السلام عليكم ورحمة الله ، عمري ١٦ عاما وأعاني من السمنة اريد مساعدتكم في عمل نظام صحي وبعض الرياضات الي تفيدني + لدي ترهلات في منطقة الصدر وغالبا انها بسبب السمنه لكن هل يمككني التخلص منها بالرياضات ؟ اتمنى ان تساعدوني للحصول على جسم صحي ورشيق

كم الوزن و الطول. النصاءح لعمر 16 هي المشي يوميا لمدة ساعة و تناول 6 وجبات ( 3 رئيسية و بينها 3 خفيفة) و تناول العشاء قبل 4 ساعات من النوم و الابتعاد عن المشروبات الغازية و الاطعمة المقلية و الوجبات السريعة

أنا شاب بعمر 16 سنة، طولي 171 سم ووزني 78 كجم، وأخطط لاتباع نظام غذائي يعتمد على عجز السعرات الحرارية مع ممارسة التمارين الرياضية في المنزل. كم يجب أن يكون احتياجي اليومي من السعرات الحرارية للحصول على نظام غذائي صحي وفعال لتحقيق هدفي في تخفيف الوزن؟

لحساب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية، يمكننا استخدام بعض المعادلات والنظر في مستوى نشاطك البدني. بما أنك تخطط لممارسة التمارين الرياضية في المنزل، سأفترض أن مستوى نشاطك متوسط. هناك طرق متعددة لتقدير معدل الأيض الأساسي، وإحدى الطرق الشائعة هي استخدام معادلة هاريس-بنديكت (Harris-Benedict): للرجال: BMR = 88.362 + (13.397 × الوزن بالكيلو) + (4.799 × الطول بالسم) - (5.677 × العمر بالسنوات)، وبالتعويض بالقيم الخاصة بك فإنك تحتاج ما يقارب 1863 سعر حراري لحساب الاحتياج اليومي الإجمالي، نضرب معدل الأيض الأساسي بمعامل النشاط البدني. بالنسبة لشخص يمارس تمارين رياضية منزلية بانتظام (3-5 مرات في الأسبوع)، يمكن استخدام معامل 1.55، والنتيجة هي 2887 سعر حراري. تحديد عجز السعرات الحرارية لإنقاص الوزن، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل من التي تحرقها. عادةً، يُنصح بعجز يتراوح بين 500 إلى 750 سعر حراري يوميًا. لنفترض أنك تختار عجزًا قدره 500 سعر حراري: الاحتياج اليومي لإنقاص الوزن = TDEE - 500 الاحتياج اليومي لإنقاص الوزن ≈ 2887.89 - 500 الاحتياج اليومي لإنقاص الوزن ≈ 2387.89 سعر حراري ملحوظات هامة: هذه مجرد تقديرات: الاحتياجات الفردية قد تختلف بناءً على عوامل أخرى مثل التركيب الجسماني (نسبة العضلات إلى الدهون) والوراثة. التركيز على الجودة: الأهم من عدد السعرات الحرارية هو نوعية الطعام الذي تتناوله. حاول التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الخضروات، الفواكه، البروتينات الصحية (مثل الدجاج، السمك، البقوليات)، والدهون الصحية (مثل الأفوكادو، المكسرات، زيت الزيتون). التمارين الرياضية: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد في حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات، مما يزيد من معدل الأيض الأساسي ويساعد في إنقاص الوزن بشكل صحي. الترطيب: شرب كمية كافية من الماء مهم جدًا لصحة الجسم وعملية الأيض. المتابعة والتعديل: تابع تقدمك بانتظام، وإذا لم ترَ نتائج بعد بضعة أسابيع، قد تحتاج إلى تعديل كمية السعرات الحرارية أو مستوى النشاط البدني.

سؤال من ذكر 32 سنة

تغذية

السمنه والوزن الزائد

Q: انا شخص نحيف وضعيف واوريد ان ابني جسم صحي ورياضي هل؟ استطيع وكيف

نعم تستطيع بالرياضه المسائيه قبل النوم ب4 ساعات (وهي من افضل الطرق لزياده الكتله العضليه ) وزياده كميه الاكل واهتم بتنوع مصادر الغذاء للحصول على كافه المعادن والفيتامينات