نعاس مزمن و رغبة في النوم دائما

ما تعانين منه هو مشكلة شائعة جداً، خاصة بين طلاب المرحلة الثانوية، ولا علاقة لها بالكسل أو ضعف الإرادة. ما تمرين به يعود إلى عاملين رئيسيين: التغيرات البيولوجية الطبيعية في مرحلة المراهقة والساعة البيولوجية المضطربة، وفيما يلي توضيح لبعض النقاط:

• متلازمة تأخر مرحلة النوم: في مرحلة الشباب والمراهقة، تتغير الساعة البيولوجية للجسم طبيعياً بحيث يتأخر إفراز هرمون النوم (الميلاتونين) لعدة ساعات مقارنة بالأطفال أو البالغين، مما يجعلكِ تشعرين باليقظة والنشاط الشديد ليلاً، والنعاس الشديد والثقل في الصباح.
• اضطراب الساعة البيولوجية: عندما تستيقظين في منتصف النهار، فإنكِ تحرمين عقلكِ من أهم مؤشر طبيعي لضبط الساعة البيولوجية، وهو ضوء الشمس الصباحي. هذا يثبت جسمكِ على هذا النمط المتأخر ويجعل حلقة النعاس الصباحي مستمرة.
• لماذا ترتفع مستويات التركيز ليلاً؟ في الليل المتأخر (بعد 11 مساءً)، تهدأ البيئة المحيطة بكِ، وتنخفض المشتتات والضغوط النفسية، مما يشعر الدماغ بالهدوء والأمان فيدخل في حالة تركيز عالية، لكن الثمن هو تدمير جدولك اليومي ومخالفة طبيعة الحياة الدراسية والامتحانات التي تعقد دائماً في الصباح.

لا تحاولي أبداً تغيير وقت نومكِ فجأة من الفجر إلى الساعة 10 مساءً؛ سيؤدي ذلك إلى الأرق والإحباط، بدلاً من ذلك:

• قومي بتقديم وقت النوم ووقت الاستيقاظ بمقدار 15 إلى 30 دقيقة فقط كل يومين أو ثلاثة أيام.
• إذا كنتِ تنامين حالياً في الفجر وتستيقظين في 2 ظهراً، اجعلي استيقاظكِ غداً في 1:30 ظهراً، ثم اليوم الذي يليه في 1:00 ظهراً، وهكذا تدريجياً حتى تصلين إلى التوقيت المطلوب.
• فور استيقاظكِ، افتحي الستائر فوراً أو اخرجي إلى الشرفة ليتعرض وجهكِ وعيناكِ لضوء النهار الطبيعي المباشر لمدة 10-15 دقيقة.
• ضوء الشمس يرسل إشارة قوية لجذع الدماغ لتثبيط هرمون الميلاتونين وتنبيه الجسم بأن اليوم قد بدأ، وهو أسرع طريقة لتعديل الساعة البيولوجية.
• ابدئي ساعات الصباح بمذاكرة مواد سهلة أو ممتعة أو حل أسئلة تتطلب حركة يد أو تفاعلاً وليست مواد معقدة تحتاج حفظاً عميقاً، ريثما يبدأ دماغكِ بالاستيقاظ التام.
• أوقفي استخدام الهواتف والشاشات قبل ساعة إلى ساعتين من الموعد المستهدف للنوم، واستبدليها بالقراءة الورقية أو مراجعة سريعة لملخصات ورقية.