سبعة اطعمة تقلل من الكوليسترول لديك

يمكن أن يكون لدى الشخص مستويات مرتفعة من الكوليسترول لأسباب وراثية، لكنه غالباً ما يكون نتيجة لخيارات نمط حياة غير صحية، مما يعني أن علاجه أو الوقاية منه ممكناً. إن اتباعك لنظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن يكون له أثر كبير في التقليل من مستويات الكوليسترول في دمك وبالتالي الوقاية من مضاعفات ارتفاعه التي قد تكون خطيرة. تعرف اكثر على بعض الأطعمة التي تقلل من مستوى الكوليسترول في الدم.

ما هو الكوليستيرول؟ وما هي المخاطر الصحية الناتجة عن ارتفاعه؟

الكوليسترول (بالإنجليزية: Cholesterol) هو عبارة عن مادة شمعية موجودة في دمك ويحتاجها جسمك بكميات معينة من أجل بناء خلايا صحية، فهو موجود في غشاء الدماغ، والأعصاب، والعضلات، والجلد، والكبد، والأمعاء والقلب. ويستخدم الجسم الكوليسترول لإنتاج عدة هرمونات، ولإنتاج أحماض الصفراء التي تساعد على هضم الدهون.

إن ارتفاع نسبة الكوليسترول في دمك عن مستواها الطبيعي من شأنه أن يعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب وانسداد الشرايين، والتعرض للجلطات القلبية والسكتات الدماغية. مع ارتفاع الكوليسترول في الدم ، تبدأ الدهون بالترسيب في الأوعية الدموية وقد يؤدي تراكمها إلى منع الدم من التدفق بسهولة عبر الشرايين في النهاية ، تنمو هذه الرواسب، وفي بعض الأحيان قد تتفكك هذه الرواسب مؤدية إلى تشكل كتل مسببة لحدوث جلطة قلبية أو دماغية.

تقليل الكوليسترول عن طريق الغذاء

بداية يحتم على مريض ارتفاع الكوليسترول أن يحد من كمية الدهون الكلية والمشبعة التي يتناولها يومياً والتي من شأنها أن ترفع نسبة الكوليسترول الضار في الدم والمعروف بإسم الكوليسترول منخفض الكثافة. حيث ينصح بأن لا تتجاوز نسبة الدهون المتناولة أكثر من 25-35% من مجموع سعراتك اليومية الكلية وأن لا تزيد نسبة الدهون المشبعة منها عن 7%. هنا بعض الخيارات الغذائية الصحية التي من شأنها مساعدتك للتخفيض من مستويات الكوليسترول لديك:

الأطعمة الغنية بالألياف لتقليل الكوليسترول

فعلى سبيل المثال، الشوفان الذي يتميز باحتوائه على ألياف قابلة للذوبان حيث تحتوي الوجبة الواحدة منه على 3-4 غرامات من هذه الألياف، والتي تساعد بشكل كبير في التقليل من مستويات الكوليسترول السيء في دمك. تقوم الألياف القابلة للذوبان على تقليل امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم. ولذلك فإنّ تناول خمسة إلى عشرة جرامات أو أكثر من الألياف القابلة للذوبان يومياً يقلل من مستويات الكوليسترول لديك.

الأطعمة والمشروبات الغنية بالستيرول النباتي لقليل الكوليسترول

إن الستيرول النباتي هو عبارة عن مجموعة من المركبات تقوم بمنع جسمك من امتصاص الكوليسترول، حيث يمكن أن تؤدي إضافة 2 غرام من الستيرول إلى نظامك الغذائي يومياً إلى خفض نسبة الكوليسترول الضار بنسبة 5 إلى 15 في المائة. للحصول على الستيرول بإمكانك تناول الفاكهة أو المكسرات أو الحليب قليل الدسم كحليب السعودية الجديد قليل الدسم والمخفض للكوليسترول المعزز بستيرول النبات، حيث أن تناول كوبين منه يومياً بالإضافة إلى اتباع نمط حياة صحي وممارسة الرياضة بانتظام من شأنه أن يقلل من نسبة الكوليسترول لديك بنسبة 7-10% خلال مدة لا تزيد عن ثلاثة أسابيع.

الأسماك والأطعمة الغنية بأوميغا 3 لتقليل الكوليستيرول

تتميز الدهون الموجودة في الأسماك على احتوائها على تراكيز عالية من الأوميغا 3 الذي يعمل على خفض مستويات الدهون الثلاثية في دمك إضافة إلى قدرتها على خفض ضغط الدم وخطر الإصابة بالجلطات الدموية وقد أثبتت بعض الدراسات قدرة الأوميغا 3 على خفض خطر الموت المفاجئ في الأشخاص الذين سبقت إصابة بجلطة قلبية. بعض الأطعمة الغنية بأوميغا3:

• سمك السالمون.
• التونة.
• السمك المملح.
• مكسرات عين الجمل وبذور الكتان

اقرا ايضاً :

توصيات لمرضى القلب: اهتموا بصحتكم في فصل الشتاء

خلال موسم الشتاء يصعب ضبط مقدار قراءات قياس ضغط الدم ولذلك يجب الحذر خلال هذا الموسم من السنة وخاصة لمن ... اقرأ أكثر

الأفوكادو لتقليل الكوليسترول

تتميز الأفوكادو بمحتواها الغني من حمض الأوليك إضافة إلى أنها مصدر غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، لذلك تعتبر الأفوكادو غذاء ممتاز للتقليل من مستوى الكوليسترول الضار في دمك، حيث أثبتت الدراسات أن تناول حبة واحدة من الأفوكادو يومياً كان كفيلاً بتقليل مستويات الكوليسترول السيء في الأشخاص الذين يعانون من السمنة والوزن الزائد.

زيت الزيتون لتقليل الكوليسترول

احرص عن الابتعاد عن استخدام السمن الحيواني أو الزبدة وذلك لمحتواها العالي من الدهون المشبعة استبدلها بزيت الزيتون أو غيره من الزيوت النباتية وذلك لخلوها من الكوليسترول.

الشاي لتقليل الكوليسترول

 وخصوصاً الشاي الأخضر وذلك لمحتواه العالي من مضادات الأكسدة التي من شأنها أن تقلل من مستويات الكوليسترول الضار في الدم.

اقرأ أيضاً: الشاي الاخضر: فوائد طبية وعلاجية وتجميلية لا حصر لها

المكسرات لتقليل الكوليسترول

تتميز المكسرات بمحتواه العالي من الدهون المتعددة غير المشبعة، احرص على تناولها نيئة وتجنب المبالغة في تناولها وذلك لمحتواها العالي من السعرات الحرارية. حليب السعودية المخفّض للكوليسترول.

إن اتباعك نمط حياة صحي كفيل بمساعدتك على تخفيض مستويات الكوليسترول في الدم إضافة إلى ذلك احرص على ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم يساعد في خفض مستويات الكوليسترول، إضافةً إلى زيادة مستويات الكوليسترول الجيد أو الكوليسترول مرتفع الكثافة. لذلك مارس التمارين الرياضية متوسطة الشدة بما لا يقل عن 30 دقيقة يومياً خمسة أيام في الأسبوع أو مارس التمارين الرياضية الشديدة لمدة 20 دقيقة ثلاثة أيام أسبوعياً.

اقرأ أيضاً: عشرة اغذية تسبب ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم