فيتامين ب | Vitamin B

ما هو فيتامين ب

فيتامين ب (بالإنجليزية: Vitamin B) أو مجموعة فيتامينات ب، هي مجموعة من ثمانية عناصر غذائية أساسية ومهمة للحفاظ على صحة الخلايا ونشاط الجسم. [1]

تصنف مجموعة فيتامين ب بأنها من الفيتامينات الذائبة في الماء، والتي لا يتم تخزينها في الجسم لفترات طويلة، لذلك يجب تناول مصادر فيتامين ب بانتظام على نحو يومي. وتعد مجموعة فيتامين ب ضرورية لعمليات التمثيل الغذائي في الجسم، بالإضافة إلى دور فيتامين ب الأساسي في المحافظة على صحة الأعصاب ووظيفة الجهاز العصبي. [1،2]

هناك أنواع مختلفة من فيتامين ب، والتي تم جمعها في مجموعة واحدة بسبب التشابه في الخصائص والوظائف الرئيسية لها. ولكن وعلى الرغم من عمل فيتامينات ب معاً في الجسم، إلا أن كل نوع من أنواع فيتامين ب يمتاز بوظائفه الفريدة أيضاً. [1-3]

يمكن أن تتشابه بعض مصادر فيتامين ب، ولكن تمتاز بعض الأطعمة على غيرها بكونها مصدراً رئيسياً لأحد أنواع فيتامين ب، على سبيل المثال، يوجد فيتامين ب12 بشكل أساسي في اللحوم ومنتجات الألبان. [1]

ما هي أنواع فيتامين ب؟

تشمل مجموعة فيتامين ب ثمانية فيتامينات، وهي: [1،3]

• فيتامين ب1، ويسمى أيضًا الثيامين (بالإنجليزية: Thiamin).
• فيتامين ب2، ويسمى أيضًا الرايبوفلافين (بالإنجليزية: Riboflavin).
• فيتامين ب3، ويسمى أيضًا النياسين (بالإنجليزية: Niacin).
• فيتامين ب5، ويسمى أيضًا حمض البانتوثينيك (بالإنجليزية: Pantothenic Acid).
• فيتامين ب6، ويعرف أيضًا باسم البيريدوكسين (بالإنجليزية: Pyridoxine).
• فيتامين ب7، ويسمى أيضًا البيوتين (بالإنجليزية: Biotin).
• فيتامين ب9، ويسمى أيضًا حمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic Acid).
• فيتامين ب12، ويعرف أيضًا باسم الكوبالامين (بالإنجليزية: Cobalamine).

كما يتم تسمية مجموعة فيامين ب باسم فيتامين ب المركب (بالإنجليزية: Vitamin B Complex). [1]

ما هي فوائد فيتامين ب؟

تلعب مجموعة فيتامين ب أدوراً رئيسية في العديد من الوظائف الحيوية والضرورية في الجسم. وتشمل أهم وظائف فيتامين ب ما يلي: [1-3]

• تحويل الطعام إلى طاقة، وهو ما يعرف باسم عملية الأيض.
• تكوين خلايا دم جديدة وإنتاج كريات الدم الحمراء.
• مساعدة الإنزيمات في الجسم على تسريع عملية التحويل البيني للمركبات الكيميائية، ولذلك تعرف مجموعة فيتامين ب بأنها أنزيمات مساعدة (بالإنجليزية: Coenzymes).
• الحفاظ المركب على سلامة الأعصاب، ووظائف الجهاز العصبي المركزي والسيالات العصبية.
• تعزيز المناعة.
• الحفاظ على صحة العيون.
• الحفاظ على صحة الشعر والجلد، بما في ذلك خلايا المخ وأنسجة الجسم الأخرى.

اقرأ أيضًا: فوائد فيتامين ب

وفيما يلي نذكر فوائد فيتامين ب 1: [1،3،4]

• تكسير جزيئات السكر في الطعام تحضيراً لهضمها.
• المساعدة في تصنيع بعض النواقل العصبية في الدماغ.
• إنتاج الأحماض الدهنية.
• تصنيع بعض الهرمونات.

بالإضافة إلى وظائف فيتامينات ب الأساسية، يقوم فيتامين ب 2 بما يلي: [1،3،4]

• يساعد على تكسير الدهون، والأدوية، وبعض الهرمونات.
• تحويل الحمض الأميني تريبتوفان إلى نياسين.
• تحويل فيتامين ب6 إلى مساعد إنزيم يحتاجه الجسم.

أما حول فيتامين ب 3 فيتم تحويله في الجسم إلى مساعد إنزيم مهم جدًا للعمليات الحيوية، ويستخدم في حوالي 400 تفاعل كيميائي إنزيمي في الجسم. وتساعد هذه الإنزيمات على: [1،3،4]

• تحويل الطاقة الموجودة في الكربوهيدرات والدهون والبروتينات إلى شكل آخر قابل للاستخدام من قبل خلايا الجسم.
• تنظيم العمليات الأيضية داخل الخلايا.
•  التواصل عبر الخلايا.
• التعبير الجيني للمادة الوراثية في الخلايا.

ويستخدم جسم الإنسان فيتامين ب 7 فيما يلي: [1،3،4]

• تكسير الدهون، والبروتينات، والكربوهيدرات.
• التواصل بين الخلايا.
• تنظيم المادة الوراثية.

أين يوجد فيتامين ب؟

تشترك مجموعة فيتامينات ب الثمانية بمصادرها الغذائية ذاتها، ولكن هناك بعض الأطعمة التي تكون مصدرًا غنيًا بأحد أنواع فيتامين ب أكثر من غيره. ويمكن الحصول على مجموعة فيتامين ب من خلال تناول أنواع الأطعمة التالية: [1،2]

• الأغذية الحيوانية المصدر، مثل اللحوم، والسمك، والبيض، ومنتجات الألبان.
• الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر، بالإضافة إلى حبوب الفاصوليا، والبازيلاء.
• الخبز والحبوب المدعمة بمجموعة فيتامينات ب.

ويجب التنويه على أن مجموعة فيتامين ب تتأثر عادة بالحرارة، لذلك يوصى بتجنب الطهي المطول للأطعمة التي تمثل مصدر فيتامين ب.

وحول أين يوجد فيتامين ب 1؟ فمصادر فيتامين ب 1 متنوعة، ومنها: [1،3،4]

• الحبوب الكاملة، والنشويات المدعمة بفيتامين ب1، مثل الخبز، والمعكرونة، وحبوب الإفطار، والأرز.
• بعض المأكولات البحرية، مثل سمك التراوت، والمحار، والأصداف البحرية.
• البقوليات، مثل الفاصوليا السوداء وفول الصويا.
• المكسرات.
• البذور.

وتتضمن مصادر فيتامين ب 2 الأغذية التالية: [1،3،4]

• اللحوم الحيوانية، مثل الكبد.
• حبوب الإفطار المدعمة.
• الشوفان.
• الحليب واللبن.
• الفطر.
• اللوز.

ومن مصادر فيتامين ب 3: [1،3،4]

• الدجاج.
• السمك.
• الكبدة.
• اللحوم الحمراء.
• الحبوب الكاملة، مثل القمح والشعير.
• الفول السوداني.

و جوابًا على السؤال أين يوجد فيتامين ب 5؟ فتتضمن الأطعمة الغنية به ما يلي: [1،3]

• الدجاج.
• فطر شيتاكي.
• كبد البقر.
• بذور دوار الشمس.
• سمك التونا.
• الأفوكادو.
• حبوب الإفطار المدعمة.

وتتضمن أهم مصادر فيتامين ب 6 الأطعمة التالية: [1،3،4]

• الحمص.
• سمك السلمون.
• التونة.
• الحبوب الكاملة.
• لحم البقر.
• الكبدة.
• البطاطس.
• السبانخ.

ويتواجد فيتامين ب7 أو البيوتين في الأغذية التالية: [1،3]

• لحوم أعضاء الحيوانات.
• البيض.
• سمك السلمون.
• لحم البقر.
• بذور دوار الشمس.

ويتم العثور على حمض الفوليك بشكل طبيعي في الأطعمة التالية: [1،3،4]

• اللحوم.
• الحبوب الكاملة.
• الشمندر.
• الحمضيات.
• السمك.
• البقوليات.
• الخضروات الورقية.
• الكبدة والكلاوي.

ومن أهم مصادر فيتامين ب 12 اللحوم ومنتجات الألبان، مثل: [1،3،4]

• المحار.
• كبد البقر.
• سمك السلمون.
• لحم البقر.
• الحليب واللبن.

ولهذا يعتبر الأشخاص النباتيون أكثر عرضة لخطر الإصابة في نقص فيتامين ب12، ويمكنهم الحصول عليه من المكملات الغذائية، أو بتناول الحبوب والمخبوزات المدعمة بفيتامين ب12. [1،3،4]

للمزيد: فيتامين ب ١٢: فوائده ومصادره

كم يحتاج الجسم من فيتامين ب يوميًا؟

يحتاج حسم البالغين والأطفال فوق عمر 4 سنوات إلى مجموعة فيتامين ب يومياً بالمقدار التالي: [1]

• فيتامين ب-1: 1.2 ملغ.
• فيتامين ب-2: 1.3 ملغ.
• فيتامين ب-3: 16 ملغ.
• فيتامين ب-5: 5 ملغ.
• فيتامين ب-6: 1.7 ملغ.
• فيتامين ب-7: 30 ميكروغرام.
• فيتامين ب-9: 400 ميكروغرام.
• فيتامين ب-12: 2.4 ميكروغرام.

يمكن أن تختلف حاجة الجسم لفيتامينات ب لبعض الفئات، مثل الحوامل، أو المرأة المرضع، أو كبار السن، لذا ينصح دائمًا باستشارة الطبيب لتحديد جرعة فيتامين ب المناسبة لهذه الفئات. [1]

اقرأ أيضًا: تناول الفيتامينات قبل أم بعد الأكل

أسباب نقص فيتامين ب في الجسم

هناك بعض الفئات المعرضة للإصابة بنقص فيتامين ب أكثر من غيرها، مثل كبار السن والنساء الحوامل، لأنهم يحتاجون إلى كميات أكبر من بعض أنواع فيتامين ب. [1،4]

كما يوجد بعض الأمراض والاضطرابات التي تؤثر على فعالية امتصاص فيتامين ب من الأغذية، مما يزيد من خطر نقص فيتامين ب، ومن هذه الأمراض: [1،4]

• مرض كرون.
• مرض الاضطرابات الهضمية.
• فيروس نقص المناعة البشرية (الإيدز).
• إدمان الكحول.

اقرأ أيضاً: ما هو فيتامين ب 17؟

أعراض نقص فيتامين ب في الجسم

تعتمد أعراض نقص فيتامين ب على نوع فيتامين ب الذي حدث فيه نقص، ويمكن أن تتراوح أعراض نقص فيتامين ب من الأعراض البسيطة، مثل التعب والارتباك إلى الأعراض الأكثر خطورة، مثل فقر الدم وضعف المناعة. كما يعد الطفح الجلدي أيضًا من أعراض نقص فيتامين ب. [4]

وفيما يلي علامات نقص فيتامين ب في الجسم بشكل عام: [1،4]

• النسيان وفقدان الانتباه.
• تقلب المزاج.
• الارتباك.
• الدوخة.
• الصداع المتكرر.
• حدوث شقوق و قروح جلدية خاصة في زوايا الفم.
• التهاب الجلد.
• جفاف الجلد، كما من الممكن أن تكون البشرة الدهنية من أعراض نقص فيتامين ب.
• حرقة العين.
• التعب.
• الاضطرابات البصرية، وأحيانًا الشعور بوجود رمل في العين.

من المهم عدم الاعتماد على التشخيص الذاتي لنقص فيتامين ب، لأن هناك بعض الفيتامينات التي إذا تم تناولها دون حاجة أو بشكل غير صحيح فقد تسبب مشكلات صحية أو تخفي أعراض نقص فيتامينات أخرى. [3]

لذلك يجب أن يتم تشخيص نقص الفيتامينات تحت إشراف طبي، يمكن أن يوصي الطبيب ببعض أنواع مكملات فيتامين ب أو فيتامين ب المركب، والذي يتوفر على شكل حبوب أو أقراص أو حقن. [1،3]

علاج نقص فيتامين ب

يعتمد علاج نقص الفيتامينات على نوع الفيتامين الذي يعوزه الجسم، وعادة ما يصف الطبيب مكملات غذائية لعلاج نقص فيتامين ب. لكن يجب أن تؤخذ المكملات والفيتامينات تحت إشراف طبي، وأهم الحالات التي تستدعي تناول المكملات الغذائية هي في حالة كبار السن فوق السن 50 أو المرأة الحامل. [1،4]

يعد خطر تناول الجرعة الزائدة من فيتامين ب أقل من الفيتامينات الأخرى؛ لأن فيتامين ب قابل للذوبان في الماء، ومع ذلك، يمكن أن تسبب المكملات الغذائية آثار جانبية على المدى البعيد إذا تم استخدامها بشكل خاطئ، كما يمكن أن تتفاعل مع بعض أنواع الأدوية. [1،2]

تتوفر مكملات فيتامين ب بعدة أشكال صيدلانية، مثل: [2،5]

• حبوب فيتامين ب، وهناك حبوب فيتامين ب المركب التي تحتوي على مجموعة من فيتامينات ب معاً.
• حقن فيتامين ب، وتؤخذ الحقن التي تحتوي على فيتامين ب المركب عادة عن طريق العضل.

الوقاية من نقص فيتامين ب

لا يحتاج معظم الأفراد إلى تناول المكملات الغذائية للحصول على ما يكفي من فيتامينات ب، حيث أن تتعدد مصادر فيتامين ب الطبيعية، وهناك الكثير من والأطعمة الغنية بمجموعة فيتامين ب، والتي تكفي لإمداد الجسم بحاجته من فيتامين ب. لذا ينصح بالحفاظ على نظام غذائي متكامل من اللحوم، والحبوب، والفواكه، والخضروات. [1،4]

اقرأ أيضاً: اضرار نقص فيتامين ب