يعتبر نقص الوزن عن الحد الطبيعي مشكلة لا تقل أهمية عن مشكلة السمنة، ونقص الوزن هو أن يقل مؤشر كتلة الجسم عن 18.5.
يشكل انخفاض الوزن مشكلة لها مخاطر صحية عديدة أحياناً تتمثل في فقر الدم، ومشاكل في الشعر والجلد، وهشاشة العظام، وتكرار الإصابة بالأمراض، والشعور بالإعياء، وغيرها من الأعراض التي قد تشكل خطر على الحياة أحياناً، مع العلم أن نقص الوزن مع التمتع بصحة جيدة لا يعني بالضرورة وجود مشكلة صحية.
ومن المهم جداً عند الرغبة في زيادة الوزن فعل ذلك بطريقة صحية حتى لا تتسبب في مشاكل جسدية أخرى. وسنتناول في هذا المقال كيفية استعادة الوزن بطريقة سليمة، وزيادة الوزن بطريقة صحية.
كيفية استعادة الوزن بطريقة سليمة
يوجد طرق عديدة مستخدمة في استعادة الوزن بطريقة سليمة، وتشمل:
تناول سعرات حرارية اكثر من السعرات التي يحرقها الجسم
يعتبر تناول المزيد من السعرات الحرارية التي تفوق حاجة الجسم من طرق زيادة الوزن بطريقة صحية. ويمكن تقدير السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم باستخدام الحاسبات الموجودة في بعض تطبيقات الهاتف النقال أو صفحات الإنترنت الموثوق فيها.
مثلاً، إذا كان الهدف استعادة الوزن أو زيادته بسرعة، فإنه يجب تناول ما يزيد عن حاجة الجسم بمقدار 700-1000 سعر حراري. أما إذا كان الهدف استعادة الوزن بطريقة سليمة وبطيئة، فيفضل تناول ما يزيد عن حاجة الجسم بمقدار 300-500 سعر حراري.
تناول الكثير من البروتينات
يعتبر تناول البروتينات أحد أهم طرق استعادة الوزن بطريقة سليمة وبشكل صحي، حيث أن الجسم يستخدم البروتين في تكوين العضلات.
ومع هذا، ينبغي الأخذ بعين الاعتبار أن البروتين سلاح ذو حدين حيث يمكن أن يقلل من الجوع والشهية بشكل كبير، مما يجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية لزيادة الوزن.
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم، والأسماك، والبيض، والعديد من منتجات الألبان، والبقوليات، والمكسرات، ومكملات البروتين.
للمزيد: كيف يمكن للشخص زيادة وزنه؟
تناول الاطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون
لاستعادة الوزن بطريقة سليمة، يفضل تناول الكربوهيدرات والدهون في كل وجبة بكميات معتدلة، مع الحرص على تناول 3 وجبات طعام يومياً على الأقل.
تناول الكثير من الاطعمة الغنية بالطاقة
وتشمل الأطعمة الغنية بالطاقة والتي تساعد في استعادة الوزن بطريقة سليمة ما يلي:
- المكسرات مثل: اللوز، والجوز، والفول السوداني.
- الفواكه المجففة مثل: الزبيب، والتمر، والخوخ.
- منتجات الألبان عالية الدسم مثل: الحليب كامل الدسم، واللبن الزبادي كامل الدسم، والجبن، والقشدة.
- الدهون والزيوت مثل: زيت الزيتون البكر، وزيت الأفوكادو.
- الحبوب الكاملة مثل: الشوفان، والأرز البني.
- اللحوم مثل: الدجاج، ولحم البقر، ولحم الضأن.
- البطاطس، والبطاطا الحلوة.
- الشوكولاته الداكنة، والأفوكادو، وزبدة الفول السوداني، وحليب جوز الهند.
للمزيد: اطعمة تساعد على زيادة الوزن
استخدام الصلصات والتوابل والبهارات
حيث إن استخدام الكثير من التوابل والصلصات والبهارات في الطعام يمكن أن يجعل الطعام ألذ، وبالتالي يصبح من السهل أكل كمية أكبر منه، وبالتالي فإنها تساعد في استعادة الوزن بطريقة سليمة وزيادة الوزن بطريقة صحية.
رفع الاوزان الثقيلة وتحسين القوة الجسدية
يعتبر رفع الأوزان بالاستعانة بمدرب رياضي مع استشارة الطبيب في حال وجود بعض المشكلات الصحية أمراً جيداً في المساعدة في كسب الوزن على شكل عضلات، للتأكد من أن السعرات الحرارية الزائدة تستهلك في بناء العضلات بدلاً من الخلايا الدهنية. ويعتبر تحسين القوة الجسدية من أهم طرق استعادة الوزن بطريقة سليمة.
ولكن، يعتبر من الجيد تجنب التمارين الحارقة للسعرات الحرارية للحفاظ على الوزن المكتسب.
نصائح اخرى لاستعادة الوزن بطريقة سليمة
تشمل النصائح الأخرى التي تساعد في زيادة الوزن بطريقة صحية ما يلي:
- عدم شرب الماء قبل الوجبات لتجنب الشعور بالامتلاء.
- محاولة تناول وجبة إضافية، وخاصة قبل النوم.
- تناول الطعام ببطء.
- تناول الطعام بشكل مجدول ومنتظم.
- شرب الحليب الكامل الدسم لإرواء العطش هو طريقة بسيطة للحصول على المزيد من البروتينات والسعرات الحرارية عالية الجودة.
- إضافة الكريمة للقهوة مما يزيد من السعرات الحرارية.
- تناول الكرياتين لبناء العضلات.
- تجنب التدخين.
- تناول البروتينات قبل تناول الخضار.
- الحصول على عدد ساعات كافية من النوم، حيث يعتبر النوم مهم جداً لنمو العضلات.
اقرأ أيضاً: ادوية زيادة الوزن
لماذا يحدث نقص الوزن؟
تنتج مشكلة نقص الوزن عن أسباب عديدة منها:
- التاريخ الطبي العائلي.
- ارتفاع معدل الأيض.
- النشاط البدني المتكرر.
- بعض الأمراض العقلية.
- الأمراض الجسدية والمزمنة مثل السكري والسرطان.
اقرأ أيضاً: طرق تثبيت الوزن
