تسجيل دخول 
اسأل سينا 
...
هل سبق وشعرت بالإرهاق أو نقص الطاقة أثناء الرياضة؟ غالبًا يكمن السر فيما تتناوله قبل التمرين. فاختيار الأطعمة الصحيحة قبل الرياضة لا يمنحك الطاقة فقط، بل يعزز قوة التحمل، ويحسن أداءك، ويساعد جسدك على الاستفادة القصوى من كل حركة. وفي هذا المقال، سنتعرف على أفضل الأطعمة والنصائح العملية حول الأكل قبل التمرين لتحقيق نتائج مثالية، سواء كنت تمارس رفع الأثقال، الركض، أو أي نشاط رياضي آخر. [1][2]
محتويات المقال
فوائد الأكل قبل التمرين
من فوائد الأكل الصحي قبل ممارسة الرياضة: [1]
- تزويد الجسم بالطاقة:
الأطعمة التي تتناولها قبل التمرين تزود عضلاتك بالطاقة اللازمة لممارسة الرياضة، خصوصًا الكربوهيدرات؛ لأنها تتحول إلى سكر الجلوكوز الذي تستخدمه العضلات كمصدر أساسي للطاقة.
- تعزيز النشاط البدني:
قد يُساعد الأكل الصحي قبل التمرين على دعم تعافي العضلات، ويُوصى بأن تكون نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين 3: 1، فعلى سبيل المثال يجب أن تحتوي الوجبة على 15 غرامًا من الكربوهيدرات و5 غرامات من البروتين.
- تحسين الأداء الرياضي:
أظهرت دراسة أن الأكل قبل التمرين يحسن الأداء البدني، خصوصًا عند ممارسة التمارين الرياضية لمدة طويلة، فتناول وجبة متوازنة قبل الرياضة يساعدك على رفع الأثقال بشكل أفضل أو الركض بسرعة أكبر.
- الوقاية من هبوط السكر:
تخطي وجبة قبل التمرين قد يؤدي إلى انخفاض سكر الدم، مما يسبب الدوخة، التعب، أو حتى الإغماء، خاصة أثناء التمارين المكثفة.
- بناء العضلات:
البروتين قبل التمرين يساهم في دعم العضلات وتقليل تحللها، ما يساعد في التعافي والنمو بعد التمرين.
اسال سينا، ذكاء اصطناعي للاجابة عن كل اسئلتك الطبية
ما هي مكونات الوجبة المناسبة قبل التمرين؟
من الضروري أن تحتوي الوجبة التي تتناولها قبل التمرين على نسبة متوازنة من العناصر الغذائية، خصوصًا تلك التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة لأداء وظائفه الطبيعية، مثل: [2]
الكربوهيدرات
تُعد الكربوهيدرات أحد أهم مصادر الطاقة للجسم، وتناول كمية مناسبة منها قبل التمرين يضمن تزويد العضلات بالطاقة اللازمة لممارسة الرياضة، سواء كانت تمارينك من نوع الكارديو أو تمارين المقاومة. ومع أن كلًا من الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة يمد الجسم بالطاقة، إلا أن الكربوهيدرات المعقدة هي الخيار الأفضل للأسباب الآتية: [2]
- تهضم بشكل أبطء، وهذا يُساعد على تزويد الجسم بمعدل مستقر من الطاقة طوال التمرين، على عكس الكربوهيدرات البسيطة التي تمنحك دفعة مفاجئة من الطاقة لفترة قصيرة.
- تحتوي على فيتامينات ومعادن مفيدة للجسم، على عكس الكربوهيدرات البسيطة التي ذات قيمة غذائية منخفضة.
- تنظم مستوى السكر في الدم؛ لأن مؤشرها الجلايسيمي يكون أقل من النشويات البسيطة في العادة، وهذا يعني أن لا تُسبب ارتفاع سكر الدم بشكلٍ مفاجئ.
البروتين
أظهرت العديد من الدراسات أن تناول البروتين قبل التمرين يحسّن الأداء الرياضي، ويزيد الكتلة العضلة ويدعم تعافيها، ولكن ركز على تناول مصادر البروتين الصحية، خصوصًا إذا أردت إنقاص وزنك، مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد والسمك واللحوم قليلة الدهن. وحضرها بطريقة صحية مثل الشوي أو السلق، فهذا أفضل من تناول اللحوم الدسمة أو المصنعة. [3]
ينصح في العادة بتجنب الوجبات الغنية بالدهون قبل التمرين؛ لأن الجسم يهضمها ببطء، وهذا يعني أن الجسم قد لا يتمكن من الاستفادة منها قبل التمرين، لذلك ركز في وجبة ما قبل التمرين على الكربوهيدرات والبروتين، ولا تستغني عن مصادر الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون بشكل كامل؛ إذ يمكن تناولها ضمن الوجبات الأخرى. [2]
اقرأ أيضًا البروتين: الفوائد والمصادر والحصة اليومية.
ما هو أفضل وقت للأكل قبل التمرين؟
يعتمد الوقت المناسب لتناول الطعام قبل التمرين على حجم الوجبة ومكوناتها؛ إذ يفضل تناول الوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتين قبل التمرين بحوالي 2- 3 ساعات، فهذا يمنح الجسم الوقت الكافي لهضم الطعام والاستفادة من عناصره الغذائية، أما إذا كنت ترغب بتناول وجبة خفيفة تعتمد بشكل أكبر على الكربوهيدرات البسيطة، فيمكنك تناولها قبل التمرين بـ 30-60 دقيقة. [2]
أفكار لوجبات قبل التمرين
يعتمد اختيار وجبة ما قبل التمرين على نوع التمرين، ومدته، وشدته، ونبين فيما يأتي بعض الأمثلة لوجبات يمكن تناولها قبل التمرين: [3]
- إذا كان التمرين بعد 2-3 ساعات أو أكثر:
- خبز مصنوع الحبوب الكاملة، مع شرائح دجاج وسلطة جانبية.
- نصف حبة بطاطا حلوة مع قطعة سلمون، وخضار مشوية.
- لحم بقري قليل الدهون مع أرز بني، وخضار مشوية.
- إذا كان التمرين بعد حوالي ساعتين:
- عجة بيض مع توست من الحبوب الكاملة مع الأفوكادو، بالإضافة إلى كوب من الفواكه.
- كوب شوفان مع ملعقة بروتين، موزة، وبعض شرائح اللوز.
- خبز من الحبوب الكاملة مع زبدة اللوز ومربى الفواكه.
- إذا كان التمرين خلال ساعة أو أقل:
- زبادي يوناني مع الفواكه.
- سموثي يحتوي على ماء، بروتين بودرة، موز، وتوت مشكل.
- فاكهة مثل: الموز، أو البرتقال، أو التفاح.
نصائح أخرى عند تناول الطعام قبل التمرين
التزم بالنصائح والإرشادات عند الأكل قبل التمرين: [1][5]
- تجنب الإكثار من الطعام قبل التمرين؛ إذ قد يؤدي ذلك إلى الشعور بالخمول.
- احرص على شرب كميات كافية من الماء قبل التمرين، إذ توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بشرب 2- 3 أكواب من الماء خلال الساعتين أو الثلاث ساعات التي تسبق التمرين.
- تجنب تناول الأطعمة الغنية بالألياف والدهون قبل التمرين؛ وذلك لتجنب اضطرابات الجهاز الهضمي.
- حاول تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين خلال ساعتين من انتهاء التمرين؛ وذلك لتعويض مخزون الجليكوجين، وتعزيز تعافي العضلات.
الأسئلة الشائعة
ما هو أفضل أكل قبل التمرين لخسارة الوزن؟
ركز على تناول وجبات منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات، ولكن تكون غنية بالبروتين، مثل: [6]
- البيض.
- جبنة القريش.
- الزبادي.
ما هو أفضل أكل قبل التمرين لتكبير العضلات؟
للحصول على أفضل النتائج من تمارين القوة وبناء العضلات، من الضروري تناول وجبة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين. على سبيل المثال، قبل التمرين بساعات يمكن تناول وجبة تتضمن البطاطا الحلوة المشوية مع صدر الدجاج وسلطة الأفوكادو. أما قبل بدء التمرين مباشرة، فيُفضل تناول وجبة خفيفة مثل الزبادي اليوناني مع التوت والشوفان. [6]
نصيحة الطبي
إن تناول الطعام الصحي قبل التمرين يساعد على في تزويد الجسم بالطاقة وتحسين الأداء، وينصح بأن تركز وجبة ما قبل التمرين على الكربوهيدرات والبروتين، أما بالنسبة لوقت تناول الطعام قبل التمرين؛ فيعتمد ذلك على حجم الوجبة ومكوناتها؛ إذ يفضل تناول الوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتين قبل التمرين بحوالي ساعتين إلى ثلاث ساعات، في حين يمكن تناول الوجبات الخفيفة قبل التمرين مباشرة أو خلال ساعة.
لم تعد تقاس درجة تقدم الامم بثقافتها العلمية والادبية وبثقافة الكمبيوتر والانترنت وثقافة الموبايلات والرسائل القصيرة فحسب بل هناك ...
اقرأ أكثر
اقرا ايضاً :
