السعرات الحرارية في البروتينات

إنّ تناول الكميات المناسبة من البروتين، والنشويات، والدهون يساعد على الحفاظ على وزن صحي وتحسين مستويات الطاقة في الجسم، لذلك من المهم معرفة كمية البروتين اللازمة وما تحتويه هذه البروتينات من سعرات حرارية.

تقدر تعليمات الحمية الغذائية الأمريكية أن النساء تحتاج يوميا إلى (1600-2000) سعرة حرارية يومياً، بينما يحتاج الرجال إلى (2000-3000) سعرة حرارية يومياً، بناءاً على مستوى النشاط البدني لكل شخص للحفاظ على أوزانهم، بينما يتراوح معدل السعرات الحرارية التي يجب تناولها لخسارة الوزن بشكل فعّال وآمن بين (1200-1600) سعرة حرارية يومياً.

يحتوي الجرام الواحد من البروتين على 4 سعرات حرارية، حيث يجب على البالغين تناول ما يقارب (10-35)% من البروتينات من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، كما تحتوي النشويات أيضا على 4 سعرات حرارية لكل جرام، بينما تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام.

السعرات الحرارية في اللحوم والدواجن

تتكون السعرات الحرارية الموجودة في اللحوم بشكل أساسي من البروتينات والدهون، وتعتمد نسبة المواد الغذائية في اللحوم على المكان الذي تم أخذ اللحم منه، حيث تشير زيادة السعرات الحرارية في جزء معين إلى وجود نسب أعلى من الدهون في ذلك الجزء.

السعرات الحرارية لكل 100 جرام من أنواع مختلفة من اللحوم:

السعرات الحرارية في الأسماك والمأكولات البحرية

يختلف مقدار السعرات الحرارية الموجود في المأكولات البحرية مع اختلاف أنواعها وأماكن عيشها، كالبحار والأنهار والمسطحات المائية الأخرى. الأسماك واللحوم والدواجن، قليلة جداً بالنشويات، وأغلب سعراتها الحرارية تأتي من البروتينات، لكنها تحتوي أيضاً على الدهون، حيث أنه كلما زادت السعرات الحرارية زادت كمية الدهون فيها، والجدير بالذكر أن الأسماك تحتوي على دهون مفيدة، مثل الحمض الدهني أوميجا 3، ذو الفوائد الكثيرة للجسم.

يحتوي 100 جرام من أنواع المأكولات البحرية المختلفة على ما يلي من السعرات الحرارية:

السعرات الحرارية في البقوليات

تعتبر البقوليات غنية بالسعرات الحرارية مقارنة بالمنتجات النباتية الأخرى، وبالأخص الخضروات، لكنها أيضا غنية بالمغذيات. تعتبر الفاصولياء والعدس أكثر أنواع البقوليات شيوعاً حول العالم، بالإضافة إلى أن البازلاء والفستق يصنفوا أيضاً من ضمن البقوليات، تحتوي البقوليات على البروتينات، والنشويات، والدهون، بالإضافة إلى الألياف، حيث تعتبر بديلًا جيدًا لللحوم للأشخاص النباتيين.

يحتوي 100 جرام من البقوليات المختلفة على ما يلي من السعرات الحرارية:

السعرات الحرارية في الحليب ومشتقاته

يستحلب الحليب من الكثير من الحيوانات، لكن أكثر أنواع الحليب التي يستهلكها البشر مأخوذة من الأبقار. يحتوي الحليب على كميات متوازنة بشكل جيد من البروتين والنشويات والدهون، كما أنه مصدر غني بالكالسيوم، وفيتامين ب 2، وفيتامين ب 12. يحتوي الحليب كامل الدسم على نسب متساوية من البروتينات والدهون، لكن الأنواع الأخرى التي ينزع منها الدسم بنسب متفاوتة تحتوي على سعرات حرارية أقل، وعلى النقيض، منتجات الحليب مثل الكريما والمخيض (بالإنجليزية: buttermilk) تحتوي نسب أعلى من الدهون وبالتالي تمتلك سعرات حرارية أكثر.

يحتوي 100 جرام من الحليب ومشتقاته الأخرى على ما يلي من السعرات الحرارية:

السعرات الحرارية في الأجبان

تحتوي الأجبان على البروتينات، والدهون، والقليل من النشويات. الأجبان هي من مشتقات الحليب وبالتالي فإنها تحتوي على نفس القيمة الغذائية إلا أنها تمتلك سعرات حرارية أعلى، حيث يعتمد مقدار السعرات الحرارية على نسبة البروتينات إلى الدهون، والذي يعتمد على المصدر الحيواني للحليب، وما إذا كان الحليب كامل أو منزوع الدسم، وعلى نوع الجبن نفسه. يتم تصنيف الأجبان بناءا على عمرها، حيث أن الأجبان الطازجة مثل جبنة القريش (بالإنجليزية: cottage cheese) تحتوي على سعرات حرارية أقل من الأجبان المعتقة مثل جبنة البارميزان (بالإنجليزية: Parmesan). كما يتم تصنيفها بناءا على الملمس، أي نسبة الرطوبة فيها، حيث تقسم إلى طرية، شبه طرية، وقاسية.

يحتوي 100 جرام من أنواع الأجبان المختلفة على ما يلي من السعرات الحرارية:

السعرات الحرارية في أطعمة أخرى تحتوي البروتين

تحتوي المكسرات والبذور على نسب عالية من السعرات الحرارية مقارنة بحجمها الصغير، حيث تتكون بشكل أساسي من الدهون، بالإضافة إلى نسب متفاوتة من البروتينات والنشويات بناءاً على النوع. المكسرات هي من أفضل مصادر أحماض أوميجا- 3 الدهنية، وهي من الأطعمة التي ينصح بتناولها لجميع الفئات لغنى قيمتها الغذائية، إلا في الحالات النادرة من الحساسية تجاه أنواع معينة من المكسرات، مثل حساسية الفستق.

اقرأ أيضاً: أنواع المكسرات وفوائدها

يحتوي 100 جرام من أنواع المكسرات المختلفة على ما يلي من السعرات الحرارية:

لا ننسى ذكر البيض حيث تتكون البيضة الواحدة من 35% بروتين، وتمتلك البيضة الكبيرة ما يقارب 78 سعرة حرارية، والشوفان الذي يتكون من 15% من البروتين ويحتوي 100 جرام منه على 375 سعرة حرارية.

للمزيد: فوائد البيض المسلوق

أيضا يتكون البروكلي من 20% من البروتين، ويحتوي كوب منه (96 جرام) على 31 سعرة حرارية فقط، والجمبري أو الروبيان الذي يتكون من 90% من البروتين، حيث تحتوي الحصة منه (85 جرام) على 84 سعرة حرارية.