...
يفضل العديد من الأشخاص ممارسة الرياضة في المساء بسبب انشغالهم خلال ساعات النهار وضيق الوقت المتاح لهم، إلا أن هذه العادة كانت تتعارض مع التوصيات القديمة؛ إذ كان ينصح بتجنب ممارسة الرياضة قبل النوم، لتفادي تأثيرها المحتمل في جودة النوم. [1]
ولكن، هل فعلًا تؤثر ممارسة الرياضة قبل النوم في جودة النوم؟ وما أنواع التمارين التي قد تكون مناسبة في هذا الوقت؟ إليك الإجابة في هذا المقال.
محتويات المقال
هل الرياضة قبل النوم مضرة؟
يعتمد تأثير الرياضة المسائية إلى حد كبير على شدة التمرين ومدى قربه من موعد النوم؛ إذ قد تؤدي ممارسة التمارين عالية الشدة قبل موعد النوم بأقل من ساعة إلى صعوبة في الاستغراق في النوم أو الحفاظ على استمراريته؛ وقد يعود ذلك إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم الأساسية أثناء النشاط البدني، والتي تبدأ بالانخفاض مع استعداد الجسم للنوم، ولذلك قد يؤدي استمرار ارتفاعها بعد التمارين القريبة من موعد النوم إلى التأثير في جودة النوم لدى بعض الأشخاص. [1][2]
كما قد تؤدي ممارسة التمارين متوسطة أو عالية الشدة في وقت قريب جدًا من موعد النوم إلى: [2]
- انخفاض جودة النوم.
- زيادة الوقت اللازم للاستغراق في النوم.
- زيادة احتمالية الاستيقاظ أثناء الليل.
ولذلك، يمكن اختيار التمارين منخفضة إلى متوسطة الشدة عند ممارسة الرياضة في المساء، أو ترك فترة زمنية أطول بين التمرين وموعد النوم عند ممارسة التمارين الشديدة. [1]
فوائد الرياضة قبل النوم
توفر ممارسة الرياضة بانتظام العديد من الفوائد الصحية للجسم، ومن بينها المساعدة على تحسين جودة النوم، ونبين فيما يأتي أبرز الفوائد لممارسة التمارين الرياضية الخفيفة قبل النوم: [2]
- تنظيم مستويات السكر في الدم.
- تحسين عملية الهضم.
- تقليل توتر العضلات.
- تعزيز عملية الاسترخاء والاستعداد للنوم.
أنواع التمارين المناسبة قبل النوم
يختلف تأثير التمارين الرياضية على النوم باختلاف نوعها وشدتها وتوقيت ممارستها. لذلك، عند ممارسة الرياضة في المساء، قد تكون التمارين منخفضة إلى متوسطة الشدة خيارًا مناسبًا، خاصة إذا كان موعد النوم قريبًا، ونبين فيما يأتي أبرز الأمثلة على هذه التمارين: [3]
- اليوغا.
- تمارين التمدد.
- المشي.
- السباحة الخفيفة.
- ركوب الدراجة بوتيرة خفيفة.
- تمارين رفع الأوزان الخفيفة إلى متوسطة الشدة.
أنواع التمارين التي ينصح بتجنبها قبل النوم
قد لا تكون التمارين عالية الشدة مناسبة قبل النوم لدى بعض الأشخاص؛ إذ يمكن أن تزيد من تنشيط الجهاز العصبي وترفع معدل ضربات القلب، مما قد يجعل الاسترخاء والاستغراق في النوم أكثر صعوبة، ومن الأمثلة على هذه التمارين: [3]
- الجري.
- السباحة لمسافات طويلة أو بوتيرة عالية.
- القفز على الحبل.
- ركوب الدراجات التنافسي.
- رفع الأوزان الثقيلة.
- التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).
ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة قبل النوم؟
يختلف تأثير ممارسة الرياضة في النوم من شخص لآخر، إلا أن التمارين الشديدة القريبة جدًا من موعد النوم قد تجعل الاسترخاء والاستغراق في النوم أكثر صعوبة لدى بعض الأشخاص. لذلك، قد يكون من الأفضل إنهاء التمارين متوسطة أو عالية الشدة قبل موعد النوم بساعتين على الأقل، وترك فترة أطول بعد التمارين الشديدة إذا كانت تؤثر في جودة النوم. [4]
كذلك، قد لا يفضل ممارسة الرياضة وتناول الطعام ثم النوم مباشرة؛ إذ قد يؤثر تناول الطعام قبل النوم في جودته لدى بعض الأشخاص؛ لذلك يفضل ترك فترة زمنية كافية بين تناول الطعام وموعد النوم. [4]
ما مقدار التمارين الرياضية اللازمة لتحسين جودة النوم؟
قد تساعد ممارسة 30 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية متوسطة الشدة خلال النهار أو المساء على دعم صحة النوم، كما أن الانتظام في ممارسة الرياضة يعد مهمًا للحصول على فوائد الرياضة المرتبطة بالنوم. [3][5]
وبشكل عام، يوصى بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا، ويمكن توزيعها على 30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام في الأسبوع، وفي حال عدم القدرة على تخصيص 30 دقيقة متواصلة للتمرين، يمكن تقسيمها إلى فترتين مدة كل منهما 15 دقيقة خلال اليوم. [3]
أما عند ممارسة التمارين عالية الشدة، فيمكن ممارسة التمارين لمدة لا تقل عن 75 دقيقة أسبوعيًا، مع تجنب ممارسة التمارين الشديدة خلال الساعات القليلة التي تسبق موعد النوم، خاصة إذا كانت تؤثر في القدرة على الاسترخاء أو النوم. [3]
أبرز النصائح عند ممارسة التمارين الرياضية ليلًا
إذا كان المساء هو الوقت الوحيد المتاح لممارسة الرياضة، فلا يعني ذلك ضرورة التخلي عن النشاط البدني؛ إذ قد تكون ممارسة الرياضة في وقت متأخر أفضل من عدم ممارستها، ويمكن اتباع النصائح الآتية للحد من تأثير التمارين الرياضية على النوم: [2]
- ممارسة التمارين عالية الشدة في بداية التمرين.
- إنهاء التمرين بأنشطة منخفضة الشدة مثل المشي البطيء، أو تمارين التمدد.
- مراقبة تأثير توقيت التمرين في جودة النوم؛ فإذا لاحظت أن ممارسة الرياضة في وقت معين تؤثر في الاستغراق في النوم أو جودته، يمكن تعديل توقيت التمرين أو شدته وفقًا لذلك.
اقرأ أيضًا: 6 أشياء تساعد على النوم.
هل هذا الموضوع مرتبط بمرحلة تمر بها؟
هل ترغب بنصيحة طبية مخصصة لمرحلتك الحالية
مئات الآلاف من المرضى وثقوا بطبيبهم هنا
اسأل طبيباً الآن, الطبيب جاهز يجيب على سؤالك في دقائق
استشر طبيب
