التمارين التي تساعد في علاج الم اسفل الظهر

على الرغم من أن أخذ القسط الكافي من الراحة أمر ضروري لعلاج ألم أسفل الظهر، إلا أنه من الضروري أيضاً ممارسة بعض التمارين الرياضية لتقوية عضلات الظهر، والمعدة، والساقين، ودعم العمود الفقري، وتخفيف الآم الظهر. 

في البداية يجب تقييم الألم وشدته قبل البدء بالتمارين ففي بعض الأحيان قد تكون ضارة. فيما يلي ذكر لأهم التمارين التي يوصى باتباعها وتجنبها: 

• تجنب التمارين التي ينحني بها الظهر ويتم لمس إصبع القدم باليد، حيث يزيد ذلك من الضغط على الأقراص والأربطة في العمود الفقري، ويؤدي أيضاً إلى الإفراط في استخدام عضلات أسفل الظهر وأوتار الركبة.
• تجنب التمارين التي تتم بوضعيه الجلوس، وذلك لأنها تسبب في زيادة الضغط على الأقراص الموجودة في العمود الفقري.
• تجنب التمارين التي يرفع بها كلا الساقين معا أثناء الاستلقاء دون أي دعامة، حيث يتطلب هذا التمرين الكثير من الجهد ويزيد من سوء الألم. يمكن إجراء هذا التمرين ولكن مع بقاء ساق واحدة على الأرض بحيث تكون ركبتها مثنية. 
• ممارسة تمارين البطن الجزئية؛ عن طريق الاستقاء على الظهر وثني الركبة والقدم مستوية على الأرض، ووضع الذراعين على الصدر أو خلف الرقبة، ومن ثم رفع الكتفين عن الأرض، ويجب أن تبقى القدمين وأسفل الظهر على الأرض مع عدم رفعهما أثناء التمرين. يكرر هذا التمرين 8-12 مرة يومياً، حيث يساعد هذا على شد وتقوية عضلات البطن والظهر.
• ممارسة التمارين التي تدعم أوتار الركبة، وذلك عن طريق الاستلقاء على الظهر وثني ركبة واحدة، ووضع منشفة تحت قدم الساق الأخرى، ومن ثم رفعها للأعلى وفردها بشكل كامل مع الاستمرار بمسك المنشفة لمدة 15- 30 ثانية على الأقل وتكرر من  2 - 4 مرات لكل رجل.
• ممارسة التمارين التي يستند فيها الظهر على الحائط، حيث يقف على بعد مسافة قصيرة من الحائط، ومن ثم يحني للخلف حتى يصبح الظهر مسطحاً على الحائط، وبعدها ينزلق ببطء مع ثني الركبتن قليلاً، وتكرر 8-12 مرة.
• ممارسة التمارين الهوائية لتقوية الرئتين، والقلب، والأوعية الدموية، وإنقاص الوزن، وتقليل ألم الظهر، مثل: المشي، والسباحة، وركوب الدراجات، بحيث تزداد مدة التدريب بشكل تدريجي. 

للمزيد: 

• رياضة البيلاتس وفوائدها
• رياضة التاي تشي الصينية وفوائدها المختلفة