مصادر البروتين النباتية

• البقوليات: تعد البقوليات مصدرًا غنيًا بالبروتين النباتي، ومنها:
  • العدس: يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على 18 جرام من البروتين.
  • الفاصولياء: يحتوي كوب واحد من الفاصولياء المطبوخة على حوالي 15 جرام من البروتين.
  • البازلاء الخضراء: يوفر كوب واحد من البازلاء الخضراء المطبوخة حوالي 9 جرام من البروتين.
  • الحمص: يحتوي كوب واحد من الحمص المطبوخ على حوالي 14.5 جرام من البروتين.
• المكسرات والبذور: تعد المكسرات والبذور مصادر جيدة بالبروتين والدهون الصحية، ومنها:
  • بذور الشيا: تزود الحصة الواحدة من بذور الشيا التي تقدر بـ 28 جرام على حوالي 5 جرام من البروتين.
  • بذور القنب: توفر 3 ملاعق كبيرة (30 جرام) من بذور القنب حوالي 9 جرام من البروتين.
  • اللوز: يوفر 28 جرام من اللوز حوالي 6 جرام من البروتين.
• الحبوب الكاملة: تحتوب الحبوب الكاملة على نسبة عالية من البروتين والألياف، ومنها: 
  • الكينوا: يزود كوب مطبوخ من الكينوا حوالي 8 جرام من البروتين.
  • الشوفان: يوفر نصف كوب (40 جرام) من الشوفان حوالي 5 جرام من البروتين.
  • الأرز البري: يوفر كوب مطبوخ (164 جرام) من الأرز البري حوالي 7 جرام من البروتين.
• الخضروات: تزود مجموعة من الخضروات نسبة جيدة من البروتين، والتي تتراوح ما بين 4 - 5 جرام لكل كوب مطبوخ، ومنها:
  • البروكلي.
  • السبانخ.
  • الهليون.
  • الأرضي شوكي.
  • البطاطا والحلوة.
  • براعم البروكسل.
• الفواكه: تحتوي الفواكه الطازجة عمومًا على نسبة بروتين أقل من الخضروات، والتي تتراوح ما بين 2 - 4 جرام لكل كوب، ومنها:
  • الجوافة.
  • الكرز.
  • التوت البري.
  • التوت الأسود.
  • الخوخ.
  • الموز.
• منتجات فول الصويا: تحتوي منتجات فول الصويا، مثل التوفو، والإدامامي أو فول الصويا الأخضر، والتمبيه على ما يتراوح بين 12 - 20 جرام من البروتين لكل 100 جرام، بينما يحتوي كوب واحد من حليب الصويا (244 جرام) على حوالي 6 جرام من البروتين.
• الخميرة الغذائية: يوفر 16 جرام من الخميرة الغذائية ما مقداره 8 جرام من البروتين.

للمزيد:

• أطعمة غنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات
• أطعمة صحية غنية بالبروتين
  

• البروتين: فوائده ومصادره والكمية اليومية الموصى بها
• تعرف على أهم مصادر البروتين الحيواني والنباتي

• السعرات الحرارية في البروتينات
• هل تحتوى الفواكه على البروتينات؟

تحياتي لك. نعم، يمكنك تناول البيض 3 مرات يوميًا، ويفضل تقسيمها على مراحل خلال اليوم، ومع ذلك أنصحك بالتنوع في اختيار مصادر البروتين النباتية والحيوانية، وعدم الاعتماد على البيض وحده كمصدر غذائي للبروتين.

يذكر من مصادر البروتين الأخرى التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي ما يأتي:

• اللحوم الحمراء، مثل لحم البقر، ولحم الضأن.
• الدواجن، مثل الدجاج، والديك الرومي.
• الأسماك، مثل سمك السلمون، والتونة، والسردين.
• المحاريات، مثل الروبيان، والمحار، والاسكالوب.
• البقوليات، مثل العدس، والفاصولياء، والفول.
• المكسرات والبذور، مثل الجوز، واللوز، والكاجو، وبذور الكتان، وبذور الشيا.
• فول الصويا ومنتجاته، مثل حليب الصويا، والتمبيه، والتوفو، والإدمامي.
• الحليب ومشتقاته، مثل الألبان، والأجبان، والزبادي.
• الفواكه والخضروات، مثل الجوافة، والموز، والمشمش، والخضار الورقية الخضراء، والبطاطا، والذرة.
• الفول السوداني وزبدة الفول السوداني.
• مكملات البروتين، مثل بروتين مصل اللبن، وبروتين البازلاء، والتي يمكن إضافتها إلى العصائر، والمخفوقات، والزبادي.

للمزيد:

• القيمة الغذائية للبيض، تعرف عليها الآن
• تعرف على أهم مصادر البروتين الحيواني والنباتي

تجدر الإشارة إلى أن الحاجة اليومية من البروتينات بشكل عام تقدر بحوالي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم تقريباً، بغض النظر عن مصادر هذه البروتينات، وإن استهلاك هذه الكمية بصورة يومية منتظمة يساعد في الحفاظ على كتلة الجسم العضلية. وإن زيادة الوزن وبناء العضلات يستدعي استهلاك 1.4-1.8 غرام من البروتينات/كيلوغرام من وزن الجسم.

وبالطبع فإن استهلاك كمية زائدة من البروتين النباتي دون إجراء تغيير على مكونات النظام الغذائي الأخرى، يسبب زيادة الوزن نتيجة زيادة السعرات الحرارية المضافة، لذا يجب أن يتم موازنة مصادر السعرات الحرارية جميعها، وتحديد الغاية من زيادة الوزن أو نقصان الوزن أو الحفاظ على ثباته.

للمزيد:

• رجيم البروتين فوائده وأضراره
• هل تناول البروتين بدون رياضة يساهم في الحصول على جسم رياضي؟
• افضل بروتين لزيادة الوزن

• زيت الزيتون.
• زيت جوز الهند.
• زيت الكانولا.
• زيت الصويا.

للمزيد:

• الدهون الصحية غير المشبعة: دليلك الشامل
• الزبدة أم المارجرين؟ ما الفرق بينهما وأيهما أفضل؟

يجب الحرص على تناول الدهون مصادر صحية، وتجنب الدهون المتحولة قدر الإمكان، ويفضل اختيار الزيوت النباتية الصحية على الدهون الحيوانية.

للمزيد:

• أنواع الدهون في الجسم.. بين الفوائد والمخاطر
• الدهون الصحية غير المشبعة: دليلك الشامل