ما اﻻغذيه الواجب تناولها ﻻنقاص الكوليسترول منخفض الكثافه

سلامتك، بشكل عام، تعتبر المستويات التي ذكرتِها للكوليسترول الكلي (7.5 ملمول/لتر) والكوليسترول منخفض الكثافة (LDL)، والذي يُعرف أحيانًا بـ "الكوليسترول الضار" (5 ملمول/لتر)، مرتفعة وتستدعي المتابعة الطبية:

• الكوليسترول الكلي المرتفع قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية على المدى الطويل.
• الكوليسترول منخفض الكثافة (LDL) المرتفع هو السبب الرئيسي لتراكم الترسبات الدهنية في الشرايين، مما قد يؤدي إلى تضييقها وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، السكتات الدماغية، وارتفاع ضغط الدم.

وللمساعدة في خفض مستويات الكوليسترول منخفض الكثافة، يُنصح بالتركيز على نظام غذائي صحي ومتوازن. إليكِ بعض الأطعمة التي يمكن أن تكون مفيدة:

• الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان:
  • الشوفان والشعير: ابدئي يومكِ بوعاء من الشوفان أو استخدمي الشعير في الحساء والسلطات.
  • الفواكه: التفاح، الإجاص، البرقوق، التوت، والمشمش غنية بالألياف القابلة للذوبان.
  • البقوليات: العدس، الفاصوليا، الحمص، والبازلاء مصادر ممتازة للألياف والبروتين النباتي.
  • الخضروات: الجزر، البروكلي، والبطاطا الحلوة تحتوي على نسبة جيدة من الألياف.
• مصادر دهون صحية:
  • المكسرات والبذور: اللوز، عين الجمل (الجوز)، بذور الكتان، وبذور الشيا (تناوليها باعتدال نظرًا لسعراتها الحرارية).
  • الأسماك الدهنية: السلمون، الماكريل، السردين، والتونة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب.
  • زيت الزيتون: استخدمي زيت الزيتون البكر الممتاز كبديل للزيوت المشبعة في الطبخ والسلطات.
  • الأفوكادو: مصدر غني بالدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة.
• أطعمة أخرى مفيدة:
  • منتجات الصويا: مثل حليب الصويا والتوفو، أثبتت بعض الدراسات فعاليتها في خفض الكوليسترول.
  • الأطعمة المدعمة بالستيرولات أو الستانولات النباتية: مثل بعض أنواع المارجرين أو عصير البرتقال.

إليكِ أيضًا عدة نصائح إضافية:

• تقليل الدهون المشبعة والمتحولة: تجنبي اللحوم الحمراء الدهنية، الأطعمة المصنعة، المعجنات، المقليات، والوجبات السريعة.
• الوزن الصحي: إذا كنتِ تعانين من زيادة الوزن، فإن إنقاص بضعة كيلوغرامات يمكن أن يساعد بشكل كبير في خفض الكوليسترول.
• النشاط البدني: ممارسة الرياضة بانتظام (مثل المشي السريع، الركض، السباحة) لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع.
• الإقلاع عن التدخين: إذا كنتِ تدخنين، فالإقلاع عنه له فوائد هائلة لصحة القلب والأوعية الدموية.