يعاني ثلثي الناس من زيادة الوزن أو السمنة، إلا أن البعض يعاني من النحافة ويرغب في زيادة وزنه للوصول الى الوزن المثالي. بالتأكيد لا بد من مراجعة الطّبيب في البداية من أجل التأكد من عدم وجود أي أمراض تسبب النحافة، وأن لا تكون النحافة وراثية حتى يتم علاج المرض قبل البدء بأي نظام غذائي لزيادة الوزن.

وسنستعرض في هذا المقال بعض الطرق التي يمكن اتباعها والأغذية التي يمكن تناولها لزيادة الوزن. 

ما هي أسباب عدم زيادة الوزن؟

هناك العديد من الأسباب الطبية لنقصان الوزن وعدم القدرة على زيادته، لذا فإنه قبل محاولة زيادة الوزن، عليك أن تعرف المسبب الرئيسي للنحافة.

كما ينبغي التحقق ما إن كان الوزن مناسب للطول باستخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم (BMI)، وبشكل عام إذا كان مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 فأنت تعاني من نقص الوزن.

يمكن للطبيب التحقق من وجود أي حالات صحية قد تسببت في فقدان الوزن، مثل:

بمجرد اكتشاف سبب فقدان الوزن، يمكن أن يقدم لك طبيبك نصائح حول إجراء تغييرات على النظام الغذائي ونمط الحياة، ولا بد من الاستعانة باختصاصي تغذية.

ويعتمد نوع العلاج الذي ستحتاجه أو تغييرات نمط الحياة والعادات الغذائية الذي ستحتاجها لزيادة الوزن على مسببات نقص الوزن.

للمزيد: النحافة المفرطة وآثارها السلبية

هل ترغب في التحدث إلى طبيب نصياً آو هاتفياً؟

ابدأ الآن

كيف يمكن للشخص زيادة وزنه؟

يمكن للشخص زيادة وزنه عن طريق اتباع الممارسات التالية:

  • ممارسة الرياضة بشكل منتظم ومستمر، ومن أهم الرياضات التي تساعد على زيادة الوزن هي رياضة رفع الأثقال ورياضة كمال الأجسام مع اتباع برنامج خاص لزيادة الكتلة العضلية.
  • الحصول على نوم جيد؛ لأن النوم بشكل صحيح مهم جدا لنمو العضلات.
  • عدم التدخين؛ يميل المدخنون إلى أن يكون وزنهم أقل من غير المدخنين، وغالبا ما يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى زيادة الوزن.
  • اتباع برنامج غذائي لزيادة الكتلة العضلية، مع التركيز على الأكلات التي تحتوي علي البروتين الحيواني مثل: اللحم، والسمك والبيض والبروتين النباتي مثل الفول والعدس. اضافة الى تناول الأكلات التي تحتوي على نسبة كربوهيدرات عالية مثل: الأرز و المكرونة و البطاطا والخبز.
  • زيادة حجم الوجبة التي يتناولها الشخص.
  • توزيع الطعام اليومي على 5 وجبات متوازنة باليوم منها الثلاث وجبات الرئيسية ووجبتين خفيفتين بين الوجبات، حيث أن ذلك قد يكون أسهل وخاصة إن لم تكن معتادا على تناول الكثير من الطعام في جلسة واحدة أو أنك تشعر بالشبع بسرعة.
  • تناول الالياف مثل السلطات في آخر الوجبة وليس في أولها.
  • شرب كميات كافية من المياه، ولكن لا تشرب الماء قبل الوجبات لأن هذا يمكن أن يملأ معدتك ويجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية.
  • استبدال المشروبات الغازية والقهوة والشاي بالمشروبات المغذية التي تحتوي على سعرات حرارية مثل: الحليب أو العصير أو العصير مع منتجات الألبان كاملة الدسم والفواكه والخضروات الطازجة.
  • تعد المكسرات وزبدة الفول السوداني وزبدة اللوز وأنواع زبدة المكسرات الأخرى طريقة رائعة لتعبئة السعرات الحرارية المغذية. كما تعتبر الفواكه المجففة والبذور أيضا وجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية. وهناك فكرة صحية أخرى للزيادة الآمنة للوزن وهي أضافة كمية صغيرة من زيت بذور الكتان وبعض مسحوق أوميجا 3 والأحماض الدهنية الأساسية والألياف.

انا مصاب منذ 4 ايام و بدون اي اعراض و انا شخص مدخن و لم استطيع ايقاف الدخان و لكن تم التخفيف الى 7 سجائر يوميا ما مدى الضرر

ما هي الأمور التي ينبغي مراعاتها عند الرغبة في زيادة الوزن؟

  • ينبغي على الشخص الذي يرغب بزيادة وزنه التنبه الى أن زيادة تناول الوجبات السريعة والأغذية الدهنية ليست وسيلة جيدة لزيادة الوزن؛ لأن الأطعمة السريعة تحتوي على السكر والملح المضافين بالاضافة الى الدهون غير المشبعة، والتي هي دهون ضارة وغير صحية، حتى لوكان الشخص بحاجة إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية لزيادة الوزن.
  • ينبغي أن تكون السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص من الأطعمة الجيدة والمفيدة؛ والتي تتضمن مصادر الكربوهيدرات الصحية التي تشمل: الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة.
  • ينبغي التنبه الى أنه ليست كل الفواكه والخضروات متساوية السعرات الحرارية، لزيادة الوزن فإنه ينبغي التركيز على الفواكه كثيفة السعرات مثل المانجو أو الأفوكادو، أو الخضار النشوية مثل البطاطس والذرة، والأسماك الدهنية مثل السلمون.
  • كخيار أخير ينبغي عدم اللجوء إليه إلا في حال لم تنفع الحلول الأخرى، فإنه يمكن اضافة مساحيق البروتين ومشروبات المكملات الغذائية إذا كنا لا نزال بحاجة إلى مزيد من السعرات الحرارية؛ حيث إن بعض مساحيق البروتين تحتاج فقط إلى إضافة الماء والبعض الآخر يمكن أن يتم مزجه مع اختيارك من العصير أو الحليب لتحسين الطعم.
  • تسجيل العادات الغذائية اليومية في دفتر يوميات خاص، ويعود السبب في ذلك إلى أنه يصعب التخلص من العادات القديمة، وقد يكون من الصعب تذكر كل ما تأكله من يوم لآخر. يمكن أن توضح لك دفتر يوميات الطعام المجالات التي قد تحتاج إلى العمل عليها وتساعد اختصاصي التغذية في التأكد من حصولك على العناصر الغذائية الصحيحة.

قد يكون من الصعب جدا على بعض الأشخاص زيادة الوزن، هذا لأن قد يكون للجسم وزن معين يجعله يشعر بالراحة. وسواء كنت تحاول فقدان الوزن أو زيادته، فإن الجسم يقاوم التغييرات من خلال تنظيم مستويات الجوع ومعدل الأيض.

يجب توقع بعض الصعوبة وفي بعض الحالات ، قد تحتاج إلى إجبار نفسك على تناول الطعام بالرغم من الشعور بالامتلاء، كما ننصح بعدم الإفراط في زيادة الوزن لأن ذلك يسبب الكثير من الأمراض.

أحـــلام رجــل سميــن