أطباق أساسية على مائدة رمضان اليومية

في شهر رمضان، تحرص المرأة على إعداد مائدة حافلة بالعديد من الأطباق والأصناف المختلفة، وحتى تكون مائدة رمضان صحية وغنية بكافة العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، فيجب أن تحتوي على بعض الأطباق الأساسية بشكل يومي، فما هي أهم أطباق أساسية على مائدة رمضان اليومية؟

فوائد السلطة في رمضان

تعتبر السلطة على الإفطار طريقة مثالية لبدء اليوم بأطعمة غنية بالعناصر الغذائية، فيما يلي فوائد السلطة في إفطار رمضان:

• تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء: عادةً ما تحتوي السلطة على مجموعة كبيرة من الخضروات الغنية بالألياف، وخاصةً الخضروات الورقية التي تساعد على زيادة الشعور بالشبع والامتلاء، ومع هذا، فإنها قليلة السعرات الحرارية، وبالتالي فإن تناول السلطة سوف يقلل من الرغبة في تناول الأطعمة الأخرى التي قد تسبب زيادة الوزن.
• تحسين عملية الهضم: تعد وجبة الإفطار في رمضان هي الوجبة الأولى التي يبدأ بها الصائم يومه، وبالتالي فإن تناول أي أطعمة دسمة يمكن أن يسبب عسر الهضم، وقد يساعد طبق السلطة في تعزيز عملية الهضم، وخاصةً عند تناول بعض الأطعمة الأخرى الغنية بالدهون والدسم.

تضيف الألياف غير القابلة للذوبان الجزء الأكبر من البراز، وتساعد على نقل الطعام عبر الأمعاء، مما يقلل من احتمالية الإصابة بالإمساك، وقد تساعد الوجبات الغنية بالسوائل في مكافحة الإمساك.

من ناحية أخرى، تغذي الألياف القابلة للذوبان بكتيريا الأمعاء المفيدة، والتي بدورها تنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة، مثل الأسيتات (بالإنجليزية: Acetate)، والبيوتيرات (بالإنجليزية: Butyrate)، والبروبيونات (بالإنجليزية: Propionate)، وهذه الأحماض تقوم بتغذية خلايا الأمعاء وتقلل من الإلتهابات، وقد تحارب بعض اضطرابات الأمعاء.

• تحسين الحالة المزاجية: يمكن أن تساعد السلطة الغنية بكربوهيدرات معقدة وقليلة الدهون في تحسين الحالة المزاجية وتقليل التعب، كما أن الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الخضروات تساهم في رفع مؤشرات الأداء العقلي، مثل الذاكرة والانتباه ومعالجة المعلومات.

بالإضافة إلى ذلك، تلعب الخضروات الورقية، والفلفل، والخضروات الصليبية، مثل البروكلي أو الملفوف دوراً في تقليل فرص الإصابة بالاكتئاب.

وقد تقوم الخضروات الورقية بدور فعال في الحفاظ على وظائف المخ مع تقدم العمر.

• تعزيز الصحة العامة والحماية من الأمراض: تعتبر السلطة وسيلة سهلة للحفاظ على الصحة العامة والحماية من الأمراض، كونها تمد الجسم بكافة العناصر الغذائية التي يحتاجها.

فعلى سبيل المثال، قد تحمي الخضروات الورقية والخضروات الصليبية الشائعة في السلطات من التدهور العقلي، ومرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب، وخاصةً أنه خلال شهر رمضان، يزداد تناول الأطعمة السكرية والدهنية التي تزيد فرص الإصابة بتلك الأمراض المزمنة.

للمزيد: فوائد الخضار والفواكه للجسم

فوائد الشوربة في رمضان

بالإضافة إلى مذاقها المميز، فإن الشوربة تمنح الجسم العديد من الفوائد الصحية، وخاصةً عند اختيار شوربة غنية بالخضروات وقليلة الدهون والدسم، فعند تحضير الحساء بالمكونات الصحيحة، يعتبر طبق الشوربة من أهم الأطباق على مائدة رمضان. فيما يلي أهم فوائد الشوربة في رمضان:

• تعزيز العناصر الهامة في الجسم: فعلى سبيل المثال، يوفر الحساء المصنوع من مرق العظام، أو اللحوم، الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية للجسم.
• زيادة تناول الخضروات: كما يعد تناول الحساء طريقة سهلة ولذيذة لزيادة تناول الخضروات، إذ يرتبط تناول كميات كبيرة من الخضروات بانخفاض خطر زيادة الوزن، وهو عامل خطر للإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان.

بالإضافة إلى ذلك، توفر الخضروات العديد من الفوائد الصحية بسبب محتواها العالي من الفيتامينات والمعادن والألياف والمركبات النباتية.

• الشعور بالشبع والامتلاء: تحتوي الشوربة على نسبة كبيرة من السوائل، مما تساعد في الشعور بالشبع والامتلاء، وبالتالي تقليل الرغبة في تناول الطعام، ولذلك ينصح بتناول طبق الشوربة في بداية وجبة الإفطار.
• الحفاظ على ترطيب الجسم: يمكن أن يساعد تناول الحساء في الحفاظ على ترطيب الجسم، وهو أمر ضروري خلال شهر رمضان.

ومع ذلك، هناك بعض المكونات التي يجب تجنبها عند تناول السلطة، مثل الكريمة الدسمة، والمواد الدهنية، والأملاح الزائدة، والنشويات التي تضاف إلى بعض أنواع الشوربة، والتي قد تزيد من محتوى السعرات الحرارية في الحساء، وتحولها إلى طبق غير صحي.

اقرأ أيضاً: وصفة شوربة صحية: شوربة الطماطم والريحان النباتيين

فوائد الخضروات في رمضان

إن تناول الخضروات بأنواعها المختلفة مثل السبانخ، والبازلاء، والفاصوليا الخضراء، وغيرها من أهم الأطعمة التي يجب أن تتوفر على مائدة الإفطار، وينبغي الحرص على التنويع بين أنواع الخضروات المختلفة للحصول على الفوائد الصحية التي تقدمها كل منها على حدى.

فعلى سبيل المثال، توفر السبانخ مستويات مرتفعة من الحديد وتساعد في تقليل فرص الإصابة بنقص الحديد، كما أنها مثالية للأشخاص الذين يعانون من فقر الدم الناتج عن نقص الحديد.

كما أن الخضروات الورقية غنية بمستويات مرتفعة من الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع وتقلل من الإصابة بمشاكل الجهاز الهضمي.

وبالتالي يعتبر طبق الخضروات المطهية أساسياً في وجبة إفطار رمضان.

للمزيد: صحة الجهاز الهضمي

فوائد البروتين في رمضان

يحتاج الجسم إلى البروتين للبقاء بصحة جيدة وتحسين وظائفه، حيث يوجد أكثر من 10000 نوع في كل الأعضاء، والعضلات، والأنسجة، والعظام، وكذلك الجلد، والشعر.

ويعد البروتين من أهم الأطعمة التي تحسن مستويات الطاقة وتحمل الأكسجين في الدم في جميع أنحاء الجسم، كما أنه يساعد في صنع أجسام مضادة تقاوم العدوى والأمراض وتساعد في الحفاظ على صحة الخلايا وتكوين خلايا جديدة.

قد يؤدي عدم الحصول على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي إلى مشاكل صحية، فعلى سبيل المثال، يمكن أن تتكسر الأنسجة وتؤدي إلى فقدان العضلات، ولكن هذا لا يعني الإفراط في تناول البروتينات لأنه سيتم تخزين الفائض منها في الجسم على هيئة دهون.

وبشكل عام، يجب أن يحصل الأشخاص في جميع الأعمار على 10% إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية على شكل بروتين.

وتتمثل مصادر البروتين الحيوانية الصحية في:

• الأسماك.
• صدور الدجاج.
• لحم البقر قليل الدهن.
• البيض.
• منتجات الألبان.

كما يمكن الحصول على البروتين من مصادر نباتية مثل:

• المكسرات.
• البذور.
• البقوليات مثل الفول، والبازلاء، والعدس.
• الحبوب كالقمح، أو الأرز، أو الذرة.

ويمكن الجمع بين كميات كبيرة من المصادر النباتية مع كميات أصغر من المصادر الحيوانية، مثل منتجات الألبان، أو البيض، وذلك للتأكد من الحصول على ما يكفي من الأحماض الأمينية.

وفي المقابل، يجب تقليل كمية البروتين من اللحوم المصنعة التي تضر بالجسم أكثر مما تنفعه.

اقرأ أيضاً: ما هي أهم مصادر البروتينات النباتية؟ وهل تختلف عن البروتينات الحيوانية؟

اقرا ايضاً :

إستراتيجية لمكافحة العطش في رمضان

يصاحب الصيام لساعات طويلة في شهر رمضان وخصوصا في الطقس الحار فقدان الجسم للكثير من السوائل خلال النهار مما يؤدي ... اقرأ أكثر