تلعب البروتينات دوراً حيوياً في بناء الخلايا، الأنسجة، العضلات، وإصلاح التالف منها. بجانب المصادر التقليدية كاللحوم والأسماك، توفر بعض الخضروات كميات جيدة من البروتين، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
أبرز الخضروات الغنية بالبروتين:
فول الصويا الأخضر (إدامامي): يعتبر من أغنى الخضروات بالبروتين، حيث يوفر حوالي 18.46 جرام بروتين لكل كوب.
السبانخ: تحتوي على 2.8 جرام بروتين لكل 100 جرام، بالإضافة إلى أحماض أمينية أساسية وفيتامينات ومعادن هامة.
البطاطا: توفر حبة البطاطا المتوسطة حوالي 7 جرامات من البروتين، إلى جانب فيتامين ب والألياف.
الجرجير: يحتوي على 2.3 جرام بروتين لكل 100 جرام، وهو مصدر جيد للفيتامينات والمعادن.
كرنب بروكسل والفطر والخرشوف: تساهم هذه الخضروات أيضاً في تلبية احتياجات الجسم من البروتين، إلى جانب فوائدها الغذائية الأخرى.
إدراج هذه الخضروات في النظام الغذائي اليومي يساهم في الحصول على كمية كافية من البروتين بطريقة صحية ومغذية.
يسعى الجميع إلى سد احتياجات الجسم الغذائية عن طريق الوجبات الصحية المفيدة، بعيداً عن المكملات وكبسولات الفيتامينات، وتعد الخضروات والفواكه من أكثر أنواع الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، والسكريات، وغيرها من المكونات الضرورية لصحة الجسم.
لكن، هل تستطيع الخضروات والفاكهة تلبية حاجة الجسم من البروتينات؟ نجيب في مقال اليوم عن هذا السؤال ونذكر أشهر الخضروات الغنية بالبروتين ومقدار حصص البروتين بها.
لا يستطيع الجسم التخلي عن البروتينات، فهي العامل الرئيسي في نمو الخلايا، والأنسجة، وبناء العضلات، بالإضافة إلى إصلاح الخلايا التالفة وشفاء الجروح.
تحرص الأسر دائماً على توفير وجبة واحدة على الأقل في نظامها اليومي تحتوي على البروتين خاصة الحيواني متمثلاً في البيض، والدجاح، أو اللحوم، والأسماك وهي مصادر البروتين الشهيرة، أو تلجأ إلى بروتين أقل تكلفة وهو البروتين النباتي كما في البقوليات مثل الفاصولياء، والعدس، والفول.
يمكن أيضاً تلبية احتياجات الجسم من البروتينات مع كم وفير من المعادن والفيتامينات، عن طريق الخضروات والفواكه الغنية بالبروتين مثل الأفوكادو، والجوافة، وفي الخضر مثل السبانخ والجرجير.
هل لديك اسئلة متعلقة في هذا الموضوع؟ اسال سينا، ذكاء اصطناعي للاجابة عن كل اسئلتك الطبية
اكتب سؤالك هنا، سينا يجهز الاجابة لك
الخضروات الغنية بالبروتينات
يتوفر في معظم البلدان حول العالم عدد لا بأس به من الخضر الغنية بالبروتين التي تتميز برخص أسعارها، ومحتواها العالي من الألياف ومضادات الالتهاب والأكسدة، نذكر فيما يلي أشهر تلك الأنواع:
الجرجير
يعتبر الجرجير من الخضروات الشهيرة والمحببة لطعمه المميز، وسهولة إضافته إلى أنواع السلطات المختلفة، ويوصى بعدم تعريضه للنار والغلي كيلا يفقد محتواه من مضادات الأكسدة.
يحتوي الجرجير على نسب عالية من فيتامين ك، وفيتامين ج، وفيتامين ب، وعدد من المعادن مثل الكالسيوم، والبوتاسيوم، بالإضافة إلى البروتين، حيث يوجد حوالي 2.3 غرام من البروتين في كل 100 غرام من الجرجير و11 سعر حراري وهو معدل جيد بالنسبة إلى أحد الخضروات، حيث يعد الجرجير من الخضر الغنية بالبروتين. (1)
إداماميه
يعتبر الإداماميه من أشهر الخضروات الغنية بالبروتينات، ويطلق عليه أيضاً فول الصويا الأخضر، وهو يحتوي على كمية هائلة من البروتين، فالكوب الواحد من الادامامي المجمد يحتوي على 18.46 غرام بروتين.
تتعدد طرق تناول فول الصويا الأخضر في السلطات، والحساء، أو إضافته إلى الغموس، أو أكله طازجاً. (3)
السبانخ
تشتهر السبانخ بأنها من الخضروات الغنية بالبروتينات وكافة أنواع المغذيات، والمعادن، حيث يحتوي كوب واحد من السبانخ وهو ما يعادل 100 غرام على 23 سعر حراري، و 2.8 غرام من البروتين الذي يتكون من جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
تمتلئ السبانخ بالفيتامينات مثل فيتامين أ، وفيتامين ج، وحمض الفوليك، بالإضافة إلى 121 ميكروغرام من فيتامين ك في كل 100 غرام، كما أنها غنية بالمعادن، مثل الحديد، والكالسييوم، والماغنسيوم، والبوتاسيوم. (1)
تعد البطاطا الحمراء والبطاطا البيضاء من الخضروات الغنية بالبروتين أيضاً، فنجد أن حبة بطاطا متوسطة الحجم تحتوي على 7 غرام بروتين، بالإضافة إلى محتواها من فيتامين ب، والألياف الغذائية.
تسمى البطاطا بملكة الخضروات، لطرق طهيها المتعددة، واتفاق معظم الناس على تناولها، حيث يمكن أكلها مسلوقة، أو مطبوخة، أو مع عدد آخر من الخضر. (2)
يكون إجمالي البروتين في كرنب بروكسل أو ملفوف بروكسل حوالي 5.6 غرام لكل كوب، وهي نسبة عالية، يعد من الخضروات الغنية بالألياف، والفيتامينات أيضاً.
يحتوي كرنب بروكسل على مادة سولفورافين ذات الخواص المضادة للجراثيم، وغيرها من المركبات التي تنظم سكر الدم وتقاوم السرطان، وتحد من ضغط الدم المرتفع، يفضل تناوله طازجاً أو مطهواً على البخار، لأن الطهي الشديد يفسد المركبات المفيدة. (4)
يصنف الفطر أو عيش الغراب كخضروات غنية بالبروتين، حيث يحتوي الكوب الواحد منه على 4 غرام من البروتين، وهو من الأطعمة التي يقبل عليها الناس نظراً لانسجامها مع باقي أنواع الطعام، وطرق تناوله المتعددة.
يمتلئ الفطر بعدد كبير من الفيتامينات مثل فيتامين ب، وفيتامين د في أنواع الفطر الذي يزرع تحت الأشعة فوق البنفسجية. (4)
الخرشوف
يصنف الخرشوف من الخضر الغنية بالبروتين ومنخفضة السعرات الحرارية، لذا هو أحد الأطعمة المناسبة للحميات الغذائية للراغبين في خسارة الوزن.
يحتوي الخرشوف على نسب عالية من حمض الفوليك، والفيتامينات مثل فيتامين ج، وفيتامين ك. (2)
يوجد عدد كبير من الخضروات الغنية بالبروتينات لا يسعها مقال واحد، مثل الهليون، والبروكلي، والقرنبيط، والكرنب، وغيرهم الكثير، وجميعهم يتمتعون بمحتوى عالي من الفيتامينات، والألياف، ومضادات الأكسدة، لذا يوصى بالاهتمام بالخضر في كل الوجبات اليومية للاستفادة من قيمتهم الغذائية العالية. (1)(2)(4)
تسجيل دخول 
اسأل سينا 
...
