يعتبر الكوليسترول أحد الشحوم الستيرويدية التي توجد في الدم، ويحافظ وجوده في الجسم على وظيفة الجدار الخلوي بصورة طبيعية، إلى أن ارتفاع مستوياته في الدم يعتبر أحد أهم العوامل الخطرة لأمراض القلب وانسداد الشرايين، ولهذا ينصح بإدخال بعض الأطعمة ضمن النظام الغذائي اليومي وذلك لضمان التخلص من مشكلة ارتفاع الكولسترول بالدم والوقاية من ارتفاعه.

أطعمة لخفض الكولسترول

الشوفان لخفض الكولسترول

يزود 1-2 غرام من الشوفان الجسم بالألياف القابلة للذوبان مثل البيتا جلوكان، وهو أحد الألياف التي تشكل مادة هلامية بعد تناوله تقوم بالارتباط بالكوليسترول داخل الحمض الصفراوي ويقلل نسبته في الدم، مما يجعله خيار مناسب يمكن إضافته إلى قائمة الإفطار أو إضافته إلى الشوربات.

اقرأ أيضاً: الألياف الغذائية والتوازن الغذائي أين يكمن سرهما؟

الشعير والحبوب الكاملة المختلفة لخفض الكولسترول

يمكن للنخالة وحبوب القمح الكامل أن تساعد في خفض معدلات الكوليسترول في الدم بنسبة تتراوح بين 7% و 14%، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وذلك بسبب احتوائها على الألياف القابلة للذوبان.

اقرأ أيضاً: كيف تحمي نفسك من أمراض القلب؟

البقوليات لخفض الكولسترول

تعتبر البقوليات مثل الفاصولياء، والعدس، والبازيلاء أحد الاطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان، بالإضافة إلى قدرتها على إشعار الشخص الذي يتناولها بالشبع والامتلاء لفترة أطول بعد تناولها مقارنة مع الأطعمة الأخرى، مما يجعلها أحد الاطعمة التي لها قدرة على خفض معدلات الكوليسترول في الدم والتخلص من الوزن الزائد.

اقرأ أيضاً: القيمة الغذائية للعدس

هل ترغب في التحدث إلى طبيب نصياً آو هاتفياً؟

ابدأ الآن

الباذنجان والبامية لخفض الكولسترول

تعتبر الباذنجان والبامية من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية ومصدر للألياف القابلة للذوبان.

المكسرات لخفض الكولسترول

تحتوي المكسارات مثل اللوز، والجوز، والفول السوداني والمكسرات الأخرى على نسب جيدة من الدهون غير المشبعة القادرة على خفض معدلات الكوليسترول، بسبب احتوائها على الألياف التي تمنع امتصاص الكوليسترول الموجود في الطعام وتعزيز شعور بالامتلاء والشبع عند الأشخاص، كما تحتوي على العديد من المعادن والفيتامينات التي تحافظ على صحة الجسم، يمكن لتناول 60 غرام من المكسرات يومياً أن يقلل من الكوليسترول الضار.

اقرأ أيضاً: المكسرات مفيدة لمرضى السكري

الزيوت النباتية لخفض الكولسترول

يساعد استخدام الزيوت النباتية السائلة مثل زيت الزيتون، والكانولا، وعباد الشمس وغيرها من أنواع الزيوت النباتية بدلاً من الزيوت الحيوانية المشبعة على خفض الكوليسترول السيء بنسبة 18%.

اقرأ أيضاً: لخفض الكوليسترول، زيت الذرة أم زيت الزيتون؟

الفواكه لخفض الكولسترول

تحتوي العديد من الفواكه مثل التفاح، العنب، الفراولة، الحمضيات على نسب عالية من البكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان و الذي يقلل من الكوليسترول الضار عن طريق تقليل امتصاصه في الجهاز الهضمي، كما تحتوي معظم الفواكه على العديد من الفيتامينات والمعادن التي تحافظ على صحة الجسم وتقيه من امراض القلب، بالاضافة إلى احتوائها على نسب قليلة من السعرات الحرارية مما يحافظ على وزن الجسم المعتدل.

اقرأ أيضاً: فوائد قشور الفواكه غير متوقعة

الأطعمة المدعمة مع الستيرول والستانول لخفض الكولسترول

تقوم مركبات ستيرول (بالإنجليزية: Sterol) وستانول (بالإنجليزية: Stanol) التي يتم استخراجها من نباتات الصمغ، بتقليل امتصاص الكوليسترول بسبب تشابهها في الحجم والشكل للكوليسترول، حيث تقوم الشركات بإضافتها إلى الأطعمة مثل المارجرين، وعصير البرتقال أو الشوكولاتة، كما تتوفر على شكل مكملات غذائية.

حساب مؤشر كتلة الجسم

تقوم هذه الحاسبة بحساب مؤشر كتلة الجسم، وهو عبارة عن وزن الشخص بالكيلوجرام مقسوماً على مربع طوله بالمتر، ويستعمل كمقياس لتحديد ارتفاع دهون الجسم، وأداة لتقسيم الأوزان إلى فئات ترتبط مع زيادتها بتطور مشاكل صحية معينة مرتبطة بالسمنة.
تنبيه: مؤشر كتلة الجسم هو ليس بديلاً عن الفحص الطبي الدقيق لارتفاع دهون الجسم والأمراض المرتبطة بها، ويجب عدم استعماله لهذه الأغراض.

الطول
الوزن
×إغلاق
نتائج العملية الحسابية
مؤشر كتلة الجسم
kg/m2
الدقة العشرية

ويمكن لتناول غرام واحد من ستيرول النبات أو ستانول يومياً أن يقلل الكوليسترول الضار بنحو 10٪، وتعتمد الفاعلية على المدة والكمية التي يتم تناول فيها هذه الاطعمة المدعمة بها، حيث تحتاج إلى عدة أسابيع لتقليل الكوليسترول بشكل متدرج.

اقرأ أيضاً: هل تختار الزبدة أم المارجرين (السمن النباتي الصناعي ) و كيف تختار؟

الصويا لخفض الكولسترول

توصف منتجات الصويا مثل التوفو وحليب الصويا كوسيلة قوية لخفض الكوليسترول، حيث تظهر الابحاث أنّ استهلاك 25 غرام من بروتين الصويا يوميًا (10 أوقية من التوفو أو 2 ونصف كوب من حليب الصويا) يمكن أن يقلل الكوليسترول الضار بنسبة 5٪ إلى 6٪، ويمكن استبدال اللحوم ومنتجات الألبان كاملة الدسم بها للحصول على نظام غذائي متوازن وصحي للسيطرة على مستويات الكوليسترول في الدم.

اقرأ أيضاً: هل يضر حليب الصويا بالاسنان؟

الأسماك الدهنية لخفض الكولسترول

يمكن تناول السمك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن يقلل من الكولسترول بطريقتين:

  • عن طريق استبدال اللحوم، التي تحتوي على الدهون المشبعة.
  • من خلال احتوائها على أوميغا 3 والتي تساعد على خفض الكوليسترول، وتقلل الدهون الثلاثية في مجرى الدم.

اقرأ أيضاً: تناول الدهون المشبعة مرتبط بالإكتئاب

قيمة سندويش الفلافل الغذائية

مكملات الألياف الغذائية لخفض الكولسترول

يوفر تناول ملعقتين صغيرتين يومياً من بذور القاطونة (بالإنجليزية: Psyllium) ما يقدر ب4 غرامات من الألياف القابلة للذوبان، بالإضافة إلى قدرتها على تغيير النمط الغذائي بشكل عام والذي يدعو إلى التوازن بين المجموعات الغذائية وممارسة الرياضة بشكل منتظم.

الثوم لخفض الكولسترول

أشارت الدراسات إلى أن تناول مسحوق الثوم يومياً يعمل على تخفيض الكوليسترول بنسبة تتراوح بين 9% و12%، عن طريق إضافته إلى السلطة أو إلى الحساء.

الأطعمة المحتوية على الليكوبين لخفض الكولسترول

يعتبر الليكوبين(بالانجليزية: Lycopene) أحد الأصباغ الكاروتينية المسؤولة عن إعطاء الخضراوات والفواكه اللون الأحمر مثل الطماطم والبطيخ، ويعتقد أن الليكوبين يخفض الكوليسترول في الدم ويساعد في الحفاظ على صحة القلب.

الشاي الأخضر لخفض الكولسترول

يعتقد منذ وقت طويل أن الشاي الأخضر قادر على تخليص الجسم الكوليسترول والشحوم، وأكدت الدراسات أن الشاي الأخضر قادر على تخفيض مستويات الكوليسترول بنسبة 2-5%، بسبب احتوائه على معدل سعرات حرارية قليلة عند احتسائه دون إضافة السكر ويمكن استبدال العديد من المرطبات المحتوية على نسب عالية من السعرات الحرارية يه.