يكون هناك نقص في الوزن عندما يكون مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: Body Mass Index) أقل من 18.5. حيث يقدر أن هذا أقل من كتلة الجسم اللازمة للحفاظ على الصحة المثلى.

وعلى الرغم من أن السمنة هي حالياً واحدة من أكبر المشاكل الصحية في العالم،إلا أنه قد يكون نقص الوزن ضاراً بالصحة. حيث ارتبط نقص الوزن بخطر أكبر بنسبة 140٪ للوفاة المبكرة لدى الرجال و 100٪ لدى النساء.

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فمن المهم جداً القيام بذلك بشكل صحيح. إذا كنت تعاني من نقص الوزن، فأنت بحاجة للحصول على كمية متوازنة من كتلة العضلات والدهون تحت الجلد بدلاً من الكثير من دهون البطن غير الصحية.

وفيما يلي بعض الخطوات الصحية لزيادة الوزن: 

تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم

ويمكن تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية باستخدام حاسبة السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ببطء وثبات، فاستهدف 300-500 سعر حراري أكثر مما تحرقه كل يوم وفقاً للحاسبة.

وإذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة، فاستهدف الحصول على 700-1000 سعرة حرارية أعلى من مستوى الحرق اليومي.

تناول الكثير من البروتين

تتكون العضلات من البروتين وبدونها قد تتحول معظم السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون في الجسم. وقد وجد بأن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يؤدي إلى تحويل العديد من السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات. 

ممارسة تمارين رفع الأثقال

للتأكد من أن السعرات الحرارية الزائدة تذهب إلى عضلاتك بدلاً من الخلايا الدهنية فقط، فمن المهم ممارسة رفع الأثقال 2 إلى 4 مرات في الأسبوع.

بالإضافة لبعض النصائح الأخرى مثل:

• تجنب شرب الكثير من الماء قبل وجبة الإفطار. حيث يمكن أن يملأ معدتك ويجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية.
• تناول وجبة إضافية أو وجبة خفيفة كلما استطعت.
• شرب الحليب، يعد شرب الحليب كامل الدسم لإرواء العطش طريقة بسيطة للحصول على المزيد من البروتين والسعرات الحرارية عالية الجودة.
• الحصول على نوم جيد. النوم بشكل صحيح مهم جداً لنمو العضلات.
• البدء بتناول البروتين أولاً والخضروات أخيراً عند الإفطار.
• تجنب التدخين، وغالباً ما يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى زيادة الوزن. ويعد شهر رمضان المبارك فرصة جيدة للتوقف عن التدخين.

للمزيد:

• أطعمة تساعد على زيادة الوزن