أنا شاب بعمر 16 سنة، طولي 171 سم ووزني 78 كجم، وأخطط لاتباع نظام غذائي يعتمد على عجز السعرات الحرارية مع ممارسة التمارين الرياضية في المنزل. كم يجب أن يكون احتياجي اليومي من السعرات الحرارية للحصول على نظام غذائي صحي وفعال لتحقيق هدفي في تخفيف الوزن؟

لحساب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية، يمكننا استخدام بعض المعادلات والنظر في مستوى نشاطك البدني. بما أنك تخطط لممارسة التمارين الرياضية في المنزل، سأفترض أن مستوى نشاطك متوسط. هناك طرق متعددة لتقدير معدل الأيض الأساسي، وإحدى الطرق الشائعة هي استخدام معادلة هاريس-بنديكت (Harris-Benedict): للرجال: BMR = 88.362 + (13.397 × الوزن بالكيلو) + (4.799 × الطول بالسم) - (5.677 × العمر بالسنوات)، وبالتعويض بالقيم الخاصة بك فإنك تحتاج ما يقارب 1863 سعر حراري لحساب الاحتياج اليومي الإجمالي، نضرب معدل الأيض الأساسي بمعامل النشاط البدني. بالنسبة لشخص يمارس تمارين رياضية منزلية بانتظام (3-5 مرات في الأسبوع)، يمكن استخدام معامل 1.55، والنتيجة هي 2887 سعر حراري. تحديد عجز السعرات الحرارية لإنقاص الوزن، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل من التي تحرقها. عادةً، يُنصح بعجز يتراوح بين 500 إلى 750 سعر حراري يوميًا. لنفترض أنك تختار عجزًا قدره 500 سعر حراري: الاحتياج اليومي لإنقاص الوزن = TDEE - 500 الاحتياج اليومي لإنقاص الوزن ≈ 2887.89 - 500 الاحتياج اليومي لإنقاص الوزن ≈ 2387.89 سعر حراري ملحوظات هامة: هذه مجرد تقديرات: الاحتياجات الفردية قد تختلف بناءً على عوامل أخرى مثل التركيب الجسماني (نسبة العضلات إلى الدهون) والوراثة. التركيز على الجودة: الأهم من عدد السعرات الحرارية هو نوعية الطعام الذي تتناوله. حاول التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الخضروات، الفواكه، البروتينات الصحية (مثل الدجاج، السمك، البقوليات)، والدهون الصحية (مثل الأفوكادو، المكسرات، زيت الزيتون). التمارين الرياضية: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد في حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات، مما يزيد من معدل الأيض الأساسي ويساعد في إنقاص الوزن بشكل صحي. الترطيب: شرب كمية كافية من الماء مهم جدًا لصحة الجسم وعملية الأيض. المتابعة والتعديل: تابع تقدمك بانتظام، وإذا لم ترَ نتائج بعد بضعة أسابيع، قد تحتاج إلى تعديل كمية السعرات الحرارية أو مستوى النشاط البدني.

سؤال من أنثى سنة

تغذية

انا اعاني من زيادة بالوزن على الرغم من اتباع نظام غذائي صحي واجراء التمارين الرياضية يوميا ...وكذلك تكسر الأظافر وسقوط مكثف لشعر الرأس مع خمول وتعب شديد

Q: كيف اخسر الوزن الزائد بدون اتباع نظام غذائي ماهي التمارين الرياضية

يجب عمل نظام صحي و متوازن ونظام حياه الرياضه المثاليه في ذلك الوقت هو المشي لمده ساعه يوميا

Q: السلام عليكم انا عمري 15 سنة واعاني من السمنة اريد نظام غذائي سهل وفعال لانقاص الوزن وكم مدة التمارين الرياضية التي يجب ممارستها يوميا .وشكرا

عليك تقسيم وجباتك خلال اليوم الى فطور وغداء وعشاء وبينهم سناكات ويمكن اضافة سناك بعد العشاء ويمكنك ترتيب الوجبات حسب ما يناسب نظام حياتك المهم ان تفصل بين كل وجبة والتي تليها من ٢-٣ ساعات وذلك لتحفيز الايض بشكل مستمر. ابتعد عن المقالي والزيوت والاكل المالح تناول الطعام ببطئ وعلى مهل وتوقف فورا عند الشعور بالشبع واضف الخضار دائما الى وجباتك اما كشرحات الخيار او كسلطة او خضار مطبوخة وركز على البروتينات وقلل النشويات لكن دون العءها فهي ضرورية. لا تتناول الفواكه مع الوجبات الرئيسية وانما كسناك. بالنسبة للرياضة الافضل ممارسة رياضة المشي مدة لا تقل عن ٣٠ دقيقة ٥ مرات في الاسبوع على الاقل

Q: سلام عليكم انا اتبع نظام غذائي صحي غني بالسعرات الحرارية بهدف زيادة الوزن ولكن بعد مدة من اتباع النظام لاحظة تراكم الدهون في بطني واخاف من ان يكون لي كرش !!ماذا افعل ؟؟؟

ممارسة الرياضة بشكل منتظم مع اتباعك لنظام الغذائي ذلك سوف يساعدك في زيادة التناسق في شكل جسمك

تم إنشاؤها في 24 فبراير 2018

تم تعديله في 9 نوفمبر 2021

734

انا اعاني من زيادة بالوزن على الرغم من اتباع نظام غذائي صحي واجراء التمارين الرياضية يوميا ...وكذلك تكسر الأظافر وسقوط مكثف لشعر الرأس مع خمول وتعب شديد

هل تريد إجابة أكثر تفصيلا؟ تحدث مع طبيب الآن

إجابات الأطباء على السؤال

أخصائية تغذية روعة اسليم

تغذية

ينصح بعمل فحص شامل من ضمنه نشاط الغدة الدرقية

هل تريد اجابة اكثر تفصيلا، او لديك اسئلة اخرى تتعلق بنفس الموضوع. اضغط هنا استشارات طبية موثوقة وإجابات شافية من أفضل الأطباء. حمل التطبيق الآن

28 فبراير 2018

لديك سؤال آخر؟ اسأل سينا الآن

لديك سؤال للطبيب؟

نخبة من الاطباء المتخصصين للاجابة على استفسارك

خلال 48 ساعة

أدخل سؤالك

سؤال من أنثى سنة 26

كيف اخسر الوزن الزائد بدون اتباع نظام غذائي ماهي التمارين الرياضية

سؤال من أنثى سنة

السلام عليكم انا عمري 15 سنة واعاني من السمنة اريد نظام غذائي سهل وفعال لانقاص الوزن وكم مدة التمارين الرياضية...

سؤال من ذكر سنة 20

أنا شاب بعمر 16 سنة، طولي 171 سم ووزني 78 كجم، وأخطط لاتباع نظام غذائي يعتمد على عجز السعرات الحرارية...

سؤال من أنثى سنة

سلام عليكم انا اتبع نظام غذائي صحي غني بالسعرات الحرارية بهدف زيادة الوزن ولكن بعد مدة من اتباع النظام لاحظة...

عرض كافة الأسئلة

محتوى طبي موثوق من أطباء وفريق الطبي

أخبار ومقالات طبية

جميع المقالات

مقالات طبية

حقائق عن المسنين يجب ان نعرفها

خرف

31 أكتوبر 2013

أخبار طبية

الحوار النفسي افضل علاج للحزن

8 فبراير 2026

شاهد جميع المقالات

آخر مقاطع الفيديو من أطباء متخصصين

أحدث الفيديوهات الطبية

عرض كل الفيديوهات الطبية

تغذية مرضى السرطان أثناء العلاج الكيماوي

23 يناير 2021

9489

أعراض وأسباب ارتفاع ضغط الدم

21 أغسطس 2023

974

ما هو فقدان الشهية العصبي

فقدان الشهية العصبي

10 يناير 2022

5457

عرض كل الفيديوهات الطبية

لديك سؤال للطبيب؟

نخبة من الاطباء المتخصصين للاجابة على استفسارك

خلال 48 ساعة

أدخل سؤالك

احصل على إجابتك خلال ثوانٍ مع سينا

اسأل الآن سينا يقدم لكِ الإجابة في ثوانٍ

اسأل سينا الآن

مساعدك الذكي للعناية بصحتك

اسأل، استفسر، واطمئن على صحتك بثوانٍ

حمل التطبيق

أطباء متميزون لهذا اليوم

الدكتورة عبير شعبان

د. مروه الالوسي

د. رانيا سليم

د. ارقم حسن

د. اشرف المومني

عرض كافة الأطباء

الأسئلة الأكثر تفاعلاً

سؤال من ذكر 21 سنة

علم الصيدلة

بقالي اسبوعين كنت باخد دواء سيكولانز وكنت كويس اول ٥ ايام بعدها ابتدت الاعراض تبقي قويه جدا والقلق ونوبات الهلع زادو جدا مع رعشه وخوف من الخروج من المنزل هل دلوقت لو بطلته هيحصل اعراض انسحاب ولا ابطله ازاي