لماذا تعد وجبة الفطور ضرورية لصحتك؟

جميعنا يعرف مقولة أن الإفطار هي "أهم وجبة في اليوم"، ولكن ذلك ليس مجرد قول شائع، بل حقيقة مدعومة بالأبحاث! فقد ثبت أن تناول وجبة الإفطار بانتظام يساعد على تقليل مخاطر الإصابة بعدة أمراض، منها السكري والسمنة، كما أنها تحسّن الذاكرة والتركيز. [1]

لكن الأمر لا يتعلق بتناول وجبة الإفطار فقط، بل الأهم هو نوعية الأطعمة التي نختارها. نتناول في هذا المقال فوائد وجبة الإفطار، وأفضل الخيارات الصحية، وأفكار بسيطة لوجبة متكاملة.

فوائد وجبة الفطور

تناول وجبة الفطور يوميًا يقدّم العديد من الفوائد الصحية، منها:

مصدر أساسي للطاقة

بعد ساعات طويلة من الصيام خلال النوم، تنخفض مخازن السكر في الجسم، مما يبطئ عمليات الأيض، ويؤثر في مستويات النشاط، لكن تناول الفطور يعيد مستويات الغلوكوز في الجسم، مما يمنحه الطاقة اللازمة للانطلاق بقوة منذ الصباح. [2]

تشير الدراسات إلى أن من يبدأ يومه بوجبة إفطار متوازنة يكون أكثر حيوية ونشاطًا خلال ساعات الصباح مقارنةً بمن لا يتناولون وجبة الفطور حتى وقت متأخر من اليوم، مما ينعكس إيجابيًا على الأداء البدني والذهني طوال اليوم. [2]

مصدر غني بالعناصر الغذائية الأساسية

عادةً ما تكون وجبة الفطور الصحية غنية بالفيتامينات والمعادن الأساسية، مثل: [2]

• الكالسيوم.
• الحديد.
• فيتامينات B.
• الألياف.
• حمض الفوليك.

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الفطور يحصلون على كميات أكبر من هذه العناصر مقارنةً بمن يتخطون هذه الوجبة، مما يساعدهم على تلبية احتياجاتهم اليومية من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة أفضل. [2]

الحفاظ على وزن صحي

الأشخاص الذين يتناولون وجبة الفطور بانتظام أقل عرضة لزيادة الوزن أو السمنة، وفقًا للدراسات، وذلك لأنها تساعد على: [3]

• استقرار سكر الدم، مما يمنع التقلبات الحادة في سكر الدم، ويقلل نوبات الجوع المفاجئة.
• الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يؤدي إلى ضبط الشهية، وتقليل احتمالية اللجوء إلى الوجبات السريعة والغنية بالدهون أو السكريات عند الشعور بالجوع لاحقًا.

بالتالي إن تخطي وجبة الفطور خوفاً من اكتساب الوزن هو أمر غير صحيح، ويجب تذكر أن الفطور هو الوجبة الرئيسية لأي برنامج غذائي أو حمية غذائية صحية، ولا يوجد أي دليل علمي يؤكد بأن الاستغناء عن وجبة الفطور قد يحفز نقصان الوزن. [2]

تقليل خطر الإصابة بالسكري

كما ذكرنا سابقاً، إن تناول وجبة الفطور يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم، وذلك سواء للأشخاص الأصحاء أو المصابين بالسكري، فبقاء مستويات السكر ضمن معدلها الطبيعي يقلل من خطر مقاومة الإنسولين، التي قد تؤدي لاحقًا إلى السكري من النوع الثاني. [3]

تشير إحدى الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الفطور 4-5 أيام في الأسبوع تزيد لديهم احتمالية الإصابة بالسكري النوع الثاني بنسبة تصل إلى 55%، إضافة إلى أن التقلبات الحادة في سكر الدم قد تؤثر في المزاج، مسببة شعورًا بالتوتر أو العصبية. [3][4]

لكن يجب أن نكون أذكياء في الخيارات، فالعديد من خيارات الفطور الشائعة، مثل الكيك، والدونات، وحبوب الإفطار المحلاة غنية بالسكريات والنشويات والدهون، مما قد يضر أكثر مما ينفع. [4]

اقرأ أيضاً: اهمية تناول فطور صحي للرياضيين واضرار عدم الالتزام به

حماية صحة القلب والشرايين

الأشخاص الذين يحرصون على تناول الفطور يوميًا يكونون أكثر التزامًا بحمية غذائية صديقة لصحة القلب، وأقل عرضة لتناول الوجبات غير الصحية الغنية بالدهنيات والكوليسترول على مدار اليوم. [2]

أيضاًَ يوجد بعض الأدلة على أن الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الافطار قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. فمثلاً في عام 2017، ذكرت مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب أن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الفطور هم أكثر عرضة للإصابة بتصلب الشرايين، والذي يمكن أن يؤدي إلى حدوث نوبة قلبية أو سكتة دماغية، وكانت هذه الفئة أيضًا أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم والكوليسترول. [3]

تحسين الأداء في العمل أو المدرسة

البداية القوية لليوم تحتاج إلى طاقة وتركيز، وهذا ما يوفره الإفطار الصحي، فهو لا يساعد فقط على تنشيط عملية الأيض، بل يعزز القدرة على التركيز، والتذكر، والأداء بشكل عام. [3]

وتعد وجبة الفطور مهمة بشكل خاص لطلاب المدارس، فقد أظهرت الأبحاث أن الطلاب الذين يتناولون وجبة صباحية متوازنة يكونون أكثر تركيزًا في الحصص الدراسية، وأكثر قدرة على حل المشكلات الذهنية كالمسائل الرياضية، ويحققون نتائج أعلى في الاختبارات، كما تقل احتمالية تأخرهم أو تغيبهم عن المدرسة. [3]

للمزيد: أهمية وجبة الفطور وخاصة لطلاب المدارس

خيار صحية لوجبة الفطور

وجبة الفطور الصحية المتوازنة يجب أن تحتوي على جميع العناصر الغذائية، خاصةً الكربوهيدرات مع البروتين، لذلك، من المهم أن تحتوي وجبة الفطور على مزيج متوازن من: [5]

1. مصدر للكربوهيدرات الغنية بالألياف:

الكربوهيدرات تمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها لبدء اليوم بنشاط، كما أنها تساهم في تحسين صحة الجهاز الهضمي بفضل محتواها من الألياف، وتتضمن أفضل الخيارات:

• الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
• الشوفان.
• الحبوب الكاملة بدون سكر، والغنية بالألياف.

2. مصدر للبروتين:

البروتين ضروري لنمو الجسم، وصحة العضلات، والشعور بالشبع لفترة أطول، وتتضمن أفضل الخيارات:

• البيض.
• الزبادي.
• الجبن.
• الفول أو البقوليات.
• الحليب.
• المكسرات والبذور.

3. الخضروات والفواكه:

تمد هذه الفئة الجسم بالفيتامينات، والمعادن، والألياف، ومن الأمثلة عليها:

• الطماطم والخيار.
• الفطر.
• الفليفلة.
• التوت بأنواعه.
• التفاح أو الموز.

مساعدك الشخصي من الطبي للاجابة على أسئلتك الصحية

الطبي يطلق سينا، ذكاء اصطناعي لخدمتك الصحية!

اسأل سينا

أفكار لوجبة فطور صحية

فيما يلي نذكر عدد من الأمثلة على وجبات فطور صحية: [4][6]

• البيض المخفوق مع الجبن والخضار أو الأعشاب، ويقدم مع الخبز الأسمر، وقطعة من الفاكهة.
• الفول المدمس أو حمص بالطحينة، يقدمان إلى جانب الخبز الأسمر، وشرحات أو أصابع الخضار كالخيار، والجزر، والكرفس.
• بيضة مسلوقة مع كوب من الحليب قليل أو خالي الدسم، وشرحة خبز أسمر، والقليل من شرحات الأفوكادو.
• مخفوق الحليب مع العسل والفواكه كالفراولة والموز، لكن احرص على اختيار الفاكهة الطازجة لتضمن المذاق الجيد.
• ساندويش توست أسمر مصنوع من التيركي، والخس، وجبن قليل الدهن، مع الطماطم أو الخيار.

أما بالنسبة للأشخاص الذين لا يتناولون الإفطار لعدم وجود الوقت الكافي لتناول وجبة الفطور، فيجب محاولة تحضير وجبة الإفطار في الليلة السابقة، أو اختيار الأصناف التي لا تحتاج  إلى تقطيع أو طهو كحبوب الإفطار (الكورن فليكس)، والحليب، والشوفان، وفيما يلي بعض الأفكار: [1][6]

• كوب من الحليب أو اللبن قليل أو خالي الدسم مع الشوفان، وقطع الموز والزبيب أو أي نوع من الفاكهة المجففة، ويضاف إليها القليل من الجوز واللوز.
• كوب من الزبادي غير المحلى مع التوت والمكسرات.
• كوب حليب مع حبوب الإفطار الكاملة وحبة فاكهة.
• توست أسمر أو خبز أسمر مع جبنة القريش أو أي نوع من الأجبان قليلة الدسم.
• توست أسمر أو خبز أسمر مع زبدة الفول السوداني الخالية من السكر.

اقرأ أيضاً: فوائد الشوفان للصحة والجسم

نصيحة الطبي

تُعتبر وجبة الفطور من أهم الوجبات؛ لأنها تمدّ الجسم بالطاقة، وتساعد على استقرار مستويات السكر في الدم، وتقي من السمنة والسكري، بالإضافة إلى أنها تحسن التركيز والأداء الذهني. للحصول على أقصى فائدة، يُفضَّل اختيار وجبة متكاملة تجمع بين مصدر غني بالبروتين، وكربوهيدرات صحية، إلى جانب الخضروات أو الفواكه.

إذا كنت بحاجة إلى نظام غذائي صحي يناسب احتياجاتك الفردية، فقد يكون من المفيد استشارة اختصاصي تغذية لمساعدتك.

اقرا ايضاً :

الرياضة والحساسية الصدرية

يصاب الكثير من الرياضيين بالحساسية اثناء ممارستهم للرياضة خاصة مرضى الربو منهم الامر الذي يدفعهم الى الاعتزال المبكر لاعتقادهم ان ... اقرأ أكثر