...
لا يعتمد التحكم في مستوى السكر في الدم على نوعية الطعام وكميته فقط، بل قد يلعب وقت تناوله دورًا مهمًا أيضًا؛ فالجسم يعمل وفق ساعة بيولوجية تنظم العديد من العمليات الحيوية على مدار اليوم، بما في ذلك إفراز الهرمونات، واستجابة الجسم للإنسولين. ولذلك، قد يتعامل الجسم مع الوجبة نفسها بصورة مختلفة عند تناولها في الصباح مقارنة بالمساء، وفي هذا المقال، سنوضح أفضل وقت لتناول العشاء لمرضى السكري وأضرار تأخير العشاء، إلى جانب مجموعة من النصائح التي تساعد على تجنب الأكل في ساعات الليل المتأخرة.
محتويات المقال
ما هو أفضل وقت لتناول العشاء لضبط سكر الدم؟
لا يوجد وقت محدد لتناول العشاء يناسب جميع الأشخاص، ولكن ينصح أخصائيو التغذية بتناوله في وقتٍ مبكر من المساء؛ أي بين الساعة 5- 7 مساءً، والأهم من الالتزام بساعة محددة هو ترك ساعتين على الأقل بين العشاء وموعد النوم، إذ تشير الدراسات إلى أن ذلك قد يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، يرتبط ذلك بالساعة البيولوجية للجسم؛ إذ تكون حساسية الجسم للإنسولين وقدرته على التعامل مع الجلوكوز أعلى خلال الفترة الصباحية، ثم تنخفض تدريجيًا مع اقتراب المساء. لذلك، قد يؤدي تناول الوجبة نفسها في وقت متأخر إلى ارتفاع أكبر في سكر الدم مقارنة بتناولها في وقت أبكر من اليوم.
والانتباه لذلك خطوة ضرورية للأشخاص المعتادين على تناول الطعام ليلًا بشكل متكرر، مثل العاملين بنظام المناوبات؛ إذ تشير الدراسات إلى أن العمل الليلي وتناول الطعام خلال ساعات الليل يرتبطان بزيادة خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، وقد يرتبط ذلك بتناول الطعام في أوقات لا تتوافق مع الإيقاع اليومي الطبيعي للجسم.
ماذا لو اضطررت لتأخير وجبة العشاء؟
لا داعي للقلق إذا اضطررت إلى تناول العشاء في وقت متأخر؛ فالأهم في هذه الحالة هو اختيار وجبة خفيفة ومتوازنة وتجنب الإفراط في تناول الطعام، وإذا كان العشاء المتأخر جزءًا منتظمًا من نمط الحياة، فقد يكون من المفيد أن تجعل وجبة الغداء أكبر وأكثر إشباعًا، وتتناول وجبة عشاء خفيفة لتقليل إجمالي السعرات المتناولة في وقت متأخر من اليوم.
كما ينصح في هذه الحالة بممارسة الأنشطة البدنية الخفيفة بعد وجبة العشاء بدلًا من الذهاب إلى النوم مباشرة؛ فالمشي لمدة 10-20 دقيقة أو القيام ببعض الأنشطة المنزلية المعتدلة قد يساعد على تحسين عملية الهضم، كما قد يكون مفيدًا أيضًا للحد من ارتفاع سكر الدم بعد تناول الطعام.
قد يهمك: فوائد المشي بعد العشاء لمرضى السكري.
ما هي أضرار تناول العشاء في وقت متأخر؟
قد لا يسبب تناول الطعام قبل النوم ضررًا في جميع الحالات، إلا أن تناول الوجبات الكبيرة أو الغنية بالسعرات في وقت متأخر من الليل قد يرتبط ببعض الآثار غير المرغوبة، وفيما يأتي بيان أبرزها:
- قد يساهم في زيادة الوزن:
لا يؤدي تناول الطعام ليلًا بحد ذاته إلى زيادة الوزن، وإنما قد يساهم في ذلك عند تناول سعرات حرارية تفوق احتياجات الجسم، خاصة مع انخفاض معدل النشاط البدني، كما أن تناول وجبات إضافية في المساء قد يزيد إجمالي السعرات اليومية.
- قد يؤثر على النوم:
قد يؤدي تناول وجبة كبيرة أو دسمة قبل النوم مباشرة إلى عسر الهضم، أو الانتفاخ، أو ارتجاع حمض المعدة، مما قد يجعل الخلود إلى النوم أو الاستمرار فيه أكثر صعوبة.
- قد يسبب اضطراب مستوى السكر في الدم:
يساهم تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أو السكريات قبل النوم مباشرة في حدوث تقلبات حادة في مستويات الجلوكوز، مما يؤدي إلى نوم مضطرب وغير مريح، بالإضافة إلى زيادة الشعور بالجوع بشكل ملحوظ في صباح اليوم التالي.
اقرأ أيضًا: لضبط سكر الدم: 7 عادات صباحية عليك الالتزام بها.
نصائح لتقليل الرغبة في تناول الطعام ليلًا
نبين فيما يأتي بعض النصائح والإرشادات التي قد تقلل من الرغبة في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل:
- احرص على تناول وجبات منتظمة خلال اليوم:
يساعد تناول وجبات متوازنة ومشبعة، خاصة تلك الغنية بالبروتين والألياف، على تعزيز الشعور بالشبع وتقليل احتمالية الشعور بالجوع أو الرغبة في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل.
- أخفي الوجبات الخفيفة:
فوجود الأطعمة الخفيفة في أماكن يسهل الوصول إليها قد يزيد احتمالية تناولها دون الشعور بالجوع الحقيقي؛ لذلك يفضل إخفاء هذه الوجبات أو حتى تجنب الاحتفاظ بها في المنزل.
- نظّف أسنانك بعد العشاء:
قد يساعد تنظيف الأسنان بعد الانتهاء من تناول الطعام على ترسيخ عادة التوقف عن الأكل لبقية المساء، بالإضافة إلى ذلك، فإن نكهة معجون الأسنان تجعل مذاق العديد من الأطعمة غير مستساغ.
- اشرب شاي الأعشاب:
عند الشعور بالرغبة في تناول شيء بعد العشاء، يمكن تجربة مشروب دافئ يساعد على الاسترخاء مثل البابونج بدلًا من تناول وجبة خفيفة.
- نم في وقت مبكر:
قد يؤدي السهر إلى إطالة الفترة التي يكون فيها الشخص مستيقظًا، مما يمنحه فرصة أكبر لتناول الطعام ليلًا، كما أن قلة النوم قد تؤثر في الهرمونات المنظمة للشهية وتزيد الشعور بالجوع؛ لذلك ينصح البالغون بالحصول على نحو 7-8 ساعات من النوم كل ليلة.
اقرأ أيضًا: عدد ساعات النوم المناسبة لكل عمر.
توقيت العشاء مهم ولكن ما تأكله قد يكون أهم
لا يوجد وقت واحد لتناول العشاء يناسب الجميع، لكن تشير الأدلة إلى أن تناوله في وقت مبكر من المساء، وترك نحو 2-3 ساعات على الأقل قبل موعد النوم، قد يكون خيارًا أفضل لتنظيم مستويات سكر الدم، ويرتبط ذلك بتغير حساسية الجسم للإنسولين وقدرته على التعامل مع الجلوكوز وفق الساعة البيولوجية للجسم، إذ تقل كفاءة هذه العمليات تدريجيًا مع اقتراب الليل. لذلك، قد يؤدي تناول الوجبة نفسها في وقت متأخر إلى ارتفاع أكبر في سكر الدم مقارنة بتناولها في وقت أبكر.
ولتحقيق أفضل استفادة ينبغي الانتباه أيضًا إلى حجم الوجبة ومكوناتها؛ فيفضل اختيار عشاء متوازن وخفيف، يحتوي على البروتين والخضروات مع تقليل كمية النشويات والدهون، خاصة عند اقتراب موعد العشاء من وقت النوم.
لمن تبحث عن هذه المعلومة؟
هل سبق واستشرت طبيباً لهذه الحالة؟
مئات الآلاف من المرضى وثقوا بطبيبهم هنا
اسأل طبيباً الآن, الطبيب جاهز يجيب على سؤالك في دقائق
استشر طبيب
