اضطراب النوم وانخفاض عدد ساعات النوم

أتمنى لك دوام الصحة والعافية، بناءً على وصفك، فإن ما تمر به يندرج غالبًا تحت مفهوم الأرق، وهنا أود لفت انتباهك إلى أن الأرق لا يعني بالضرورة عدم النوم على الإطلاق أو وجود مشكلة مزمنة فقط؛ بل يشمل أيضاً صعوبة البدء في النوم أو صعوبة الاستمرار فيه والاستيقاظ المتكرر أو الاستيقاظ المبكر وعدم القدرة على العودة للنوم، حتى لو حدث ذلك لليلة واحدة أو لفترة قصيرة فإنه يُسمى الأرق الحاد.

أما بخصوص سؤالك هل هو مجرد توتر، فالأرق والتوتر غالباً ما يكونان مرتبطين بشكل وثيق، التوتر هو أحد أهم وأكثر الأسباب شيوعاً للأرق، فعندما تكون متوتراً أو قلقاً، يفرز جسمك هرمونات تُبقيك في حالة يقظة، مما يجعل النوم صعباً أو يسبب الاستيقاظ ليلاً وعدم القدرة على العودة للنوم بسهولة، من المهم أيضاً أن تعرف أن هناك أسباب شائعة أخرى للأرق يمكن أن تساهم في مشكلتك، مثل:

• العادات السيئة المتعلقة بالنوم: مثل عدم انتظام مواعيد النوم والاستيقاظ، استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، تناول الكافيين أو النيكوتين في المساء.
• البيئة غير المناسبة للنوم: كأن تكون غرفة النوم غير مظلمة أو ليست بالحرارة المناسبة أو صاخبة.
• الحالات الطبية: مثل آلام مزمنة، مشاكل في التنفس أثناء النوم، مشاكل في الجهاز الهضمي.
• استخدام بعض الأدوية.
• التغيرات في الروتين اليومي: مثل السفر أو العمل بنظام الورديات.

اطمئن، الأرق بحد ذاته عادةً لا يُسبب مشكلات صحية أو نفسية خطيرة إذا تم التعامل معه بشكل صحيح ومعالجة أسبابه، ولتحسين جودة نومك ومساعدتك على التعامل مع هذا الوضع، إليك بعض النصائح:

• حافظ على جدول نوم منتظم: حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، فهو يساعد على تنظيم ساعتك البيولوجية.
• أنشئ روتيناً مريحاً قبل النوم: خصص 30-60 دقيقة قبل النوم للقيام بأنشطة مهدئة مثل قراءة كتاب، وأخذ حمام دافئ.
• اجعل بيئة نومك مناسبة: تأكد من أن غرفة نومك مظلمة، هادئة، وحرارتها مناسبة.
• تجنب الكافيين والنيكوتين: الكافيين والنيكوتين منشطان يمكن أن يؤدي إلى تأخر النوم، خاصة إذا تم استهلاكهما في الساعات التي تسبق موعد النوم. 
• تجنب الوجبات الثقيلة والسوائل الكثيرة قبل النوم مباشرةً.
• مارس تقنيات الاسترخاء: مثل التنفس العميق أو التأمل للمساعدة في تهدئة عقلك وجسمك قبل النوم أو عند الاستيقاظ ليلاً.
• لا تبقى في السرير مستيقظاً: إذا لم تتمكن من العودة إلى النوم في غضون 20 دقيقة بعد الاستيقاظ، انهض من السرير واذهب إلى غرفة أخرى وافعل شيئاً هادئاً ومريحاً في إضاءة خافتة حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى، ثم عد إلى السرير، فالهدف هو عدم ربط السرير بالاستيقاظ والقلق.
• قلل من وقت القيلولة: إذا كنت تأخذ قيلولة، اجعلها قصيرة (20-30 دقيقة) وتجنبها في وقت متأخر من اليوم.

نظراً لأن التوتر قد يكون سبباً رئيسياً في حالتك، قد يكون من المفيد جداً استشارة طبيب أو أخصائي نفسي لتقييم مستوى التوتر لديك وتقديم الدعم والتقنيات اللازمة لإدارته بشكل فعال، مما سينعكس إيجاباً على نومك، ويمكنك دائمًا أيضًا التحدث مع أخصائي نفسي معتمد عبر منصة الطبي في الوقت الذي يناسبك وطيلة أيام الأسبوع بكل خصوصية وأمان.

للمزيد:

• أشهر أنواع اضطرابات النوم، وأهم أسبابها
• أشهر الأمراض التي تسبب الأرق وقلة النوم