7 أطعمة تحتوي على ألياف أكثر من الذرة: تعرف عليها

الألياف الغذائية من العناصر المفيدة لصحة الجسم؛ حيث أظهرت الدراسات أنّها تحافظ على صحة الجهاز الهضمي، وتحسّن التحكم في مستويات السكر في الدم، كما قد تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتعتبر الذرة من الأطعمة الغنية بها؛ حيث يحتوي الكوب الواحد من الذرة المطبوخة على حوالي 3.3 غرامات من الألياف، ولكن في هذا المقال، جمعنا لك 7 أطعمة مفيدة تحتوي على كمية أكبر من الألياف الغذائية.

أطعمة تحتوي على ألياف أكثر من الذرة 

توجد العديد من الأطعمة التي يمكن أن توفر كمية أكبر من الألياف مقارنة بالذرة، ونبين فيما يأتي أبرز الخيارات التي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي لزيادة استهلاك الألياف: 

1. الباشن فروت 

تعد فاكهة الباشن فروت من الفواكه الغنية بالألياف الغذائية؛ إذ يزود الكوب الواحد منها الجسم بما يقارب 24.5 غرامًا من الألياف، وهذا يشمل الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان، والتي قد تساعد على تحسين انتظام حركة الأمعاء والوقاية من الإمساك.

 كما تساعد الألياف القابلة للذوبان على إبطاء عملية هضم الطعام، مما قد يساهم في الحد من الارتفاع السريع في مستويات سكر الدم. كما أشارت دراسة حديثة أنّ تناول الأطعمة الغنية بالألياف يوميًا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب، والسكري، والسمنة.

2. بذور الشيا 

تحتوي الحصة الواحدة من بذور الشيا، والتي تعادل ملعقتين كبيرتين ونصف على 10 غرامات من الألياف تقريبًا، وتتكون معظم ألياف بذور الشيا من الألياف غير القابلة للذوبان، والتي تساعد على دعم صحة الجهاز الهضمي وتعزيز انتظام حركة الأمعاء، أما الجزء المتبقي فهو من الألياف القابلة للذوبان، التي قد تساهم في تنظيم مستويات الكوليسترول وسكر الدم.

اقرأ أيضًا: ما أفضل طريقة لتناول بذور الشيا؟ نصائح وفوائد مهمة.

3. الفاصوليا البيضاء 

تعد الفاصوليا البيضاء من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية؛ إذ يوفر الكوب الواحد من الفاصوليا البيضاء المطبوخة حوالي 19 غرامًا من الألياف، وهي كمية أكبر بكثير من تلك الموجودة في كوب من الذرة المطبوخة، ولا تقتصر القيمة الغذائية للفاصوليا البيضاء على الألياف، فهي توفر أيضًا نحو 15 غرامًا من البروتين لكل كوب، مما يجعلها مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي، خاصة للأشخاص الملتزمين بحميات نباتية.

كما تحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية المهمة، مثل:

• الفولات (حمض الفوليك).
• الحديد.
• السيلينيوم.
• المغنيسيوم.

اقرأ أيضًا: أهم فوائد الفاصوليا البيضاء.

4. الأفوكادو 

تحتوي حبة متوسطة الحجم من الأفوكادو على حوالي 10- 13 غرامًا من الألياف، ولا تقتصر فوائد الأفوكادو على محتواه من الألياف؛ إذ يعد الأفوكادو مصدرًا جيدًا للدهون الأحادية غير المشبعة، والتي قد تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، مما قد يساهم في دعم صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

هذا إلى جانب كون الأفوكادو مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة، والتي قد تساعد على تقليل الالتهاب، وحماية الخلايا من الأضرار الناتجة عن الإجهاد التأكسدي، بالإضافة إلى احتواء الأفوكادو على:

• المغنيسيوم.
• فيتامين هـ.
• الفولات.

اقرأ أيضًا: فوائد الأفوكادو الصحية.

5. الحمص 

يزود الكوب الواحد من الحمص المطبوخ الجسم بنحو 12.5 غرامًا من الألياف، كما يتميز بقيمته الغذائية؛ فهو يحتوي أيضًا على نسبة جيدة من العناصر الغذائية الآتية:

• البروتين.
• البوتاسيوم.
• المغنيسيوم.
• الفولات.
• الزنك.

فعلى سبيل المثال، يوفر كوب من الحمص نحو 23% من الاحتياج اليومي من الزنك، وهو معدن ضروري لدعم وظائف الجهاز المناعي، وانقسام الخلايا، وتصنيع البروتين والحمض النووي.

6. العدس 

يوفر كوب واحد من العدس المطبوخ نحو 15.6 غرامًا من الألياف، وتساهم الألياف الموجودة في العدس على تعزيز انتظام حركة الأمعاء والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، كما قد تساعد على تعزيز نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء، كما أظهرت دراسات أنّ العدس غني بمركبات نباتية قد ترتبط بانخفاض خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

7. الكمثرى أو الإجاص

تحتوي حبة واحدة متوسطة الحجم من الكمثرى على نحو 5.55 غرامات من الألياف الغذائية، كما أنّها غنية بالبوتاسيوم ومضادات أكسدة قوية، مثل الكيرسيتين (Quercetin)، وأظهرت دراسة حديثة أنّ هذه المركبات مفيدة لمرضى الضغط وقد تساعد على خفض ضغط الدم المرتفع.

ولزيادة الاستفادة من محتواها من الألياف والعناصر الغذائية، ينصح بتناول الكمثرى بقشرها بعد غسلها جيدًا؛ لأن نصف الألياف الموجودة في الثمرة توجد في القشرة.

كم يحتاج الجسم من الألياف يوميًا؟

تختلف الاحتياجات اليومية من الألياف الغذائية باختلاف العمر والجنس، وقد تنخفض الكمية المطلوبة مع التقدم في العمر، ولكن بشكل عام ينصح بتناول 14 غرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية يتم استهلاكها يوميًا، ونبين في الجدول الآتي الاحتياج اليومي التقريبي من الألياف حسب العمر والجنس:

اقرأ أيضًا: أشهر الأطعمة الغنية بالألياف.

نصائح أخرى لتناول كمية أكبر من الألياف

من الأفضل زيادة كمية الألياف في النظام الغذائي تدريجيًا، إذ قد يؤدي زيادة استهلاكها بشكل مفاجئ إلى اضطرابات المعدة، كما يوصي خبراء التغذية باتباع النصائح الآتية:

• تناول الفواكه الكاملة، مثل الكمثرى والتفاح، بدلًا من شرب عصائر الفواكه.
• اختيار الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة بدلًا من الأرز الأبيض والخبز الأبيض.
• تناول الخضروات كوجبة خفيفة بدلًا من رقائق البطاطس (الشيبس).
• الالتزام بتناول حصة من البقوليات مثل الفاصوليا أو العدس يوميًا.
• إضافة بذور الشيا إلى العصائر أو السلطات لزيادة كمية الألياف في النظام الغذائي.
• الحرص على شرب كمية كافية من الماء عند تناول الأطعمة الغنية بالألياف؛ إذ يساعد ذلك على تقليل احتمالية الإصابة بالإمساك.

---

السؤال 1 من 2

لمن تبحث عن هذه المعلومة؟

لنفسي

لشخص يهمني

للاطلاع

سبب اخر

السؤال 2 من 2

هل سبق واستشرت طبيباً لهذه الحالة؟

لا، لم أستشر بعد

نعم، وأريد رأياً آخر

نعم، ولديّ أسئلة إضافية

لا، وما زلت أبحث

مئات الآلاف من المرضى وثقوا بطبيبهم هنا

اسأل طبيباً الآن, الطبيب جاهز يجيب على سؤالك في دقائق

استشر طبيب

---