دور التغذية في ترقق العظام

يعبر ترقق العظام (بالإنجليزية: Osteoporosis) عن ما يسمى بالعظام المسامية أو هشاشة العظام، بمعنى كثافة أقل لكتلة العظام، يضعف هذا المرض العظام، ويجعلها معرضة لخطر كسور العظام المفاجئة وغير المتوقعة.[1][2]

يتطور هذا المرض غالبًا في صمت، دون أي أعراض أو آلام، وهنا تكمن خطورته، لأنه لا يتم اكتشافه في الغالب إلا عندما تسبب العظام الضعيفة كسور مؤلمة، تكون معظمها في الورك، والمعصم، والعمود الفقري.[1][2]

تلعب التغذية دورًا جوهريًا في ترقق العظام، حيث يحتاج الجسم إلى الكالسيوم والمعادن الأخرى، لإعادة بناء العظام وتشكيلها، حتى عند نمو الثقوب داخل العظام مكونة ترقق العظام، تعرف في هذا المقال على أفضل أساليب التغذية في ترقق العظام، الذي يساعد على علاج مشكلة ترقق العظام والوقاية منها بأكبر قدر ممكن.

ما هو ترقق العظام؟

ترقق العظام هو حالة تسبب فقدان في كتلة العظام، وعادة لا تسبب أعراض واضحة، ولذا يطلق عليه البعض المرض الصامت، بالرغم من ذلك، قد يلاحظ معظم المصابين الأعراض التالية:[1]

• فقدان في الطول، أو قصر القامة.
• تغيير في الهيئة الخارجية لبنية العظام، كانحناء الجسم للأمام أو تقوس الظهر.
• ضعف قبضة اليد.
• ضيق التنفس.
• كسور العظام.
• آلام الظهر، والرقبة، والعمود الفقري.

اقرأ أيضاً: اسئلة شائعة عن هشاشة العظام

حاسبة مؤشر كتلة الجسم

حاسبة مؤشر كتلة الجسم BMI، احسب مؤشر كتلة الجسم للوصول للوزن المثالي حسب الطول. أدخل الوزن والطول لتعرف مؤشر كتلة جسمك.

احسب الآن

احسب الآن

حمل التطبيق الآن

علاج ترقق العظام بالطعام

تشمل علاجات مرض ترقق العظام ممارسة التمارين الرياضية، وتناول مكملات المعادن والفيتامينات، والأدوية. تساعد المكملات والأنشطة الرياضية في الوقاية بشكل أساسي، بما في ذلك تمارين الأوزان، والتوازن، والمقاومة. على الجانب الآخر يساعد النظام الغذائي الصحي المتوازن في تقديم الحماية الوافرة من الإصابة بمرض ترقق العظام، والمساهمة في البرنامج العلاجي للشخص المصاب بالفعل، هذا ما نتناوله بالتفصيل في السطور التالية.[1]

أطعمة هامة لمرضى هشاشة العظام 

تعرف على أنواع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم حتى يكون في مأمن من الإصابة بترقق العظام، وهي:

الكالسيوم

يعد الكالسيوم من أعم العناصر الغذائية التي تلعب دورًا هامًا في دعم صحة العظام بشكل عام، لذلك ينبغي الحصول على الكميات الموصى بها منه بشكل يومي للحفاظ على صحة العظام، لكن ليس بالضرورة الحصول على الكالسيوم من خلال المكملات الغذائية، بل يفضل الحصول عليه من الأطعمة التي تحتويه، وتشمل أهم الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم كلًا من الزبادي، والجبن، والخضروات الورقية الداكنة، والفاصوليا، والمكسرات، والبذور.[2]

قد يحتاج بعض الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام إلى استخدام مكملات الكالسيوم لدعم صحة العظام، لكن قد يتمكن البعض الآخر من الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من خلال الأطعمة، لذلك يجب استشارة الطبيب عن مدى احتياج المريض لمكملات الكالسيوم.[2]

فيتامين د

يحتاج الجسم إلى فيتامين د لأنه يدعم عملية امتصاص الكالسيوم، وقد يؤدي نقص فيتامين د إلى ضعف العظام والهيكل العظمي، وبالتالي الإصابة بهشاشة العظام، لذلك يجب على الأشخاص أقل من سن 70 عامًا تناول 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا، بينما يجب على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا زيادة امتصاصهم إلى 800 وحدة دولية يوميًا، ويمكنهم الحصول على هذا التركيز من مكملات الكالسيوم.[3]

يمكن الحصول على فيتامين د من ضوء الشمس والطعام، حيث تحتوي الأطعمة التالية على فيتامين د:[3]

• صفار البيض.
• الأسماك الزيتية، مثل السلمون، والتراوت، والماكريل، والتونة.
• لحم كبد البقر.
• الجبن.
• الفطر.
• الحليب.
• عصير البرتقال.
• الحبوب المدعمة بفيتامين د.

اقرأ أيضاً: علاقة نقص فيتامين د بهشاشة العظام

البروتينات

يشكل البروتين حوالي 50٪ من حجم العظام، وثلث كتلتها، لذا فإن تناول كميات مثالية من البروتين يوميًا يعد أمرًا مهمًا للغاية لصحة العظام، كذلك فإن تناول البروتين بكميات أقل من المطلوب يزيد من خطر انخفاض كثافة المعادن في العظام، ويتمتع كبار السن الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين بزيادة كثافة المعادن في العظام وانخفاض مخاطر الكسور.[3]

مغذيات أخرى

يوجد عدد من العناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على صحة العظام بالإضافة إلى البروتين، والكالسيوم، وفيتامين د، حيث التي قد تلعب دورًا في الحد من خطر الإصابة بانخفاض كثافة المعادن في العظام وهشاشة العظام، وتشمل هذه الأطعمة ما يلي:[2]

• المغنيسيوم: يحتاج جسمك إلى المغنيسيوم للحفاظ على صحة العظام، وعدم الحصول على ما يكفي في نظامك الغذائي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام، يمكن العثور على المغنيسيوم في الأطعمة، مثل الفول والخضروات، لكن قد يحتاج كبار السن والنساء بعد سن انقطاع الطمس إلى تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على المغنسيوم، حيث تقل قدرة الجسم في الحفاظ على مستويات المغنيسيوم الصحية مع تقدم العمر.
• فيتامين K: فيتامين K ضروري لوظيفة البروتينات المشاركة في تكوين العظام والحفاظ عليها، يرتبط انخفاض تناول فيتامين ك بارتفاع مخاطر الإصابة بالكسور، يوجد فيتامين K في الخضروات الورقية، مثل السبانخ، واللفت، والزيوت النباتية، بينما يتركز فيتامين ك2 في المنتجات الحيوانية، مثل الجبن، والدجاج، وكذلك الأطعمة المخمرة.
• فيتامين ج: فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة الهامة وقد يساعد على منع تلف أنسجة العظام، ويرتبط انخفاض مستويات فيتامين سي بانخفاض كثافة المعادن في العظام، لذا فإن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي مهم لمن يعانون من هشاشة العظام، وتشمل الأطعمة الغنية بفيتامين سي الفواكه الحمضية، والتوت، والفلفل، والبروكلي.
  الزنك: يعد الزنك ضروري للنمو السليم للعظام،، كما أنه يعزز تجديد العظام، وقد ارتبطت المستويات المنخفضة من الزنك بهشاشة العظام بعد انقطاع الطمث، وتشمل مصادر الزنك المأكولات البحرية، والمكسرات، والدواجن، والعدس. كذلك قد تساعد مكملات الزنك في الحفاظ على كثافة المعادن في العظام وتسريع الشفاء بعد الكسور.

للمزيد: كيفية علاج هشاشة العظام طبيعيا

أطعمة على مريض ترقق العظام تجنبها 

ينبغي على مريض ترقق العظام الابتعاد عن بعض الأطعمة والعناصر التي قد تزيد الأمر سوءاً، كما يساعد تجنب هذه الأطعمة كذلك في الوقاية بشكل كبير من الإصابة، وهي:[2][3]

1. الأطعمة الغنية بالملح، حيث يسبب الاستهلاك الزائد للملح والصوديوم فقدان الكالسيوم بشكل كبير، مما يؤدي إلى ضعف العظام وهشاشتها، لذا يفضل التقليل من الأطعمة المملحة، والمعلبات، واللحوم المعالجة، والمخللات. 
2. بعض أنواع البقوليات، مثل الفاصوليا، فبالرغم من أنها تساعد في الوقاية من الإصابة بترقق العظام، إلا أنها تحتوي على نسبة عالية من مركبات الفيتات، التي تؤثر على فعالية امتصاص الجسم للكالسيوم، ولهذا يجب قبل عملية طهي الفاصوليا، نقعها أولاً في الماء لمدة 2 إلى 3 ساعات، ومن ثم تصفيتها، والتخلص من ماء النقع، ثم طهيها بالماء النقي، يساعد هذا في تقليل كمية الفيتات الضارة.
3. فيتامين أ، لا يجب الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بفيتامين أ، لأن هذا يضر بصحة العظام وبنيتها، يعد فيتامين أ ضروري لصحة العظام بقدر بسيط، ويجب الحرص على عدم الإكثار منه، كما يجب الانتباه على الكمية المستهلكة من فيتامين أ من خلال المكملات الغذائية، التي تحتوي ضمن مكوناتها على فيتامين أ، لتجنب خطر الاستهلاك الزائد.
4. نخالة القمح، تحتوي نخالة القمح أيضاً على مستويات عالية من الفيتات، والتي ذكرنا أنها تعيق امتصاص الجسم للكالسيوم، كما ويجب ذكر أنها تفوق الأطعمة الأخرى في تأثيرها على امتصاص الكالسيوم، لذا يفضل تجنبها أو الحد منها بالشكل المطلوب.
5. الكافيين، يقلل الكافيين من امتصاص الكالسيوم ويساهم في الإصابة بمعظم مشاكل العظام. لذا يجب التأكد من استخدام المشروبات الغازية، والقهوة، والشاي، ومشروبات الطاقة باعتدال، لأنها أكثر الأشياء التي تحتوي على كميات متفاوتة من الكافيين.
6. التدخين والكحول، يعد التدخين من أسباب الإصابة بمرض ترقق العظام، كما يسبب تناول الكحول فقدان العظام ويساهم في ضعفها وهشاشتها، لذا فإن من المفيد جداً الإقلاع عن التدخين والكحول للحفاظ على صحة العظام.

للمزيد: كيف تقي نفسك من هشاشة العظام؟

اقرا ايضاً :

كيف نكافح السمنة بالأطعمة وبخاصة الغنية بالألياف الغذائية؟

هناك الكثير من الاطعمة والاكلات الصحية التي يمكن ان تدعم جهود انقاص الوزن عند تضمينها كجزء من نظام غذائي صحي ... اقرأ أكثر