لتحقيق زيادة وزن صحية وآمنة، من الضروري التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية المفيدة، بدلاً من الاعتماد على الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة التي قد تسبب مشاكل صحية.
أسس زيادة الوزن الصحي:
زيادة السعرات الحرارية: يجب أن تفوق السعرات الحرارية المتناولة ما يحرقه الجسم. لزيادة وزن بطيئة وثابتة، استهدف 300-500 سعرة حرارية إضافية يوميًا. للنتائج الأسرع، قد تحتاج إلى 700-1000 سعرة حرارية إضافية.
الأطعمة الصحية: ركز على مصادر البروتين، الكربوهيدرات المعقدة، الدهون الصحية، الفيتامينات، والمعادن.
أمثلة على أطعمة غنية بالسعرات الحرارية والمغذيات:
المكسرات وزبدة المكسرات: مثل زبدة الفول السوداني.
الأفوكادو: غني بالدهون الصحية.
البيض: مصدر ممتاز للبروتين.
الزبادي كامل الدسم: يوفر سعرات وبروتين.
الحبوب الكاملة: مثل خبز القمح الكامل والكينوا.
الأسماك الدهنية: مثل التونة.
الفواكه: مثل الموز والشّمام والتوت.
اللحوم والدواجن: مثل صدر الدجاج.
نصيحة هامة: تجنب زيادة الوزن عن طريق الأطعمة غير الصحية التي قد ترفع الكوليسترول والدهون الثلاثية. استشر أخصائي تغذية لوضع خطة مناسبة لاحتياجاتك.
قد تُفكّر بالإكثار من الوجبات السريعة والحلويات والأطعمة المصنّعة لزيادة وزنك، إلا أنّ هذا يُعرضك لمخاطر صحية عديدة، مثل ارتفاع الكولسترول والدهون الثلاثية، لذا يجب أنّ تركّز على تناول الأطعمة الصحية الغنية بالسعرات الحرارية، مثل المكسرات والأفوكادو؛ لتضمن حصول جسمك على حاجته من العناصر الغذائية. [1]
في هذا المقال، سنقدم لك نظام غذائي لزيادة الوزن بشكلٍ صحي وآمن.
لزيادة الوزن، يجب أولًا أن تراقب السعرات الحرارية التي تتناولها على مدار اليوم، إذ يجب أن تكون أعلى مما يحرقه جسمك، وإذا كنت تُخطط لزيادة وزنك بشكلٍ بطيء وثابت؛ يجب أن تتناول 300- 500 سعرة حرارية إضافية، أمّا إذا أردت الحصول على نتائج سريعة؛ فقد تحتاج لزيادة السعرات بمقدار 700- 1000 سعرة حرارية يوميًا. [1][2]
وركّز على تناول الأطعمة الصحية المفيدة؛ لتضمن حصول جسمك على حاجته من البروتينات، والألياف، والفيتامينات، والمعادن ومضادات الأكسدة، وفيما يأتي نوضح لك مثالًا على نظام غذائي لزيادة الوزن، يزود الجسم بـ 3000 سعرة حرارية يوميًا: [1][2]
اليوم الأول
الإفطار
تحتوي وجبة الإفطار على 710 سعرة حرارية، وتتضمّن: [1][2]
يُمكنك تناول حبة موز كبيرة الحجم مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني؛ حيث ستزودك هذه الوجبة بالعناصر الغذائية الآتية: [1][2]
309 سعرة حرارية.
9 غرامات من البروتين.
39 غرامًا من الكربوهيدرات.
16 غرامًا من الدهون.
الغداء
تحتوي وجبة الغداء على 732 سعرًا حراريًا، وتضم الأصناف الآتية: [1][2]
علبة من التونة (140 غرامًا) مع ملعقتين كبيرتين من المايونيز.
رغيف تورتيلا أسمر كبير الحجم.
كيس متوسط من رقائق البطاطس.
حبة متوسطة الحجم من اليوسفي.
العناصر الغذائية الرئيسية: [1][2]
47 غرامًا من البروتين.
46 غرامًا من الكربوهيدرات.
40 غرامًا من الدهون.
الوجبة الخفيفة الثانية
تناول كوبًا كاملًا من الزبادي قليل الدسم، مع كوبٍ من التوت الأحمر أو الأزرق، وملعقة كبيرة من المكسرات، حيث تحتوي هذه الوجبة على العناصر الغذائية الآتية: [1][2]
هل لديك اسئلة متعلقة في هذا الموضوع؟ اسال سينا، ذكاء اصطناعي للاجابة عن كل اسئلتك الطبية
اكتب سؤالك هنا، سينا يجهز الاجابة لك
العشاء
لا تتخطّ العشاء، وتناول الوجبة الآتية التي تحتوي على 622 سعرة حرارية تقريبًا: [1][2]
113 غرامًا من صدر الدجاج المشوي أو ما يُعادل 3 أرباع الكوب، مع ملعقتين كبيرتين من صلصة الباربكيو.
كوب من الكينوا المطبوخة.
كوب من البروكلي المحمص بزيت الزيتون، مع قليل من الملح والفلفل.
العناصر الغذائية الرئيسية: [1][2]
46 غرامًا من البروتين.
64 غرامًا من الكربوهيدرات.
22 غرامًا من الدهون.
الوجبة الخفيفة الثالثة
تناول 4 حبات من التمر المجدول مع ملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز، إذ تحتوي هذه الوجبة على: [1][2]
462 سعرة حرارية.
8 غرامات من البروتين.
78 غرام من الكربوهيدرات.
18 غرام من الدهون.
المجموع الكلي لهذا اليوم: [1][2]
3128 سعرة حرارية.
173 غرام من البروتين.
332 غرام من الكربوهيدرات.
133 غرام من الدهون.
اليوم الثاني
الإفطار
تحتوي وجبة الإفطار على 610 سعرات حرارية، وتتضمن الآتي: [1][2]
كوب من الزبادي اليوناني السادة كامل الدسم.
نصف كوب من الجرانولا.
نصف كوب من التوت الأزرق.
ملعقتان صغيرتان من العسل.
العناصر الغذائية الرئيسية: [1][2]
30 غرام من البروتين.
64 غرام من الكربوهيدرات.
27 غرام من الدهون.
الوجبة الخفيفة الأولى
تناول 15 حبة من الكرز مع حفنة اللوز (20 حبة)، حيث تحتوي هذه الوجبة الخفيفة على: [1][2]
232 سعرة حرارية.
7 غرامات من البروتين
25 غرام من الكربوهيدرات.
14 غرام من الدهون.
الغداء
تحتوي وجبة الغداء على 603 سعرات حرارية، وتتضمن: [1][2]
كوب ونصف من شوربة العدس.
شريحتان من خبز القمح الكامل 100% مع شريحتين من جبن الشيدر وشرائح طماطم.
العناصر الغذائية الرئيسية: [1][2]
35 غرام من البروتين.
61 غرام من الكربوهيدرات.
25 غرام من الدهون.
الوجبة الخفيفة الثانية
تناول نصف كوبٍ من الحمص مع نصف كوبٍ من الجزر وطبق من الخبز المحمص بوزن 43 غرام؛ حيث تحتوي هذه الوجبة على: [1][2]
348 سعرة حرارية.
13 غرام من البروتين.
14 غرام من الكربوهيدرات.
16 غرام من الدهون.
العشاء
تناول وجبة العشاء الآتية التي تحتوي على 792 سعرة حرارية: [1][2]
برجر دجاج أو ديك رومي (113 غرام) مع خبز القمح الكامل والخس والطماطم وملعقة كبيرة من الكاتشب.
حبة كبيرة من الكوسا المشوية بملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
نصف حبة بطاطس مشوية مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون والملح والفلفل.
العناصر الغذائية الرئيسية: [1][2]
41 غرام من البروتين.
50 غرام من الكربوهيدرات.
49 غرام من الدهون.
الوجبة الخفيفة الثالثة
حضّر بودينغ الشيا الصحي مع اللوز والزبادي والتوت، وذلك باستخدام المكونات الآتية: [1][2]
3 ملاعق كبيرة من بذور الشيا (30 غرام).
نصف كوب من حليب اللوز.
نصف كوب زبادي يوناني قليل الدسم.
نصف كوب توت مشكّل (طازج أو مجمّد).
ملعقة صغيرة عسل (اختياري).
ملعقة كبيرة لوز مجروش أو جوز.
وتحتوي هذه الوجبة على العناصر الغذائية الآتية: [1][2]
475 سعرة حرارية.
16 غرامات من البروتين.
40 غرام من الكربوهيدرات.
27 غرام من الدهون.
المجموع الكلي لهذا اليوم: [1][2]
3060 سعرة حرارية.
142 غرام من البروتين.
281 غرام من الكربوهيدرات.
158 غرام من الدهون.
اليوم الثالث
الإفطار
لإفطارٍ يحتوي على 615 سعرة حرارية تناول الأطعمة الآتية: [1][2]
كوب من دقيق الشوفان المطبوخ في كوب من الحليب قليل الدسم.
ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني.
حبة تفاح صغيرة مقطعة.
ملعقة صغيرة من القرفة.
العناصر الغذائية الرئيسية: [1][2]
25 غرام من البروتين.
71 غرام من الكربوهيدرات.
29 غرام من الدهون.
الوجبة الخفيفة الأولى
تناول حبة خوخ كبيرة مع 12 حبة من الجوز، فهذه الوجبة تحتوي على 228 سعرة حرارية مع العناصر الغذائية الآتية: [1][2]
5 غرامات من البروتين.
20 غرام من الكربوهيدرات.
16 غرام من الدهون.
الغداء
لوجبة غداء تحتوي على 545 سعرة حرارية، حضّر سندويشات البوريتو من المكونات الآتية: [1][2]
نصف صدر دجاج مشوي (حوالي 100 غرام).
نصف كوب من الأرز الأبيض المطبوخ (حوالي 100 غرام).
نصف كوب من الخضار المطبوخة أو المطهوة على البخار (مثل الجزر والبازلاء).
ملعقة كبيرة من زيت الزيتون مضافة للطهي.
ملعقة كبيرة من اللبن الزبادي أو صحن صغير جانبي (اختياري).
العناصر الغذائية الرئيسية: [1][2]
35 غرام من البروتين.
45 غرام من الكربوهيدرات.
25 غرام من الدهون.
الوجبة الخفيفة الثانية
تناول كوبًا من الزبادي اليوناني كامل الدسم مع ربع كوبٍ من الجرانولا، إذ تحتوي على العناصر الغذائية الآتية: [1][2]
376 سعرة حرارية.
26 غرام من البروتين.
26 غرام من الكربوهيدرات.
19 غرام من الدهون.
العشاء
لعشاء يحتوي على 767 سعرة حرارية، حضّر المكونات الآتية: [1][2]
120 غرامًا من سمك السلمون المشوي.
كوب ونصف من معكرونة القمح الكامل مع نصف كوب من صلصة الطماطم.
نصف كوب من البروكلي المحمص مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
العناصر الغذائية الرئيسية: [1][2]
43 غرام من البروتين.
84 غرام من الكربوهيدرات.
32 غرام من الدهون.
الوجبة الخفيفة الثالثة
تناول نصف كوبٍ من الشوفان المطبوخ مع حبة من الموز وقطعة صغيرة من الشوكلاتة الداكنة، وأضف ملعقة من العسل وملعقة كبيرة من زبدة اللوز، حيث تحتوي هذه الوجبة على 450 سعرة حرارية والعناصر الغذائية الآتية: [1][2]
لتناول وجبة إفطار تحتوي على 604 سعرات حرارية، حضّر المكونات الآتية: [1][2]
رغيف من خبز القمح.
شريحتان من الطماطم.
3 ملاعق كبيرة من الجبن الكريمي.
85 جرام من سمك السلمون المدخن.
حبة تفاح متوسطة
العناصر الغذائية الرئيسية: [1][2]
30 غرام من البروتين.
80 غرام من الكربوهيدرات.
21 غرام من الدهون.
الوجبة الخفيفة الأولى
تناول 15 حبة من اللوز مع 7 شرائح من المانجو المجفف؛ إذ تحتوي هذه الوجبة على 250 سعرة حرارية، والعناصر الغذائية الآتية: [1][2]
5 غرامات من البروتين.
37 غرام من الكربوهيدرات.
11 غرام من الدهون.
الغداء
تناول وجبة غداء خفيفة تحتوي على 678 سعرة حرارية وتتضمن المكونات الآتية: [1][2]
طبق من السلطة يحتوي على:
نصف كوب من الحمص.
ربع كوب من الزيتون.
ربع كوب من جبنة الفيتا.
نصف كوب أو كوب من الطماطم.
نصف كوب أو كوب من الخيار.
ملعقتان كبيرتان من صلصة خل البلسمك.
رغيف من خبز البيتا المصنوع من القمح العربي.
ربع كوب من الحمص (يُمكنك تزيينه بزيت الزيتون والبقدونس حسب الرغبة).
العناصر الغذائية الرئيسية: [1][2]
28 غرام من البروتين.
89 غرام من الكربوهيدرات.
28 غرام من الدهون.
الوجبة الخفيفة الثانية
تناول 10 حبات من البسكويت المملح المصنوع من الحبوب الكاملة مع 28 غرامًا من جبنة الشدر؛ فهذه الوجبة تحتوي على 310 سعرة حرارية والعناصر الغذائية الآتية: [1][2]
11 غرام من البروتين.
33 غرام من الكربوهيدرات.
16 غرام من الدهون.
العشاء
لوجبة عشاء تحتوي على 639 سعرة حرارية، تناول الآتي: [1][2]
113 غرام من الدجاج المشوي (ثلاث أرباع الكوب تقريبًا).
كوب واحد من الأرز البني.
حبة فلفل أحمر حلو مقطعة.
ربع كوب من فول الصويا الأخضر المقشر.
ملعقتان كبيرتان من صلصة الفول السوداني.
العناصر الغذائية الرئيسية: [1][2]
40 غرام من البروتين.
65 غرام من الكربوهيدرات.
24 غرام من الدهون.
الوجبة الخفيفة الثالثة
تناول 3 حبات كبيرة من التمر المجهول، مع ملعقة كبيرة من الطحينة أو زبدة اللوز، وقطعة صغيرة من الشوكلاتة الداكنة و5 حبات من الجوز الأحمر، حيث تحتوي هذه الوجبة على العناصر الغذائية الآتية: [1][2]
375 سعرة حرارية.
5 غرامات من البروتين.
41 غرام من الكربوهيدرات.
22 غرام من الدهون.
المجموع الكلي لهذا اليوم: [1][2]
2855 سعرة حرارية.
119 غرام من البروتين.
345 غرام من الكربوهيدرات.
121 غرام من الدهون.
اليوم الخامس
الإفطار
ابدأ يومك بتحضير إفطار يحتوي على 625 سعرة حرارية، يتكوّن من: [1][2]
شريحتان من خبز القمح الكامل.
ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني.
حبة موز كبيرة.
بيضتان مسلوقتان.
العناصر الغذائية الرئيسية: [1][2]
29 غرام من البروتين.
67 غرام من الكربوهيدرات.
29 غرام من الدهون.
الوجبة الخفيفة الأولى
حضّر الوجبة الآتية: [1][2]
نصف كوب من الزبادي اليوناني.
نصف كوب من التوت المشكل (مجمد أو طازج).
نصف ملعقة كبيرة من العسل.
ملعقتين كبيرتين من الشوفان الكامل المحمص.
رشة من القرفة.
تحتوي الوجبة السابقة على العناصر الغذائية الآتية: [1][2]
ادهن شريحة من خبز القمح الكامل بملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني، وتحتوي هذه الوجبة على العناصر الغذائية الآتية: [1][2]
211 سعرة حرارية.
11 غرام من البروتين.
21 غرام من الكربوهيدرات.
17 غرام من الدهون.
الغداء
تحتوي وجبة الغداء الآتية على 732 سعرة حرارية: [1][2]
علبة تونة (140 غرامًا) مع ملعقتين كبيرتين من المايونيز.
رغيف من خبز القمح الكامل.
كيس من رقائق البطاطس (28 غرامًا).
حبة يوسفي متوسطة.
العناصر الغذائية الرئيسية: [1][2]
47 غرام من البروتين.
46 غرام من الكربوهيدرات.
40 غرام من الدهون.
الوجبة الخفيفة الثانية
تناول صحنًا من سلطة الخيار باللبن، مع طبق صغير من الخبز المحمص ونصف كوبٍ من الجزر؛ فهذه الوجبة تحتوي على العناصر الغذائية الآتية: [1][2]
201 سعرة حرارية.
7 غرامات من البروتين.
28 غرام من الكربوهيدرات.
7 غرامات من الدهون.
العشاء
لوجبة عشاء تحتوي على 599 سعرة حرارية؛ تناول الأطعمة الآتية: [1][2]
113 غرام من التوفو المشوي.
كوب ونصف من نودلز الأرز.
نصف كوب من البازلاء.
نصف كوب من فول الصويا الأخضر المقشر.
ملعقتان كبيرتان من صلصة الفول السوداني.
العناصر الغذائية الرئيسية: [1][2]
30 غرام من البروتين.
85 غرام من الكربوهيدرات.
16 غرام من الدهون.
الوجبة الخفيفة الثالثة
يُمكنك تناول 3 حبات من تمر المجدول المحشية بملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز، مع قطعة بوزن 28 غرام من الشوكولاتة الداكنة. [1][2]
وتحتوي على العناصر الغذائية الآتية: [1][2]
565 سعرة حرارية.
10 غرامات من البروتين.
7 غرام من الكربوهيدرات.
30 غرام من الدهون.
المجموع الكلي لهذا اليوم: [1][2]
2966 سعرة حرارية.
136 غرام من البروتين.
315 غرام من الكربوهيدرات.
137 غرام من الدهون.
اليوم السابع
الإفطار
تناول وجبة إفطار تحتوي على 683 سعرة حرارية وتتكون من: [1][2]
شريحتان من خبز القمح الكامل.
بيضتان مقليتان.
نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم.
كوب من الزبادي اليوناني العادي.
حبة متوسطة من كلمنتينا.
العناصر الغذائية الرئيسية: [1][2]
43 غرام من البروتين.
53 غرام من الكربوهيدرات.
35 غرام من الدهون.
الوجبة الخفيفة الأولى
تناول موزة كبيرة مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني، إذ تحتوي هذه الوجبة على العناصر الغذائية الآتية: [1][2]
309 سعرة حرارية.
9 غرامات من البروتين.
39 غرام من الكربوهيدرات.
16 غرام من الدهون.
الغداء
تناول وجبة إفطار تحتوي على 678 سعرة حرارية وتتكون من: [1][2]
سلطة تحتوي على:
نصف كوب من الحمص المسلوق أو المشوي.
ربع كوب من الزيتون.
ربع كوب من جبن الفيتا.
نصف كوب أو كوب كامل من الطماطم.
نصف كوب أو كوب كامل من الخيار.
ملعقتان كبيرتان من صلصة خل البلسمك.
رغيف من خبز البيتا المصنوع من القمح الكامل.
ربع كوب من الحمص.
العناصر الغذائية الرئيسية: [1][2]
28 غرام من البروتين.
89 غرام من الكربوهيدرات.
28 غرام من الدهون.
الوجبة الخفيفة الثانية
تناول ربع كوبٍ من التوت البري المجفف و15 حبة من اللوز، فهذه الوجبة تحتوي على 239 سعرة حرارية، والعناصر الآتية: [1][2]
4 غرامات من البروتين.
37 غرام من الكربوهيدرات.
11 غرام من الدهون.
العشاء
تناول وجبة عشاء تحتوي على 690 سعرة حرارية، وتتكون من: [1][2]
كوب ونصف من المعكرونة.
ملعقتان كبيرتان من صلصة البيستو.
12 حبة من كرنب بروكسيل المشوي مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
العناصر الغذائية الرئيسية: [1][2]
33 غرام من البروتين.
63 غرام من الكربوهيدرات.
37 غرام من الدهون.
الوجبة الخفيفة الثالثة
يُمكنك تناول كوبين من الفشار مع ربع كوبٍ من الكاجو، وقطعة من 28 غرام من الشوكولاتة الداكنة؛ إذ تحتوي هذه الوجبة على: [1][2]
454 سعرة حرارية.
9 غرامات من البروتين.
33 غرام من الكربوهيدرات.
33 غرام من الدهون.
المجموع الكلي لهذا اليوم: [1][2]
3053 سعرة حرارية.
124 غرام من البروتين.
314 غرام من الكربوهيدرات.
160 غرام من الدهون.
نصائح لزيادة الوزن
إلى جانب التزامك بالنظام الغذائي، فاستفد من النصائح الآتية لزيادة الوزن بشكلٍ صحي وآمن: [3]
تجنب شرب الماء قبل الأكل:
لأنّ هذا يزيد من شعورك بالامتلاء والشبع، مما يُقلل من كمية الطعام التي تستطيع تناولها.
استخدم أطباقًا كبيرة:
فهذا قد يُشجعك على تناول كمياتٍ أكبر من الطعام.
ابدأ بالأطعمة عالية السعرات الحرارية:
ركّز على الأطعمة الغنية بالدهون الصحية والبروتين، مثل اللحوم، ثم انتقل للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل الخضروات؛ لأنها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف، وقد تجعلك تشعر بالشبع بسرعة.
تناول مشروبات غنية بالسعرات:
يُمكنك تحضير مخفوق حليب أو سموثي غني بالسعرات الحرارية، وتناوله كوجبة خفيفة عند شعورك بالجوع بين الوجبات، فهذا يُساعد على زيادة كمية السعرات الحرارية المستهلكة بشكلٍ كبير.
أقلع عن التدخين:
لأن التدخين عادة يقلل من الشهية، وعادةً تكون أوزان المدخنين أقل مقارنةً بأوزانهم بعد الإقلاع عن التدخين.
نصيحة الطبي
اختر الأطعمة الصحية الغنية بالسعرات الحرارية عند اتباع نظامٍ غذائي لزيادة الوزن، بدلًا من تناول الوجبات السريعة؛ لتضمن الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك، ويُمكنك استبدال الأطعمة السابقة بأطعمة مشابهة تحتوي على الكمية ذاتها من السعرات الحرارية.
استشر الآن طبيبًا معتمدًا عبر موقع الطبي إذا كنت تُعاني من النحافة المفرطة؛ إذ ربما يكون السبب مرضيًا وبحاجة إلى علاج وأدوية!
تسجيل دخول 
اسأل سينا 
...
