شوربة الشعير بالخضار

• سهلة التحضير بمكونات بسيطة ومتوفرة.
• توفر أليافًا غذائية من الشعير والخضار.
• تُحضّر بكمية قليلة من الزيت ودون كريمة.
• تجمع عدة أنواع من الخضار في طبق واحد.
• يمكن تحضيرها مسبقًا وتقسيمها إلى حصص لتوفير الوقت.

القيمة الغذائية لكل حصة

القيم التالية محسوبة لسدس الوصفة، باستخدام أوزان المكونات المذكورة وبيانات USDA FoodData Central. حُسبت الوصفة بالماء والطماطم دون ملح مضاف، وتشمل ربع ملعقة صغيرة من الملح. إذا استُخدم مرق جاهز فتُضاف قيمه بحسب الملصق.

طريقة الحساب: جُمعت قيم المكونات قبل الطهي، ثم قُسم المجموع على 6 حصص. لا يغيّر الماء الطاقة، لكن تبخره يغيّر حجم الحصة. القيم تقريبية وليست تحليلًا مخبريًا، وتتغير باختلاف المنتجات والأوزان الفعلية.

المكونات

• 180 غرامًا من الشعير اللؤلؤي الجاف، أي نحو 9 أعشار كوب، يُشطف ويُصفّى.
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، نحو 15 مل.
• بصلة متوسطة مفرومة، نحو 150 غرامًا.
• فصّان من الثوم مفرومان، نحو 6 غرامات.
• جزرتان متوسطتان مقطعتان إلى مكعبات صغيرة، نحو 150 غرامًا.
• عودان من الكرفس مقطعان، نحو 100 غرام.
• حبة كوسا متوسطة مقطعة إلى مكعبات، نحو 200 غرام.
• 400 غرام من الطماطم المقطعة دون ملح مضاف، طازجة أو معلبة.
• 6 أكواب وربع من الماء أو مرق خضار غير مملح، نحو 1.5 لتر.
• نصف ملعقة صغيرة من الكمون المطحون، نحو غرام واحد.
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.
• ربع ملعقة صغيرة من الملح، نحو 1.5 غرام.
• ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون، نحو 30 مل.
• ملعقتان كبيرتان من البقدونس المفروم، نحو 15 غرامًا.

استخدم كوب قياس سعته نحو 240 مل وملعقة قياس كبيرة سعتها 15 مل. استُخدم الشعير اللؤلؤي في هذه الوصفة؛ قد يحتاج الشعير المقشور الكامل إلى وقت أطول وكمية ماء إضافية.

1. اغسل يديك بالماء والصابون مدة 20 ثانية، واغسل الخضار تحت الماء الجاري دون صابون، ثم جففها. [1]
2. سخّن الزيت في قدر كبير على نار متوسطة. أضف البصل والجزر والكرفس، وقلّب 5 دقائق حتى تلين الحواف من دون أن تتحمر كثيرًا.
3. أضف الثوم والكمون والفلفل الأسود، وقلّب 30 ثانية حتى تظهر الرائحة.
4. أضف الشعير المغسول والطماطم والماء أو المرق غير المملح. ارفع الحرارة حتى يبدأ الغليان.
5. خفّف النار، وغطِّ القدر جزئيًا، واترك الشوربة تغلي بهدوء 35 دقيقة مع التقليب كل 10 دقائق.
6. أضف الكوسا والملح، وواصل الطهي 10–15 دقيقة حتى يصبح الشعير طريًا مع بقاء قوامه متماسكًا. إذا نقص السائل قبل نضج الشعير، أضف ماءً ساخنًا ربع كوب في كل مرة.
7. أطفئ النار، ثم أضف عصير الليمون والبقدونس. تذوّق واضبط القوام بالماء الساخن بدل زيادة الملح.
8. اترك الشوربة 5 دقائق قبل التقديم؛ فهي تبقى ساخنة وتزداد سماكة قليلًا عند الوقوف.

لنجاح الوصفة: قطّع الخضار إلى أحجام متقاربة، وقلّب الشوربة خلال الطهي كي لا يلتصق الشعير بقاع القدر. يختلف وقت النضج قليلًا بحسب نوع الشعير وعمره.

ملاحظات غذائية عملية

• يوفر الشعير والخضار أليافًا غذائية، لذا ابدأ بحصة أصغر إذا لم تكن معتادًا على تناول الألياف، واشرب الماء خلال اليوم.
• لخفض الصوديوم، استخدم الماء أو مرقًا غير مملح، ولا تستبدل المرق غير المملح بمكعبات المرق إلا بعد مراجعة كمية الصوديوم على الملصق.
• هذه الوصفة ليست علاجًا لحالة صحية، ولا تعني ملاءمتها تلقائيًا لكل من يتبع خطة غذائية خاصة؛ حدّد الحصة والمكونات مع اختصاصي التغذية عند الحاجة.

بدائل المكونات

• يمكن استبدال الكوسا بفاصوليا خضراء مقطعة بالوزن نفسه؛ قد يختلف وقت الطهي قليلًا.
• يمكن استخدام مرق خضار منخفض الصوديوم بدل الماء، لكن يجب حساب الصوديوم من ملصق المنتج.
• لا تستبدل الشعير بالأرز مع إبقاء وقت الطهي نفسه؛ فكل نوع يحتاج كمية سائل وزمنًا مختلفين.

الغلوتين والحساسية

• يحتوي الشعير طبيعيًا على الغلوتين، ولذلك لا تناسب هذه الوصفة المصابين بالداء البطني أو من طُلب منهم طبيًا اتباع حمية خالية من الغلوتين. [3]
• راجع ملصقات المرق والطماطم والتوابل لتجنب مكونات غير متوقعة أو تلامس تبادلي، خصوصًا عند وجود حساسية غذائية أو داء بطني.
• لا تجعل الوصفة خالية من الغلوتين بمجرد استبدال الشعير بنوع حبوب آخر؛ اختر وصفة مخصصة لذلك وتحقق من الملصقات وأدوات التحضير.

السلامة الغذائية والحفظ

• اغسل الخضار تحت الماء الجاري قبل تقطيعها، وأزل الأجزاء التالفة أو المتعفنة. [1]
• بعد التقديم، قسّم البقايا في أوعية ضحلة وأدخلها الثلاجة خلال ساعتين، أو خلال ساعة إذا تجاوزت حرارة الجو 32 درجة مئوية. [2]
• احفظ الشوربة في الثلاجة عند 4 درجات مئوية أو أقل، وتناولها خلال 3–4 أيام. يمكن تجميدها في حصص محكمة؛ قد يتغير قوام الخضار بعد الذوبان. [2]
• أعد تسخين الشوربة حتى الغليان الخفيف ووصولها إلى 74 درجة مئوية، وحرّكها جيدًا لتتوزع الحرارة. [2]