• اتبع نظام غذائي صحي غني بالعناصر الغذائية التي تدعم صحة العظام وقوتها، ومنها:
  • البروتين، مثل اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، والحليب ومشتقاته.
  • الكالسيوم، مثل الحليب ومشتقاته، والأسماك الزيتية، والخضار الخضراء.
  • فيتامين د، مثل الأسماك الزيتية، وصفار البيض، والفطر.
• مارس التمارين الرياضية المنتظمة، ومنها:
  • تمارين التمدد، مثل تمارين اليوغا.
  • التمارين الهوائية، مثل السباحة، والقفز بالحبل.
  • تمارين القوة، مثل الضغط، والقرفصاء.
• احصل على قسط كافِ من النوم.
• تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على البروتين، والكالسيوم، وفيتامين د في حال لم تحصل على ما يكفي منها من الطعام، وذلك بعد استشارة الطبيب.
• حافظ على وضعية الجلوس والوقوف الصحيحة، مما يساعد في الحفاظ على العمود الفقري مستقيمًا.

للمزيد:

•  تعرف على أهم مصادر البروتين الحيواني والنباتي
• الكالسيوم وصحة العظام
  

تحياتي لكِ. بناءً على وزنكِ (85 كيلوجرام)، وطولكِ (160 سنتيمتر)، فإن مؤشر كتلة الجسم لديكِ هو 33.2 كيلوجرام/مترمربع، وهذا يعني أنكِ في نطاق السمنة من الدرجة الأولى، بينما يتراوح الوزن المثالي لكِ ما بين 47.4 - 63.7 كيلوجرام.

لفقدان الوزن الصحي والمستدام، من الأفضل تقليل السعرات الحرارية المتناولة ما بين 500 - 1000 سعرة حرارية يوميًا، والذي يعادل فقدان 0.5 - 1 كيلوجرام في الأسبوع، أي حوالي 2 - 4 كيلوجرام في الشهر.

بالنسبة للسعرات الحرارية التي يحتاجها جسمكِ يوميًا فهي 3029.4 سعرة حرارية، بينما إذا كنتِ ترغبين في فقدان الوزن، فإن إجمالي السعرات الحرارية يجب أن يتراوح ما بين 2029.4 - 2529.4 سعرة حرارية يوميًا.

إليكِ بعض النصائح التي تساعدكِ على فقدان الوزن الصحي والمستدام:

• تناولي 5 - 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلًا من 3 وجبات كبيرة.
• حافظي على جدول منتظم لتناول وجبات الطعام، وتجنبي نسيان أي منها لا سيما وجبة الإفطار.
• تناولي الطعام ببطء وامضغيه جيدًا.
• استخدمي أطباق أصغر لتحديد الحصص الغذائية، وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
• تجنبي تناول الطعام حتى الشعور بالشبع التام.
• تناولي الأطعمة الصحية التي تحتوي على مزيج من البروتينات، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية.
• قللي تناول السكريات، والمشروبات الغازية، والأطعمة المصنعة التي تحتوي على الكثير من الدهون المهدرجة والكربوهيدرات البسيطة.
• مارسي التمارين الهوائية وتمارين القوة لتعزيز حرق الدهون وبناء العضلات.
• اشربي الماء قبل الوجبات لتقليل كمية الطعام المتناولة، وحافظي على رطوبة الجسم لتعزيز عملية الأيض.
• احرصي على النوم 7 - 9 ساعات يوميًا.

للمزيد:

• 30 من أهم النصائح لتخفيف الوزن
  
• أفضل الحميات الغذائية لعلاج السمنة

هناك فوائد صحية وجمالية عديدة لاستخدام حبوب الكولاجين، فهو يعزز جمال بشرتك ويزيد من نضارتها، ويعمل على تحسين صحة شعرك وتقليل التساقط، كما ينشط الكولاجين أيضًا عملية الشفاء وبالتالي يمكن أن يلعب أيضًا دورًا في علامات التمدد الناتجة عن الحمل، ولكن قد ينتج عنه بعض الآثار الجانبية، والتي وفي حال كانت شديدة، يجب التوقف عن تناول الدواء واستشارة الطبيب:

• الشعور بالامتلاء والثقل في المعدة.
• الغثيان.
• الإسهال أو الإمساك.
• ألم المعدة.

للمزيد:

• مصادر الكولاجين وأطعمة تزيد إنتاجه
• نصائح لتعزيز صحة المرأة النفسية والبدنية