سلطة المكرونة بالتونة

هذه الوصفة مفيدة وغنية بالبروتين، كما أنّها تناسب الأشخاص الذين يعانون من حساسية المكسرات وفول الصويا، وهي وجبة مغنية ومتوازنة، خاصة عند استخدام المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة بدلًا من المعكرونة العادية، كما تضيف التونة مصدرًا جيدًا للبروتين، إلى جانب مجموعة من العناصر الغذائية المهمة، وفيما يلي نوضح ذلك:

• توفر المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة نسبة جيدة من الألياف، إلى جانب المنغنيز والسيلينيوم والنحاس والفوسفور، كما وتحتوي على الكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة.
• تعتبر التونة غنية بأحماض أوميغا-3 التي تدعم صحة القلب ووظائف الجهاز العصبي ولها خصائص مضادة للالتهابات.
• تُعد التونة مصدرًا جيدًا لفيتامين د، المهم لصحة العظام ووظائف الجهاز المناعي.
• تساهم التونة في توفير فيتامينات B6 وB12 وفيتامين E، إلى جانب السيلينيوم والمغنيسيوم، وهي جميعها عناصر ضرورية للصحة العامة.
• توفر الخضراوات مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

القيمة الغذائية لسلطة المكرونة بالتونة

يوضّح الجدول الآتي العناصر الغذائية الموجودة في حصة واحدة من سلطة التونة، والتي تعادل كوبًا ونصف:

مكونات سلطة المكرونة بالتونة

• 227 غرامًا من المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، أو ما يعادل كوبان تقريبًا حسب شكل المعكرونة.
• عبوتان (نحو 190 غرامًا لكل عبوة) من شرائح التونة المحفوظة في الماء، مصفاة.
• كوب واحد من الكرفس المفروم.
• كوب واحد من الفلفل الأحمر الحلو المفروم.
• نصف كوب من البصل الأخضر المقطع إلى شرائح رفيعة، مع كمية إضافية للتزيين.
• نصف كوب من الزبادي اليوناني غير المحلى.
• ثلث كوب من المايونيز (يُفضّل قليل الدسم).
• ربع كوب من الشبت الطازج المفروم.
• 3 ملاعق كبيرة من عصير الليمون.
• ملعقة كبيرة من خردل ديجون.
• نصف ملعقة صغيرة من الملح.
• نصف ملعقة صغيرة من الفلفل المطحون.

لتحضير هذه الوصفة اتبع الخطوات الآتية:

1. اسلق المعكرونة وفقًا للتعليمات الموجودة على العبوة دون إضافة الملح. صفيها واشطفها بالماء البارد حتى تبرد، ثم انقلها إلى وعاء كبير.
2. فتت التونة إلى قطع متوسطة الحجم في وعاء متوسط.
3. أضف الكرفس والفلفل الأحمر والبصل الأخضر والزبادي والمايونيز والشبت وعصير الليمون والخردل والملح والفلفل إلى المعكرونة، وقلب حتى تتجانس المكونات جيدًا.
4. أضف التونة برفق وقلب حتى تتوزع بين المكونات وحاول الحفاظ على بعض قطع التونة كما هي.
5. زين السلطة بكمية إضافية من البصل الأخضر حسب الرغبة.

نصائح لتحضير سلطة معكرونة بالتونة مناسبة لمرضى السكري

يمكن أن تكون هذه السلطة مناسبة لمرضى السكري إذا التزمت بالنصائح الآتية:

قم باختيار المعكرونة الغنية بالألياف والبروتين

اختر المعكرونة التي توفر كمية جيدة من الألياف والبروتين، مثل الأنواع المصنوعة من الحبوب الكاملة أو التي تحتوي على مصادر نباتية للبروتين. كما يُفضل طهيها حتى تصبح متماسكة عند المضغ، ثم تبريدها قبل إضافتها إلى السلطة، إذ قد يساعد ذلك على تقليل تأثيرها في ارتفاع سكر الدم بعد تناولها.

أضف الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات

أضف الخضراوات الطازجة التي تمنح السلطة قرمشة وأليافًا دون إضافة كمية كبيرة من الكربوهيدرات، مثل:

• شرائح الخيار
• الفلفل الأحمر الحلو
• الطماطم الكرزية
• الجزر المبشور
• شرائح البصل الأحمر

حضّر الصلصة في المنزل

بدلًا من الصلصات الجاهزة التي قد تحتوي على سكريات أو نشويات مضافة، حضّر صلصة بسيطة من مكونات مثل:

• زيت الزيتون البكر الممتاز
• عصير الليمون الطازج أو الخل
• خردل ديجون
• الزبادي اليوناني للحصول على قوام كريمي

ويمكن تعزيز النكهة باستخدام الفلفل الأسود والأعشاب الطازجة مع كمية قليلة من الملح.