لا يعني بالضرورة أنها غير مفيدة للجسم، فبعضها قد يمتلك قيمة غذائية عالية، ويحتوي على نسبة عالية بالبروتين والألياف والدهون الصحية والفيتامينات وحتى المعادن، فالحفاظ على صحة الجسم لا يتعلّق بحساب السعرات الحرارية فقط، بل في الانتباه إلى مصدرها وقيمتها الغذائية، لهذا السبب جمعنا لك 6 أطعمة غنية بالسعرات الحرارية ولكنها مفيدة لصحتك.

6 أطعمة مفيدة للصحة وغنية بالسعرات الحرارية

إن التركيز على تناول الأطعمة الصحية الغنية بالسعرات الحرارية أمرٌ مهم لكبار السن الذين يعانون من ضعف الشهية، والأشخاص الذين يمارسون الأنشطة البدنية الشديدة، والأشخاص الذين يرغبون باكتساب الوزن بطريقة صحية، ومن الأمثلة على هذه الأطعمة الآتي:

1. المكسرات وزبدة المكسرات

قد تساعد المكسرات وزبدة المكسّرات على زيادة الوزن بطريقة صحيّة؛ إذ تحتوي حفنة صغيرة من اللوز النيئ (32 غرام) على حوالي 170 سعرة حرارية، و6 غرامات من البروتين و15 غرامًا من الدهون، كما تحتوي أنواع المكسّرات الأخرى على سعرات حراريّة مُرتفعة، مثل:

ولهذا السبب، قد تلاحظ أنّ تناول لحصتين من المكسرات يوميًا كوجبة خفيفة أو مع الغداء أو العشاء قد يزيد من مئات السّعرات الحراريّة إلى نظامك الغذائي، وبالمثل، يُمكنك إضافة زبدة المكسّرات إلى مجموعة متنوّعة من الوجبات الخفيفة أو الأطعمة، مثل العصائر والزبادي والمقرمشات، مما يزيد من محتواها من السعرات الحراريّة، ولكن احرص على اختيار زبدة المكسرات المصنوعة من المكسرات بنسبة 100%، من دون إضافة السكر أو الزيوت، أو يُمكنك تحضيرها في المنزل بنفسك.

اقرأ أيضًا: فوائد عديدة لزبدة اللوز اكتشفها

2. الشوكولاتة الداكنة

رغم فوائدها، فإنّ الشوكلاتة غنية بالسعرات والدهون؛ فكل لوح بوزن 100 غرام من الشوكولاتة الداكنة يحتوي على نحو 600 سعرة حراريّة، مع ذلك، تحتوي الشوكولاتة على مركبات مفيدة، مثل مضادات الأكسدة، وقد أظهرت الدراسات أنّ تناولها بانتظام قد يقدم الفوائد الآتية:

• خفض مؤشرات الالتهاب:

وجدت دراسة حديثة أُجريت على أشخاص مصابين بأمراض الكلى أن تناول 40 غرامًا من الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% من الكاكاو، 3 مرات أسبوعيًا لمدة شهرين، ارتبط بانخفاض بعض مؤشرات الالتهاب. وقد يُعزى هذا التأثير المحتمل إلى غنى الشوكولاتة الداكنة بمضادات الأكسدة، التي تمتلك خصائص مضادة للالتهاب.

• تقليل ضغط الدم:

يساعد تناول الشوكولاتة الداكنة على خفض ضغط الدم من خلال تعزيز إنتاج أكسيد النيتريك، وهو مركب يساعد على إرخاء الأوعية الدموية.

3. الأفوكادو

قد تزوّد الأفوكادو الجسم بكمية سعرات حرارية مُرتفعة مقارنةً بالفواكه الأخرى، وتأتي نسبة كبيرة من هذه السعرات الحرارية من الدهون غير المُشبعة الموجودة في الأفوكادو، ولكنّها تحتوي أيضًا على العديد من العناصر الغذائيّة المُفيدة للجسم، مثل الألياف، والبوتاسيوم، التي تدعم الصحة العامّة، وصحة القلب والأوعية الدمويّة.

ويمكنك تناول بضع شرائح من الأفوكادو كما هي كوجبة خفيفة، أو إضافتها إلى الجبن القريش، أو خلطها مع العصائر، أو تناولها مع المقرمشات للحصول على وجبة خفيفة مُشبعة، علمًا أن حبة الأفوكادو الواحدة تحتوي على 322 سعرة حرارية وما يقارب 22- 33 غرامًا من الدهون الصحية، وهذا بالطبع اعتمادًا على حجم ثمرة الأفوكادو.

4. زبادي يوناني كامل الدسم

الزبادي اليوناني مصدر غني بالبروتين والدهون الصحية، وكل كوب منه يحتوي على 330 سعرة حرارية و30 غرامًا من البروتين، ويُمكنك استخدامه لتحضير وجبات خفيفة غنية بالسعرات:

• الزبادي مع الفواكه:

لتحضيره ابدأ بخلط 1-2 كوب من الزبادي مع الفواكه الطازجة أو المجفّفة، ويمكنك أيضًا إضافة المكسّرات، والبذور، والعسل، والغرانولا، والشوكولاتة الداكنة، أو رقائق جوز الهند إلى الخليط قبل تناوله.

• بودينغ الشوكولاتة وزبدة الفول السوداني:

اخلط 1-2 كوب من الزبادي اليونانيّ مع مسحوق الكاكاو غير المحلى وزبدة الفول السوداني أو أي نوع من زبدة المكسرات، ويُستخدم أيضًا العسل أو الستيفيا للتحلية.

• العصائر:

 يُعد الزبادي اليوناني المصنوع من الحليب كامل الدسم إضافةً مُمتازة إلى معظم العصائر، إذ يُساعد على زيادة محتواها من البروتين، ويمنحها قوامًا أكثر كثافة وكريميّة.

5. الفواكه المُجفّفة

الفواكه المجففة خيارٌ ذكي لزيادة السعرات الحرارية دون الحاجة إلى تناول كميات كبيرة، خاصةً إذا كنت تعاني من ضعف الشهية، فعند تجفيف الفواكه تفقد معظم محتواها من الماء، وبالتالي تكون السعرات الحرارية والسكريات مركزة فيها، ولكن نتيجةً لذلك، من المهم الانتباه إلى الحصة المتناولة والتي تعادل ربع كوب فقط، فتناول كميات كبيرة من الفواكه المجففة قد يرفع السكر في الدم، كما قد يُسبب النفخة واضطراب المعدة بسبب احتوائها على نسبة عالية من الألياف.

وللحصول على وجبة خفيفة أكثر توازنًا وغنى بالسعرات، يمكن تناول الفواكه المجففة مع المكسرات أو الجبن أو الزبادي اليوناني كامل الدسم، أو دمجها مع أحد مصادر البروتين؛ للحصول على مزيج من البروتين والدهون والعناصر الغذائية الأخرى.

قد يهمك: فوائد الفواكه المجففة لمرضى السكري

6. الحمّص

يحتوي الكوب الواحد من الحمص على 415- 435 سعرة حرارية، وقد تكون الكمية أكبر حسب ما تضيفه من طحينية وزيت زيتون، ويُمكنك تناوله كوجبة خفيفة أو رئيسية مع رغيف من الخبز الأسمر، ومن الفوائد المحتملة التي يقدمها الحمص:

• تقليل الالتهاب المزمن.
• دعم صحة الجهاز الهضمي.
• خفض خطر الإصابة بأمراض القلب.
• خفض خطورة الإصابة ببعض أنواع السرطان.
• تقليل خطورة الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

أطعمة أخرى غنية بالسعرات الحرارية

بالإضافة إلى الأنواع السابقة، ثمّة أنواع أخرى من الأطعمة الغنية بالسعرات الحراريّة والعناصر الغذائيّة المهمّة للجسم، منها:

• سمك السلمون وغيره من الأسماك الدهنيّة.
• الحليب والأجبان كاملة الدسم.
• اللحوم الحمراء.
• صفار البيض، أو البيضة كاملة.
• الزيوت، مثل زيت الزيتون البكر، وزيت جوز الهند.
• البطاطا والكربوهيدرات المعقّدة.
• الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، خاصةً عند احتوائه على نسبة عالية من السمسم وبذور الكتان ودوار الشمس.

نصائح لزيادة السعرات الحرارية المتناولة بشكل صحي

لا تحتاج بالضرورة إلى تغيير نظامك الغذائيّ بشكل جذري أو تناول وجبات أكبر إذا كنت تحاول زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها خلال اليوم؛ إذ يمكن لبعض التعديلات والخطوات البسيطة أن تحقق ذلك، ومن الأمثلة عليها:

• تناول المشروبات الغنية بالسعرات الحراريّة، لذلك يُمكن كاستبدال الماء بعصير الفواكه الطبيعي 100%، أو شرب حصة مناسبة من حليب الصويا، والحليب العادي، والسموثي.
• تناول وجبات أصغر عِدة مرات خلال اليوم؛ للمساعدة على زيادة كمية السعرات الحراريّة، خاصةً إذا كنت تعاني من ضعف الشهية وتشعر بالشبع بسرعة.
• زد حجم حصص الطعام إن أمكن ذلك، واهتم بتحضير وجبات غنيّة بالسعرات الحرارية، مثل الأرز والبطاطا المهروسة والمعكرونة.
• ركّز على تناول الأطعمة المفيدة، بدلًا من حساب السعرات الحرارية.
• مارس تمارين العضلات والتي قد تساعد على زيادة الشهيّة والوزن مع بناء الجسم للكتلة العضليّة، ويكون ذلك أكثر فاعلية عند دمجها مع أطعمة غنيّة بالبروتين، مثل المكسرات وزبدة الفول السوداني والأسماك والبقوليات.
• أضف مصادر الدهون الصحية إلى الوجبات للمساعدة على زيادة السعرات الحرارية، مثل:
  • رش زيت الزيتون على الخضروات أو أطباق الحبوب.
  • إضافة الأفوكادو أو زبدة المكسرات أو البذور إلى العصائر.
  • تزيين الشوفان والسلطات والشوربات والزبادي بالمكسرات أو البذور أو الأفوكادو.

---

السؤال 1 من 2

لمن تبحث عن هذه المعلومة؟

لنفسي

لشخص يهمني

للاطلاع

سبب اخر

السؤال 2 من 2

هل سبق واستشرت طبيباً لهذه الحالة؟

لا، لم أستشر بعد

نعم، وأريد رأياً آخر

نعم، ولديّ أسئلة إضافية

لا، وما زلت أبحث

مئات الآلاف من المرضى وثقوا بطبيبهم هنا

اسأل طبيباً الآن, الطبيب جاهز يجيب على سؤالك في دقائق

استشر طبيب

---