قياس الخصر المثالي ونسبة الخصر الى الورك

قياس الخصر المثالي

يعتبر قياس الخصر فحصاً بسيطاً لمعرفة ما إذا كان الشخص يحمل دهوناً زائدة في جسمه، ويمكن لقياس محيط الخصر جنباً إلى جنب مع قياس مؤشر كتلة الجسم (BMI) أن يعطينا دلالة عما إذا كان الشخص معرضًا لخطر الإصابة بالأمراض المزمنة المرتبطة بالسمنة أم لا.

محيط الخصر المثالي

يعد قياس محيط الخصر مؤشراً ضرورياً لمستوى رواسب الدهون الداخلية (الدهون الحشوية) التي تغلف القلب والكلى والكبد والجهاز الهضمي والبنكرياس، وتحديد مدى تأثيرها على الوظائف الطبيعية لهذه الأعضاء، حيث يرتبط محيط الخصر الذي يصل إلى 102 سنتيمتر (40 بوصة) أو أكثر لدى الرجال أو 88 سنتيمتر (35 بوصة) أو أكثر لدى النساء بازدياد خطر الإصابة بالمشاكل الصحية المزمنة مثل السكري من النوع الثاني ومرض القلب وارتفاع ضغط الدم والاضطرابات الأيضية والاختناق أثناء النوم وارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم، وتنطبق هذه القياسات بشكل عام على البالغين فقط، ولا تنطبق على الأطفال والنساء الحوامل أو الذين يمتلكون أشكال جسدية مختلفة.

كيفية قياس محيط الخصر

فيما يلي خطوات قياس محيط الخصر بالشكل الصحيح باستخدام شريط قياس:

1. إزالة الملابس عن خط الخصر.
2. الوقوف مع جعل الكتفين على نفس المستوى مع القدمين ويكون الظهر مستقيمًا.
3. تحديد موقع الجزء العلوي من عظم الورك الذي يكون في جانب الخصر وليس في الجزء الأمامي من الجسم، حيث يمكن استخدم المنطقة الواقعة بين الإبهام والسبابة للشعور بعظم الورك على جانب الخصر.
4. وضع حافة شريط القياس على الجزء العلوي من عظم الورك ولفّه حول الخصر، كما يجب التأكد من أن شريط قياس موازيًا للأرضية وليس ملتويًا.
5. أخذ نفسين طبيعيين، وبعد الزفير من التنفس الثاني يٌشد شريط القياس بحيث يكون ملتصقًا بإحكام على الخصر ولكن غير متعمّق في الجلد.
6. يؤخذ قياس الخصر إلى أقرب 0.5 سم (1/4 بوصة).

نسبة الخصر إلى الورك

نسبة الخصر إلى الورك (Waist-to-hip ratio (WHR، يستخدم الطبيب نسبة الخصر على الورك كواحد من القياسات التي تمكّنه من معرفة ما إذا كان الشخص بدينًا أم لا، أو لتحديد مدى تأثير الوزن على الصحة، فبخلاف مؤشر كتلة الجسم (BMI) الذي يحسب نسبة الوزن إلى الطول، يقيس مؤشر (WHR) نسبة محيط الخصر إلى محيط الورك وبالتالي يحدد مقدار الدهون المخزنة على الخصر والوركين والأرداف.

يعتبر الأشخاص الذين يحملون وزنا أكبر حول القسم الوسطي من الجسم (على شكل تفاحة) هم أكثر عرضة لأمراض القلب وداء السكري من النوع 2 والوفاة المبكرة من أولئك الذين تتركز الكتلة الدهنية لديهم في المؤخرة والفخذين (على شكل كمثرى)، حتى وإن كان مؤشر كتلة الجسم ضمن نطاق طبيعي.

ووفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO)، فإن نسبة WHR الصحية هي:

• في الرجال: 0.9 أو أقل.
• في النساء: 0.85 أو أقل.

وإذا ارتفعت نسبة WHR لتصل إلى 1.0 أو أكثر في الرجال والنساء على حد سوء، يزداد حينها خطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من الحالات التي ترتبط بزيادة الوزن.

طريقة قياس نسبة الخصر إلى الورك

يمكن للطبيب قياس نسبة الخصر إلى الورك للشخص، أو يمكن  للشخص نفسه أن يعرف نسبة الخصر إلى الورك لديه عن طريق الخطوات التالية:

1. الوقوف بشكل مستقيم والتنفس بشكل طبيعي.
2. قياس محيط الخصر باستخدام شريط القياس وبخطوات قياس محيط الخصر السابقة.
3. قياس المسافة حول الجزء الأكبر من الوركين (أكبر جزء من الأرداف) باستخدام شريط القياس لتحديد محيط الورك الخاص به.
4. حساب نسبة الخصر إلى الورك WHR عن طريق تقسيم قياس محيط الخصر على قياس محيط الورك. (4)

ما هي مزايا استخدام طريقة قياس نسبة الخصر إلى الورك؟

يعتبر قياس نسبة الخصر إلى الورك وسيلة سهلة وبسيطة وغير مكلفة لمعرفة مقدار الدهون في الجسم، كما يمكن أن تساعد أيضًا في التنبؤ بخطر الإصابة بالأمراض المزمنة المرتبطة بالوزن الزائد.

تشير بعض الدراسات إلى أن قياس WHR هو أكثر دقة من قياس مؤشر كتلة الجسم للتنبؤ بمخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفاة المبكرة، فعلى سبيل المثال، أظهرت دراسة أُجريت عام 2015 على أكثر من 15000 شخص بالغ أن ارتفاع WHR  كان مرتبطًا بخطر الموت المبكر حتى في الأشخاص الذين يمتلكون مؤشر كتلة الجسم الطبيعي.

ما هي عيوب استخدام طريقة قياس نسبة الخصر إلى الورك WHR؟

من السهل ارتكاب أخطاء أثناء قياس WHR، وذلك لأننا بحاجة لأخذ قياسين منفصلين، وقد يكون من الصعب الحصول على قياس دقيق للوركين.

لن يتمكن بعض الأشخاص من الحصول على قياس دقيق باستخدام WHR، بما في ذلك الأشخاص الذين يقل طولهم عن 5 أقدام والذين لديهم مؤشر كتلة الجسم 35 أو أعلى، كما لا ينصح باستخدام قياس WHR  في الأطفال.

نسبة الخصر إلى الطول

نسبة الخصر إلى الطول (Waist to height ratio (WHtR، يعتبر قياس نسبة الخصر إلى الطول WHtR مؤشراً قوياً على مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ويتم من خلال قسمة محيط الخصر للشخص إلى طوله، حيث من المحتمل ألا يكون الشخص عرضة للإصابة بالأمراض المرتبطة بالبدانة إذا كان قياس محيط خصره أٌقل من نصف طوله.

نسبة الخصر إلى الطول WHtR الصحيّة

عند الرجال:

• يعاني الرجل من نقص الوزن إذا كانت النسبة أقل من 43 ٪.
• يمتلك الرجل وزنًا صحيًا إذا كانت النسبة تتراوح من 43 ٪ - 52 ٪.
• يعاني الرجل من زيادة في الوزن إذا كانت النسبة نسبة تتراوح من 53 ٪ - 62 ٪.
• يعاني الرجل من السمنة المفرطة إذا كانت النسبة أكثر من 63 ٪.

عند النساء:

• تعاني المرأة من نقص الوزن إذا كانت النسبة أقل من 42 ٪.
• تمتلك المرأة وزنًا صحيًا إذا كانت النسبة تتراوح من 42 ٪ - 48 ٪.
• تعاني المرأة من زيادة الوزن إذا كانت النسبة تتراوح من 49 ٪ - 57 ٪.
• تعاني المرأة من السمنة المفرطة إذا كانت النسبة أكثر من 58 ٪. 

كيفية تقليل حجم الخصر

من المهم معرفة كيف يتم إنقاص الوزن، ففكرة أنه من الممكن إنقاص الوزن من جزء واحد من الجسم دون باقي الأجزاء هي خرافة، حيث أثبت ما يسمّى بالتخسيس الموضعي الذي يهدف إلى تقليل دهون البطن عن طريق ممارسة التمارين الرياضية عدم فعاليته.

في حين أن التمارين يمكن أن تنمي وتقوي العضلات وتخفف الدهون في منطقة البطن، إلا أنه ليس من الممكن أن يرى الشخص النتائج في محيط خصره فقط دون فقدان الوزن الكلي الذي يؤثر على جسمه بالكامل، فمزيج من الحياة الصحية والأكل الصحي والتمارين الرياضية سوف تعطي أفضل النتائج.

هناك بعض الخطوات التي من الممكن أن تساعد في تقليل حجم الخصر، منها:

أداء تمارين اليوغا 

تحسّن اليوغا بشكل كبير من صحّة ممارسيها، كما أنها تحرق السعرات الحرارية وتتحكم بالتوتر وتساعد بشكل خاص في تقليل حجم الخصر.

أداء تمرين بلانك

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن بالإضافة إلى عضلات الخصر، ويقوم هذا التمرين بأداء وضعية تمرين الضغط، حيث يتكئ الشخص على ساعديه ويجعل كتفيه وقدميه على نفس المستوى ويحاول البقاء على هذا الوضعية لأطول فترة ممكنة.

التدريب المتقطع ذو الكثافة العالية (High-intensity interval training (HIIT

يعتبر من أفضل الأنظمة الرياضية لحرق الدهون الصعبة في الجسم، وينتقل عادة نظام HIIT من تمارين عالية القوة والكثافة في فترات زمنية قصيرة، إلى تمارين بسيطة أو متوسطة القوة لفترات زمنية أطول بقليل.

اتباع نظام غذائي صحي

حيث أن اتباع نظام غذائي متنوع وغني بالفواكه والخضراوات والألياف القابلة للذوبان وفيتامين د والبروبيوتيك هو أفضل خطة لفقدان الوزن من محيط الخصر، كما أنه من الضروري مراقبة كمية الصوديوم التي يتناولها الشخص، وذلك لأن الصوديوم يعمل على حبس السوائل في الجسم وخصوصًا في منطقة البطن

تغيير نمط الحياة

يمكن لتغيير نمط الحياة أن يسرّع من عملية فقدان الوزن، مثل استبدال القهوة بالشاي الأخضر لتحسين الدورة الدموية وعمليات الأيض، والمشي يوميًا لتسريع عملية الهضم، وخفض استهلاك الكحول.