تسجيل دخول 
...
يعاني الكثير من الأشخاص من صعوبة النوم نتيجة لعدة أسباب، مثل الضغوط النفسية وكثرة التفكير وغيرها من العوامل، مما يؤثر على نمط الحياة ويؤدي إلى العديد من الآثار الجانبية.
لذلك سنتعرف في هذا المقال على أشياء تساعد على النوم والتخلص من الأرق، وأهم النصائح للحفاظ على نوم صحي.
محتويات المقال
أشياء تساعد على النوم ليلاً
فيما يلي أبرز أشياء تساعد على النوم السريع ليلاً:
تناول بعض الأطعمة
فيما يلي أبرز أكلات تساعد على النوم:[1]
- عين الجمل: يحتوي الجوز على بعض المركبات التي تعزز النوم مثل الميلاتونين، والسيروتونين، والمغنيسيوم.
- الكرز: يحتوي الكرز على أربعة مركبات مختلفة تنظم النوم، وهي: الميلاتونين، التربتوفان، البوتاسيوم، والسيروتونين.
- الأسماك الدهنية: قد تساعد الأسماك الدهنية في تحسين نمط النوم لغناها بفيتامين د، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهما عنصران مغذيان يساعدان في تنظيم السيروتونين.
- اللوز: حيث يحتوي اللوز على جرعات عالية من الميلاتونين، وهو هرمون يساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ.
- الكيوي: وذلك بسبب احتوائه على العديد من المركبات المعززة للنوم، مثل الميلاتونين، والأنثوسيانين، ومركبات الفلافونويد، والكاروتينات.
كما أن هناك فواكه وخضروات تساعد على النوم مثل الخس والكيوي، إذ تتمتع بتأثيرات مهدئة.
تناول بعض المشروبات
يمكن تناول مشروبات تساعد على النوم، وأبرزها:[1][2]
- الحليب الدافئ: يحتوي الحليب على بعض المركبات التي تساعد على النوم، وهي، التربتوفان (بالإنجليزية: Tryptophan) الذي يزيد هذا الحمض الأميني الشعور بالاسترخاء وتحسين الحالة المزاجية، وذلك لأنه يساهم في إنتاج السيروتونين، والميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin) الذي يعرف باسم هرمون النوم، ويعمل على تنظيم الساعة البيولوجية في الجسم وتهيئته للنوم.
- شاي البابونج: يتسم شاي البابونج بخصائصه المهدئة، وذلك لاحتوائه على مركبات الفلافونويد التي قد تتفاعل مع مستقبلات البنزوديازيبين في الدماغ والتي تشارك أيضاً في تحسين نمط النوم، بالإضافة إلى ذلك، لا يحتوي شاي البابونج على مادة الكافيين التي تزيد الانتباه والشعور باليقظة، وبالتالي يعد من أفضل أعشاب تساعد على النوم.
- عصير الكرز الحامض: يعزز عصير الكرز الحامض إنتاج الميلاتونين، مما يدعم دورة نوم الصحية.
ولكن ينصح بتجنب تناول هذه المشروبات قبل الخلود إلى النوم مباشرةً لأنها قد تزيد الحاجة إلى التبول، مما يؤدي إلى كثرة الاستيقاظ أثناء النوم، وصعوبة الاستغراق في النوم مرة أخرى.
استخدام طريقة 4-7-8
تعد طريقة 4-7-8 من أبرز أشياء تساعد على النوم بسرعة في حالة تطبيقها بشكل صحيح، حيث تعمل على تعزيز الهدوء والاسترخاء قبل النوم.[3]
تعتمد طريقة 4-7-8 على التحكم في التنفس مما يساهم في استرخاء الجهاز العصبي، كما يمكن ممارستها في الأوقات التي يزداد فيها الشعور بالقلق والتوتر.[3]
يتم استخدام طريقة 4-7-8 للنوم بالخطوات التالية:[3]
- وضع طرف اللسان خلف الأسنان الأمامية العلوية.
- القيام بإخراج كل الهواء من الفم عن طريق الزفير.
- اغلاق الفم والاستنشاق من الأنف والعد إلى العقلي إلى رقم 4.
- حبس الأنفاس والعد العقلي إلى رقم 7.
- فتح الفم وإخراج الهواء عن طريق الزفير، والعد العقلي إلى 8.
- تكرار هذه الخطوات لثلاث مرات على الأقل.
ممارسة اليوغا والتأمل
يؤدي التوتر إلى صعوبة النوم، ولذلك تع] رياضة اليوغا والتأمل من أهم أشياء تساعد على النوم العميق، وذلك من خلال الفوائد التالية:[3]
- تعمل اليوجا على تهدئة العقل واسترخاء الجسم، وبالتالي تحسين النوم.
- تؤثر اليوجا بشكل إيجابي على جودة وكفاءة ومدة النوم.
- تشجع اليوجا على ممارسة أنماط التنفس وحركات الجسم التي يمكن أن تساعد في التخلص من التوتر المتراكم في جسمك.
- تشجع على ممارسة التنفس العميق، وكذلك حركات الجسم التي تساهم في التخلص من التوتر الذي يعيق النوم ليلاً.
- تعزز مستويات الميلاتونين وبالتالي تساعد الدماغ على الدخول في حالة يكون فيها النوم أكثر سهولة.
لذلك ينصح بتخصيص وقت لممارسة اليوغا والتأمل يومياً، فهو أمر ضروري لتعزيز الصحة العقلية وتحسين الحالة النفسية.[3]
تجنب القيلولة أثناء النهار
يعد تجنب القيلولة أثناء النهار من أهم الأشياء التي تساعد على النوم ليلاً، حيث يمكن أن تؤثر على النوم المبكر، وحتى في حالة الإصابة باضطراب قلة النوم، يجب تجنب القيلولة الناتجة عن الشعور بالنعاس أثناء النهار، وبالتالي سوف تزداد الرغبة في النوم خلال فترة الليل وتصبح المهمة أسهل، وفي حالة صعوبة التخلص من القيلولة النهارية، فينصح بأن تكون قصيرة ولا تزيد عن 30 دقيقة.[3]
استنشاق الزيوت العطرية
يمكن تجربة استنشاق الزيوت العطرية كأحد الأشياء التي تساعد على النوم والاسترخاء، تشمل الروائح الشائعة التي تساعد على تحسين النوم زيت اللافندر، وزيت النعناع، يمكن استخدام موزع الزيت العطري في الغرفة طريقة فعالة ضمن أبرز أشياء تساعد على النوم سريعاً.[3]
للمزيد: علاج الأرق وقلة النوم
أشياء تساعد على النوم للحامل
تشكو أغلب الحوامل من اضطرابات النوم ليلاً، وخاصةً مع تقدم مراحل الحمل، حيث يزداد شعور المرأة بالتعب، مع زيادة حجم الجنين، وصعوبة الحركة، وكذلك الشعور بالقلق، والتوتر. ويمكن تجربة أشياء تساعد على النوم وعدم التفكير ليلاً، وهي:[4]
- اختيار وضعية مريحة للنوم: مثل النوم على أحد الجانبين، فيفضل للحامل أن تنام على أحد الجانبين وتجنب النوم على البطن لتفادي الانزعاج، مع الحرص على وضع وسادة أسفل الساقين أثناء النوم، وأخرى أسفل الرأس لسهولة التنفس.
- تجنب تناول المشروبات الغنية بالكافيين قبل النوم، ويفضل تجنبها على مدار اليوم بقدر الإمكان حسب توصيات الطبيب.
- تجنب تناول الأطعمة ليلاً: ينصح بتجنب تناول الأطعمة قبل الخلود إلى النوم، وفي حالة الشعور بالجوع، يمكن تناول أطعمة خفيفة مثل الزبادي أو الفاكهة لتفادي الإصابة بالحموضة التي تزداد خلال الحمل.
اقرأ أيضاً: تعرف إلى طرق علاج اضطرابات النوم
السلام عليكم ولدت قيصري قبل ٤ أشهر وأنوي إن شاء الله ممارسة رياضة المشي مع التخفيف من الأكل وكذلك أفكر في مساج الخشب للتنحيف، ولكن هل له فائدة وهل هو مضر لمن قامت بعملية قيصرية قبل ٤ أشهر ؟
أشياء تساعد على النوم للأطفال
تشمل أهم أشياء تساعد على النوم للرضع والأطفال ما يلي:[5][6]
- تهيئة أجواء مناسبة للنوم: سواء كان الطفل رضيعاً أو أكبر سناً، فمن الضروري تهيئة الأجواء المحيطة به وقت النوم، مثل استخدام ضوء خافت، وتجنب الأصوات المرتفعة، فهكذا يعتاد الطفل على وقت النوم.
- الانتظام في النوم بوقت محدد يومياً: حينما يعتاد الطفل على وقت محدد للنوم يومياً، فسوف تكون المهمة سهلة، ولن تكون هناك معاناة من صعوبة النوم للطفل ليلاً.
- التأكد من نظافة الحفاض وعدم إصابة الطفل بأي مشكلة صحية: وينطبق هذا على الأطفال الرضع، حيث أن هذه الأمور قد تعيق نومهم الهادئ، وخاصةً مع زيادة احتمالية إصابتهم بالمغص خلال المرحلة الأولى من العمر، كما ينبغي التأكد من أن الطفل لا يشعر بالجوع قبل النوم.
للمزيد: تعرف على طرق تدريب الأطفال على النوم
يعد انخفاض درجة حرارة الجسم حالة خطرة حيث تنخفض درجة حرارة الشخص تحت درجة 95° فرنهايت او 35° مئوية وتحدث ...
اقرأ أكثر
اقرا ايضاً :
