أتمنى لكِ السلامة، قد يكون هناك عدة أسباب محتملة لهذه الأعراض التي تشعرين بها، وسأبينها لكِ على النحو الآتي:

• عرق النسا: وهي حالة يحدث فيها تهيج أو ضغط على العصب الوركي، وهو ما يسبب الألم الذي يمتد من الردف إلى الساق، وقد تشعرين بالتنميل في القدم.
• مشاكل في العمود الفقري: مثل الانزلاق الغضروفي أو تضيق القناة الشوكية، وهي حالات تسبب ضغطًا على الأعصاب وشعورًا بالألم والتنميل.
• متلازمة الكمثري: قد ضغط العضلة الكمثرية في الردف على العصب الوركي، مما يمكن أن يسبب ألمًا مشابهًا لعرق النسا.
• مشاكل في مفصل الحوض: مثل مشاكل المفصل العجزي الحرقفي (الذي يربط بين العمود الفقري والحوض)، وقد يسبب ألمًا في الردف والساق.

وتجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة طبيب أعصاب لتشخيص حالتك بدقة، ويمكن للطبيب إجراء الفحوصات اللازمة لتحديد سبب الأعراض ووصف العلاج المناسب.

وقد تساعدكِ التدابير المنزلية الآتية في تخفيف ألم الساق والردف والأعراض الأخرى:

• ضعي كمادات دافئة أو باردة على منطقة الردف والساق لمدة 15-20 دقيقة عدة مرات في اليوم.
• جربي العلاج الطبيعي على يد مدرب مختص.
• مارسي تمارين الإطالة الخفيفة، والتي يمكن أن تساعد في تخفيف الضغط على العصب الوركي.
• تجنبي الجلوس أو الوقوف لفترات طويلة، وحاولي المشي قليلًا كل 20-30 دقيقة.
• تناولي مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية مثل الباراسيتامول أو الإيبوبروفين لتخفيف الألم.

للمزيد:

• ما هي أسباب ألم أسفل الظهر عند النساء؟
• ما هي اعراض عرق النسا للرجال والنساء؟

أتمنى لك السلامة، هناك عدة أسباب محتملة لألم كاحل القدم من الأسفل، سوف أبينها لك على النحو الآتي:

• الإجهاد أو الالتواء: خاصةً إذا مارست أنشطة بدنية مكثفة أو تعرضت لإصابة بسيطة.
• التهاب الأوتار: قد يكون لديك التهاب في الأوتار المحيطة بالكاحل.
• التهاب اللفافة الأخمصية: وهي نسيج يمتد على طول الجزء السفلي من القدم، وتسبب الألم عند التهابها.
• التهاب المفاصل: والذي يسبب ألمًا في مناطق مختلفة من الجسم.

وتجدر الإشارة إلى ضرورة مراجعة طبيب مختص بأمراض العظام والمفاصل لتشخيص حالتك بدقة وتحديد العلاج المناسب، وقد تحتاج إلى إجراء فحوصات إضافية مثل الأشعة السينية أو التصوير بالرنين المغناطيسي.

ويمكنك تخفيف ألم الكاحل من خلال القيام بالأمور الآتية ريثما تزور الطبيب:

• حاول تجنب الأنشطة التي تزيد الألم.
• ضع كمادات ثلج على الكاحل لمدة 15-20 دقيقة عدة مرات في اليوم.
• استخدم ضمادة مرنة ضاغطة لتوفير الدعم وتقليل التورم.
• ارفع قدمك على وسائد أو كرسي فوق مستوى قلبك لتقليل التورم.
• تناول مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية مثل الباراسيتامول أو الإيبوبروفين.
• حاول الحفاظ على وزن صحي فقد تزيد السمنة من الألم والأعراض الأخرى.

للمزيد:

• ألم أسفل القدم أسبابه، ومتى تجب زيارة الطبيب
• هل ألم كعب القدم خطير؟ وكيف يمكن الوقاية منه؟

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته، أتمنى لك الشفاء العاجل. بما أن الطبيب أخبرك بأنك تعاني من مشكلة في الفقرات الرابعة والخامسة مع احتمال وجود انزلاق غضروفي، فإنّ ممارسة رياضة الحديد قد تكون غير مناسبة، خاصةً إذا كانت تسبب لك ألمًا أو تزيد من الأعراض، ومن الضروري استشارة أخصائي علاج طبيعي أو مدرب رياضي متخصص في إصابات العمود الفقري لتقييم حالتك بدقة.

ما هي التمارين التي يجب تجنبها في حالتك هذه؟

يجب تجنب التمارين التي تزيد الضغط على العمود الفقري، مثل:

• رفع الأثقال الثقيلة. 
• تمارين الضغط والاندفاع.
• التمارين التي تتطلب الانحناء أو الالتواء.

ما هي التمارين التي قد تكون مناسبة لحالة الانزلاق الغضروفي؟

قد تكون التمارين التالية مناسبة، ولكن بعد استشارة الطبيب أو المعالج الطبيعي، فكل حالة تختلف عن الأخرى:

• تمارين تقوية عضلات البطن والظهر الأساسية.
• تمارين الإطالة الخفيفة.
• السباحة والمشي.

وأود لفت انتباهك إلى ضرورة استشارة طبيب متخصص في أقرب وقت لتقييم حالتك بدقة ووضع خطة علاج مناسبة. قد تحتاج إلى علاج طبيعي أو أدوية لتخفيف الألم والالتهاب، وعليك مراجعة الطبيب فورًا إذا شعرت بأي من الأعراض التالية:

• ألم شديد ومفاجئ في الظهر.
• تنميل أو ضعف في الساقين أو القدمين.
• فقدان السيطرة على الأمعاء أو المثانة. 

للمزيد:

• تمارين رياضية لمرضى الديسك وطرق علاج الديسك بالرياضة
• تعرف إلى طرق علاج الديسك أو الانزلاق الغضروفي

أتمنّى لك السلامة والشفاء العاجل، ونعم بالفعل قد يكون هناك علاقة بين ما تعانيه الآن مع الالتواء السابق حتى وإن كنت قد عالجته، فيمكن أن يترك الالتواء السابق بعض المشاكل مثل ضعف الأربطة أو التهاب مزمن في المفصل أو الأوتار أو الأربطة، فقد يتطور الألم حتى بعد علاج الالتواء بسبب بعض الحالات الصحية التي يمكن علاجها والسيطرة عليها إذا تابعتها مع طبيب مختص، وهذه الحالات الصحية تشمل:

• التهاب مزمن مستمر في الأربطة أو الأنسجة المحيطة بالكاحل.
• ضعف الأربطة، فقد تكون الأربطة بعد الالتواء السابق أضعف من اللازم وغير قادرة على دعم الكاحل بشكل كافٍ.
• تآكل الغضروف، قد يكون هناك تآكل في الغضروف داخل مفصل الكاحل بسبب الإصابة السابقة.
• تكون نتوءات عظمية، في بعض الحالات، قد تتكون نتوءات عظمية نتيجة للالتواء السابق، مما يسبب الألم.

وأنصحك بالتزام الراحة لمدة أسبوع، فإن لاحظت عدم تحسّن الأعراض، أو حتى تطوّر أعراض جديدة كألم شديد غير محتمل، أو ظهور كدمات أو تورّم في الكاحل، فلابدّ حينها من مراجعة الطبيب المختص ليفحص منطقة الكاحل عندك، وقد يطلب منك إجراء بعض الصور ليحدد السبب للأعراض عندك فيصف العلاج الانسب

وبشكلٍ عام أنصحك باتباع الإرشادات التالية التي قد تساعد في تحسين الأعراض عندك، وتقوية ودعم منطقة الكاحل:

• التزم الراحة، وحاول تقليل الوقوف والمشي لفترات طويلة قدر الإمكان.
• ضع كمادات الثلج على الكاحل لمدة 15-20 دقيقة عدة مرات في اليوم.
• استخدم ضمادة مرنة لتوفير الدعم للكاحل.
• ارفع قدمك على وسادة عند الجلوس أو الاستلقاء.
• مارس تمارين بسيطة لتقوية عضلات الكاحل، مثل تدوير القدم أو رفع أصابع القدم.

للمزيد:

• علاج التواء الكاحل: دليلك الشامل لأفضل النتائج
• ما الاسباب التي تستلزم جراحة التواء مفصل الكاحل؟

أتمنى لك السلامة والشفاء، وبخصوص الألم الذي تشعر به فقد يكون سببه مشاكل متعددة، غالبيتها يمكن السيطرة عليها إذا تمت معالجتها ومتابعتها، ومثل هذه الأسباب:

• الشد أو الالتواء، ويعدّ أكثر الأسباب شيوعًا، ويحدث بسبب رفع أشياء بطريقة خاطئة، أو غير آمنة، أو اتخاذ وضعية خاطئة أثناء السعال أو العطاس.
• انتفاخ الأقراص بين الفقرات.
• إجهاد العضلات أو الأربطة، ويحدث بسبب رفع أشياء ثقيلة، الجلوس الطويل، أو ممارسة الرياضة بشكل مفرط.
• الانزلاق الغضروفي أو ما يعرف بالديسك.
• تضيق القناة الشوكية.
• التهاب المفاصل.
• الألم العضلي الليفي.
• التهاب الكلى.

وبما أنّك ذكرت أنّ الألم ازدادت شدته لدرجة كبيرة فأنصحك بمراجعة الطبيب ليفحصك، وقد يطلب منك بعض الصور لمنطقة الظهر ليستطيع تحديد السبب الدقيق وراء الألم الذي تعاني منه، وبشكلٍ عام أنصحك باتباع التوجيهات التالية التي تسهم كثيرصا في تخفيف شدة الألم لديك مهما كان سببه:

• الزم الراحة، وتجنب ما يزيد الألم، ولكن تجنب أيضًا الراحة الطويلة في الفراش.
• ضع كمادات الثلج والحرارة؛ كمادات الثلج لتقليل الالتهاب، ثم الحرارة لتهدئة العضلات.
• مارس تمارين الإطالة والتقوية التي تساعد على دعم العمود الفقري وتقليل الألم.
• حسّن وضعية جلوسك ووقوفك، وحافظ على استقامة ظهرك أثناء الجلوس والوقوف.

للمزيد:

• الم اسفل الظهر: الاسباب والمضاعفات وطرق العلاج
• متى يصبح ألم الظهر خطير؟ وما الأعراض المؤشرة لذلك؟

أتمنى لك السلامة والشفاء العاجل، وبخصوص العلاج فقد يشمل اتباعك مجموعة النصائح التالية الدوائية واللادوائية، والتي تسهم كثيرًا في تخفيف ألم ظهرك تدريجيًا:

• التزم الراحة، وتجنب الأنشطة التي تزيد الألم، لكن لا تبقَ في السرير لفترة طويلة.
• ضع كمادات الثلج لتخفيف الالتهاب، استخدمها لمدة 15-20 دقيقة عدة مرات يوميًا خلال أول 48 ساعة.
• ضع كمادات دافئة بعد 48 ساعة من الإصابة، فالحرارة في هذه الفترة تسهم في تهدئة العضلات المشدودة.
• مارس تمارين الإطالة الخفيفة وتجنبها إذا شعرت بألم شديد أثناء ممارستها.
• تناول الأدوية المضادة للالتهاب اللاستيرويدية، التي تخفف الالتهاب وتسكّن الألم مثل الآيبوبروفين أو الديكلوفيناك، واستشر الصيدلاني حول إمكانية استخدامها وجرعتها المناسبة بحسب تاريخك الصحي.
• تناول الأدوية المرخية للعضلات، واستشر الصيدلاني حول النوع الأنسب بحسب تاريخك الصحي.

وخلال أسبوع تقريبًا من اتباع النصائح السابقة ستشعر بتحسن الأعراض، فإن لم تتحسّن، أو ازدادت سوءًا، فأنصحك حينها بمراجعة الطبيب ليفحصك، وقد يطلب منك إجراء بعض الصور لمنطقة الظهر ليتمكن بدقة من تحديد سبب الألم لديك ويصرف لك الأدوية الأنسب.

للمزيد:

• أخطاء شائعة حول آلام الظهر وتصحيحاتها
• طرق الوقاية من آلام الظهر ونصائح مهمة

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته، بالنسبة لحل مشكلتك فتكمن بالسيطرة على الأسباب التي تؤدي إليها، والتي قد تكون بسبب واحد أو أكثر مما يلي:

• قلة الحركة والجلوس لفترات طويلة، فطبيعة عملك قد تسبب ضعفًا في عضلات الظهر وزيادة الضغط على الفقرات، مما يسبب هذه التشنجات.
• وضعية جلوس خاطئة كالجلوس بطريقة غير صحيحة أو الانحناء أثناء العمل، هذا يمكن أن يجهد عضلات الظهر ويسبب التشنجات.
• الجلوس على كرسي غير مريح.
• عدم ممارسة الرياضة، فقلة النشاط البدني تضعف عضلات الظهر وتزيد الإصابة بالتشنجات.
• الإجهاد والتوتر.
• نقص الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين د، والكالسيوم، والمغنيسيوم.

وأنصحك بالتزام بعض التوجيهات التي تسهم كثيرًا في التخفيف من حدة وتكرار حدوث التشنجات، ومن هذه النصائح:

• عدل وضعية جلوسك، بحيث تكون بزاوية 90 درجة، وقدمك على الأرض.
• استخدم كرسيًا يدعم أسفل الظهر.
• اجعل شاشة الكمبيوتر في مستوى العين.
• قف وامشِ كل 45–60 دقيقة، لمدة 2–3 دقائق أو افرد ظهرك وذراعيك.
• مارس التمارين الرياضية بانتظام، خصوصًا المشي، وتمارين الإطالة.
• ضع كمادات دافئة على منطقة الظهر المتشنجة لتخفيف الألم وتهدئة العضلات.
• تناول مكملات المغنيسيوم، فهي تعمل كمرخِ للعضلات، واستشر الصيدلاني حول الجرعة المناسبة لك.

فإذا طبقت النصائح السابقة لمدة شهر تقريبًا ولم تلاحظ أي تحسّن، أو لاحظت تطوّر الأعراض أو زيادة حدتها، فأنصحك بمراجعة الطبيب ليفحصك، وقد يطلب منك إجراء بعص الصور ليستطيع تحديد السبب الدقيق لهذه الأعراض، فيصف لك الدواء الأنسب، وقد يقرر لك عدة جلسات من العلاج الطبيعي بحسب ما يراه مناسبًا.

للمزيد:

• اسباب تشنج عضلات الظهر وطرق علاجه منزليا وبالأدوية
• الدليل الشامل عن كيفية علاج تشنج العضلات بالاعشاب