تحدث عملية التنفس طبيعياً لدى الكثير من الأصحاء، ولكننا لم نفكر بتأمل عن هذه العملية الحيوية الهامة لكل أعضاء وأجهزة الجسم المختلفة، والتي يستخدم فيها كثير من الأعضاء لتأدية عملية التنفس (بالإنجليزية: Breathing)، ويوجد بعض الأوضاع للجسم التي يحدث فيها التنفس بصورة أكثر إيجابية وفعالية وارتياحاً للجسم عن الأخرى، كما توجد بعض التمارين التي تساعد على تحسين فعالية التنفس والتي تفيد كثيراً من المرضى الذين يعانون من مشكلات في وظائف الرئتين إذا أدخلوها ضمن الروتين اليومي لهم وبالتالي يتحسن التنفس عندهم وتزيد أنشطتهم اليومية.
يمكنك سؤال طبيبك عند ملاحظة أي شئ غريب في التنفس ولمعرفة تمارين التنفس المناسبة لك.
علامات تدل على التنفس الصحيح
يدل التنفس السهل المنتظم والمتحكم فيه والذي يشعر بعده الإنسان بالراحة ويكون قادراً على الحصول على الهواء بدون معاناة على تنفس جيد وفعال، وعندما يكون التنفس طبيعياً تتمدد منطقة البطن مع كل شهيق (بالإنجليزية: Inhalation) وتتجه عضلات الضلوع إلى الأمام والجانبين، وتنقبض مع كل زفير (بالإنجليزية: Exhalation) وتتجه عضلات الضلوع (بالإنجليزية: Ribs) إلى الخلف.
طريقة التنفس الصحيح
على الرغم من أن التنفس عملية طبيعية إلا أن البعض سيندهش عندما يعلم أنه يوجد طريقة صحيحة للتنفس وطريقة أخرى خاطئة، ولمعرفة كيفية التنفس الصحيحة ينصح باتباع الآتي:
- استخدام الأنف: التنفس عبر الأنف يجعل التنفس يتم ببطئ وسهولة كما يجعل الرئتين تعملان بكفاءة، كما أنه يسهل إدخال أكسيد النيتريك الذي يساعد في نقل الأكسجين خلال الجسم كما أنه يسمح لفتحات الأنف (بالإنجليزية: Nostrils) بعمل الآتي:
- تنقية الهواء الداخل من السموم والمواد المهيجة للحساسية (بالإنجليزية: Allergens) عن طريق منعهم من دخول الجسم.
- تدفئة الهواء البارد.
- ترطيب الهواء الجاف.
ومع ذلك فإن التنفس عبر الفم يفيد أحياناً عند أداء التمارين الرياضية أو عند حدوث التهاب في الجيوب الأنفية (بالإنجليزية: Sinusitis).
- استخدام عضلات البطن: يعد من أفضل طرق التنفس استخدام عضلات البطن (بالإنجليزية: Belly)، وفيه يسمح للهواء بالدخول إلى الأسفل تجاه البطن عن طريق انقباض عضلات الحجاب الحاجز فتتمدد البطن لكي تمتلئ الرئتين بالهواء.
للمزيد: الوقاية من التهابات الجهاز التنفسي
تمارين التنفس
توجد كثير من تمارين التنفس (بالإنجليزية: Breathing Exercises) التي تتضمن استخدام الحجاب الحاجز في التنفس (بالإنجليزية: Diaphragmatic Breathing) والتي يمكن تأديتها في المنزل بمفردك، والتي ينصح بأدائها لمدة خمسة إلى عشرة دقائق كل ثلاثة إلى أربعة ساعات في اليوم ويمكن زيادة هذه المدة قليلاً كل يوم، ويفضل تأديتها عندما يكون الجسم في وضع الراحة والسكون حيث تساعد على استخدام الحجاب الحاجز بطريقة صحيحة كما أنها تساعد على:
- تقليل كمية الأكسجين المحتاج أثناء عملية التنفس.
- تقليل معدل التنفس لجعل التنفس أسهل.
- تقوية الحجاب الحاجز.
- استخدام مجهود وطاقة أقل في عملية التنفس.
في البداية ستجد صعوبة أثناء أداء هذه التمارين حيث أنه يتم استهلاك مجهود أكبر عند استخدام الحجاب الحاجز بشكل صحيح، ولكن عندما تعتاد عليها يصبح أداؤها أسهل، ويمكنك زيادة صعوبة التمرين بوضع كتاب على منطقة البطن.
تمارين التنفس بالحجاب الحاجز أثناء الاستلقاء
- استلق على ظهرك مثنياً ركبتيك واضعاً وسادة تحت رأسك.
- ضع وسادة تحت ركبتيك لكي تكون في وضع راحة.
- ضع يد على منطقة الصدر العلوية (بالإنجليزية: Upper Chest) والأخرى تحت ضلوع القفص الصدري بحيث تستطيع الإحساس بالحجاب الحاجز عند حركته.
- تنفس ببطئ عن طريق أنفك بحيث يدخل الهواء في منطقة البطن حتى تشعر بتمددها عن طريق يديك.
- حافظ على يدك الموجودة على صدرك ثابتة قدر الإمكان أي اسمح للهواء بدخول منطقة البطن بصورة أكبر.
- استخدم عضلات المعدة عن طريق سحبهم للداخل باتجاه الحبل الشوكي (بالإنجليزية: Spine) أو ناحية عظام العمود الفقري لإخراج الهواء مرة أخرى عن طريق الزفير مستخدماً الشفتين مفتوحتين انفتاحاً صغيراً بحيث يخرج الهواء ببطئ منهما (بالإنجليزية: Pursed Lips).
- مرة أخرى، حافظ على يدك الموجودة على صدرك ثابتة قدر الإمكان، وأعد التنفس عدة مرات بهذه الطريقة وفقاً للمدة المقررة لجلسة تمارين التنفس.
ويمكن تأدية هذا التمرين أثناء الجلوس على كرسي بعد التعود على تأديته في وضع الاستلقاء، لأنه يكون أصعب قليلاً في حالة الجلوس، وبعد التعود على هذين الوضعين حاول إدخال تمارين التنفس أثناء النشاطات اليومية أثناء تأدية التمارين الرياضية، والاستحمام، وصعود الدرج.
التنفس الصحيح لنوم أفضل
تساعد تمارين التنفس في تقليل القلق والتوتر وسرعة الخلود إلى النوم، وإليك بعض الطرق التي يمكن تأديتها لمساعدة الجسم والعقل للراحة وتسهيل النوم:
- التنفس الباطني أو التنفس عبر الحجاب الحاجز: يساعد التنفس الباطني (بالإنجليزية: Abdominal Breathing) على سرعة النوم وتقليل الأرق، ويكمن تأديته في مواضع مختلفة للجسم كما تقدم.
- تمرين التنفس (٤-٧-٨): تعد من تمارين التنفس التي تساعد على الدخول في النوم ومنع الأرق (بالإنجليزية: Insomnia)، وتتم عن طريق:
- الجلوس مع الحفاظ على الظهر مستقيماً.
- وضع مقدمة اللسان خلف الأسنان العلوية الأمامية مع الحفاظ عليه في هذا الوضع طول فترة التمرين.
- إخراج هواء الزفير عبر الفم مع إحداث صوت تدفق للهواء (بالإنجليزية: Whooshing Sound).
- إغلاق الفم وإدخال هواء الشهيق عبر الأنف لمدة أربعة ثواني.
- إمساك الهواء لمدة ٧ ثوانٍ.
- إخراج الهواء لمدة ٨ ثوانٍ.
يمكن تكرار هذا لمدة ٤ دورات مرتين يومياً لمدة شهر، وينصح بأداء هذا التمرين بإدخال هواء الشهيق إلى الأنف بهدوء وإخراجه مع إحداث صوت لتدفق الهواء.
التنفس الصحيح أثناء الرياضة
بجانب الاهتمام بأداء التمارين الرياضية بشكل صحيح يجب أيضاً الاهتمام بالتنفس الجيد أثناء أداء التمارين الرياضية؛ لأن ذلك يساعد على تحكم أكبر لعضلات الجسم، ويجعلها أكثر نشاطاً وكفاءة، بالإضافة إلى أنه يزيد من لياقة الجسم، ويحسن الدورة الدموية، ويحافظ على صحة القلب، ويساعد العضلات على إنتاج كمية أقل من ثاني أكسيد الكربون، ويساعد على استهلاك كمية أقل من الأكسجين أثناء أداء التمارين.
ينصح بإدخال هواء الشهيق عبر الأنف قبل انبساط العضلات في الحركات الرياضية وإخراجه عبر الفم قبل انقباض العضلات، كما ينصح بعدم حبس الأنفاس أثناء رفع الأثقال لأن هذا يمكن أن يسبب ارتفاعاً في ضغط الدم ويسبب الدوخة والغثيان وأمراض القلب، وبدلاً من ذلك تنفس بعمق أثناء أداء التمارين لأن ذلك يحافظ على صحة الجسم ويعمل على راحته.