كيف تستعيد نظام نومك بعد رمضان؟

يشهد نمط حياتنا العديد من التغيرات خلال شهر رمضان المبارك ولا يقتصر هذا التغيير على مواعيد الطعام، بل يتأثر النوم أيضًا حيث يميل الغالبية للسهر حتى الفجر مع تعويض عدد ساعات النوم نهارًا، لذا عادة ما نواجه مشكلة في تنظيم النوم بعد رمضان والعودة إلى روتين النوم المعتاد، الأمر الذي يؤثر سلبًا على الحياة اليومية والعملية، ولكن يمكن اتباع بعض النصائح لتعديل النوم بعد رمضان والعودة إلى الحياة الطبيعية. [1]

تعرف في هذا المقال على نصائح تساهم في تنظيم وقت النوم بعد رمضان، وما هي العلاجات الطبية التي قد تفيد في ذلك.

كيفية تنظيم النوم بعد رمضان

يرتبط النوم والاستيقاظ بالساعة البيولوجية للجسم، ويؤدي تغير مواعيد النوم طوال شهر رمضان إلى اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية الأمر الذي ينعكس على قدرة الفرد على النوم والاستيقاظ في مواعيد مناسبة بعد ذلك، فضلًا عن الشعور بالتعب والنعاس طوال النهار مع صعوبة التفكير والتركيز. [1]

نذكر فيما يلي أهم النصائح التي تساعد على إعادة ضبط الساعة البيولوجية للجسم وتنظيم النوم بعد رمضان: 

تحديد وقت النوم والاستيقاظ

تعد أول خطوة في تنظيم النوم بعد رمضان هي تحديد وقت محدد للنوم والاستيقاظ والسعي للالتزام به لتعديل الساعة البيولوجية مع العلم أن الأمر قد يستغرق وقتًا. [2]

ينصح بتطبيق ذلك تدريجيًا من خلال تقديم موعد النوم الحالي ربع أو نصف ساعة يوميًا حتى الوصول إلى الوقت النوم والاستيقاظ المناسب. [2]

التعرض للضوء والظلام

يؤثر الضوء بشكل كبير على إيقاع الساعة البيولوجية حيث يمنح شعورًا بالنشاط والحيوية، كما أنه يثبط إنتاج الميلاتونين (هرمون النوم)، لذا يعد من أهم خطوات تنظيم النوم بعد رمضان التعرض للضوء في الصباح سواء بالسماح لضوء الشمس بدخول المنزل أو الخروج للمشي نهارًا، أو تشغيل إضاءة قوية. [1][3]

بينما يوصى بتخفيف إضاءه المنزل ليلًا وتجنب التعرض للشاشات أو تصفح الهاتف قبيل موعد النوم؛ نظرًا لأن الظلام يعطي إحساسًا بالنعاس ويحفز المخ على إنتاج الميلاتونين ما يتيح الحصول على نوم جيد ليلًا. [1][3]

تجنب أخذ قيلولة في النهار 

يعد أخذ قيلولة في النهار من العوامل التي تؤثر على قدرة الفرد على النوم بسهولة ليلًا؛ لذلك فإن تجنب أخذ قيلولة نهارًا يساهم بشكل كبير في إعادة تنظيم وقت النوم بعد رمضان، وينصح بممارسة بعض التمارين الرياضية عند الشعور بالنعاس لاستعادة النشاط. [3][4]

اقرأ أيضًا: مشاكل النوم في رمضان

ممارسة الرياضة بانتظام

تساهم ممارسة الرياضة في تحسين جودة النوم فضلًا عن فوائدها العديدة للصحة بشكل عام، ومن أجل تنظيم النوم بعد رمضان يوصى بممارسة التمارين الهوائية يوميًا في النهار مدة لا تقل عن 30 دقيقة مع تجنب ممارستها قبل النوم بساعتين على الأقل. [3][5]

تناول العشاء مبكرًا 

تتأثر الساعة البيولوجية للجسم أيضًا بمواعيد الطعام؛ لذا فإن تثبيت موعد تناول وجبة العشاء من العوامل التي تساهم في تنظيم النوم بعد رمضان مع مراعاة أن يكون قبل موعد النوم المراد بساعتين أو ثلاث ساعات، وذلك لتعويد الجسم على روتين معين والمساعدة في إعطائه فرصة لهضم الطعام؛ فتناول الطعام قبل النوم مباشرة خاصة الأطعمة الدسمة قد يؤثر على القدرة على النوم ويؤدي إلى الشعور بعدم الراحة. [3][5]

تجنب شرب الكافيين

ينصح من أجل الحصول على نوم جيد ليلًا تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد منتصف النهار، واقتصار شربها على الساعات الأولى من الصباح؛ نظرًا لأن الجسم يستغرق 5 ساعات تقريبًا للتخلص من نصف كمية الكافيين بعد شربه. [5]

اقرا ايضاً :

العلاقة المشتركة بين الطبيب و المريض

العلاقة بين الطبيب والمريض علاقة قديمة قدم الانسان وقدم المرض وقد حافظ الطبيب على مكانته الاجتماعية من خلال عدة امور ... اقرأ أكثر

القيام بأنشطة تبعث على الاسترخاء

قد يساهم القيام بأنشطة تساعد على الاسترخاء في الليل في الشعور بالنعاس والحد من التوتر، ومن هذه الأنشطة: [1][3]

• ممارسة تمارين الاسترخاء، مثل اليوجا، أو التأمل الواعي، أو التنفس العميق.
• القيام بنشاط مريح مثل القراءة.
• شرب الشاي الأخضر الخالي من الكافيين.

اقرأ أيضًا: مشروبات تساعدك على النوم

تحسين بيئة النوم

إن من أهم العوامل التي تؤثر على القدرة على النوم المتواصل وترتيب النوم بعد رمضان هي بيئة النوم، إذ أن تهيئة الغرفة بطريقة تبعث على الراحة والاسترخاء يساهم بشكل كبير في تحسين جودة النوم ومدته. [1]

تتضمن بعض النصائح التي تساعد على تحسين بيئة النوم ما يلي: [1]

• جعل درجة حرارة الغرفة باردة قليلًا، حيث يبعث ذلك على الراحة والاسترخاء.
• إبعاد أي مصدر للضوضاء أو وضع سدادات الأذن عند النوم.
• إغلاق الستائر والأضواء.
• تهيئة السرير بطريقة مريحة واستخدام أغطية ناعمة ووسائد مناسبة.

اقرأ أيضًا: ما هي أضرار قلة النوم على الجسم

طرق طبية لتنظيم النوم بعد رمضان

قد تساهم بعض الطرق العلاجية والأدوية في التغلب على استمرار مشكلة عدم انتظام مواعيد النوم بعد رمضان، ولكن ينصح باستشارة الطبيب قبل اللجوء إليها، ومن هذه الطرق: [2][5]

• مكملات الميلاتونين: الميلاتونين هو هرمون تفرزه الغدة الصنوبرية يعمل على تحسين دورة النوم والاستيقاظ؛ لذا يفيد تناول مكملات الميلاتونين في الشعور بالاسترخاء وتحسين جودة النوم.
• العلاج بالضوء: تنطوي فكرة العلاج بالضوء على التعرض لأجهزة تبعث ضوءًا ساطعًا في الصباح بهدف إعادة ضبط إيقاع الساعة البيولوجية للجسم، تتوفر العديد من الأجهزة للعلاج بالضوء، مثل صندوق العلاج الضوئي، وأجهزة تحاكي أشعة الشمس.
• العلاج السلوكي المعرفي للأرق: هو نوع من العلاج النفسي يعمل على تحديد الأفكار والسلوكيات السلبية التي قد تكون وراء صعوبة تنظيم النوم والأرق، ومن ثم تعلم أساليب وتقنيات للتغلب عليها.

اقرأ أيضًا: علاج الأرق وقلة النوم

هل يساعد السهر ليلة كاملة في تنظيم النوم بعد رمضان؟

ربما يلجأ البعض إلى عدم النوم ليلة كاملة أملًا في استطاعة النوم مبكرًا في اليوم التالي كمحاولة لتنظيم النوم بعد رمضان، ولكن في الحقيقة لن تساعد هذه الطريقة على ضبط الساعة البيولوجية وتنظيم مواعيد النوم، بل يمكن أن تؤدي إلى: [6][7]

• صعوبة التركيز وعدم القدرة على التفكير.
• النوم خلال النهار نتيجة التعب الشديد.
• صعوبة النوم ليلًا في اليوم التالي أو عدم القدرة على الاستيقاظ باكرًا نتيجة الحرمان من النوم فترة طويلة.

لذا فإن أفضل طريقة لإعادة ضبط الساعة البيولوجية بعد رمضان هي جدولة مواعيد النوم والاستيقاظ ومحاولة تطبيقها تدريجيًا واتباع النصائح التي تساعد على ذلك. [2]

نصيحة الطبي

يواجه الكثيرون صعوبة في استعادة نظام النوم المعتاد بعد انتهاء شهر رمضان ويعد ذلك أمرًا طبيعيًا، ومع تنظيم مواعيد النوم تدريجيًا يستطيع الفرد العودة إلى نمط نومه الطبيعي، ولكن قد يستغرق الأمر بعض الوقت ويحتاج إلى التحلي بالصبر.

ينبغي عدم التردد في مراجعة الطبيب عند مواجهة صعوبة كبيرة في استعادة نظام النوم واستمرار المشكلة.