أصبح الاكتئاب من أكثر حالات الصحة العقلية شيوعًأ سواء بين الرجال أو النساء، خاصة مع ضغوطات الحياة التي نعيشها اليوم، والاكتئاب حالة تسبب العديد من الأعراض يمكن أن تؤثر على جودة الحياة، وقد تصبح في الحالات الشديدة مهددة للحياة. لذلك يوصى ويُشجع على اتخاذ كافة السبل التي تلعب دوراً في الوقاية من الاكتئاب.
سنتناول الحديث في هذا المقال عن أبرز الطرق التي تساهم في الحد من خطر الإصابة بالاكتئاب، وكيف يمكن تجنب أعراضه ومضاعفاته.
محتويات المقال
كيف يمكن الوقاية من الاكتئاب؟
تشمل أبرز الطرق والنصائح التي تساعد على الوقاية من الاكتئاب ما يلي:
تجنب التوتر
يمكن أن يكون التوتر أحد العوامل المسببة لمرض الاكتئاب أو اضطراب القلق، فغالباً ما يكون الأشخاص الذين يعانون من التوتر المزمن أكثر عرضةً للإصابة بالاكتئاب، ويمكن لبعض الطرق المساعدة على تقليل التعرض للتوتر، تشمل تلك الطرق ما يلي: [1]
- الحصول على قسط كافٍ من النوم والراحة.
- تجنب الضغط على النفس أو إرهاقها بشكل مفرط.
- أخذ فترات راحة من العمل.
- ممارسة بعض تمارين التنفس والتأمل.
ممارسة الرياضة
تساعد ممارسة التمارين الرياضية على تعزيز الصحة الجسدية والعقلية للشخص، والوقاية من الشعور بالاكتئاب، ويرجع سبب ذلك إلى أنه عند القيام بممارسة الرياضة يتم تسريع الدورة الدموية، وتحسين عملية التمثيل الغذائي، مما يساعد على ضخ مزيد من الأكسجين إلى الخلايا، والذي بدوره يسرع عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات، وبالتالي يحسن من اللياقة البدنية، والشعور بالثقة واحترام الذات بصورة أكبر. [2]
كذلك يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة على تعزيز نشاط الدماغ، مما يجعل للأشخاص الرياضيين أقل عرضةً للإجهاد، ويزيد احترامهم الذاتي لأنفسهم، والقدرة على التخلص من الأفكار السوداوية، أو الوسواسية.[2]
يوصى بممارسة التمارين الرياضية بصورة منتظمة للوقاية من الاكتئاب، ويمكن الحفاظ على ممارستها من خلال ما يلي: [3]
- الانضمام إلى الصفوف الرياضية الجماعية، مثل اليوغا أو الكيك بوكسينغ.
- استخدام الدرج بدلاً من المصعد خلال ممارسة الأنشطة اليومية.
- ممارسة الرياضة والذهاب إلى النادي مع الأصدقاء.
اقرأ أيضًا: ما هي أنواع الاكتئاب؟
تقليل استخدام وسائل التواصل الاجتماعي
يمكن أن يسبب استخدام وسائل التواصل الاجتماعي بشكل متواصل انفصال الشخص عن الواقع المحيط به من العائلة والأصدقاء، مما يسبب الشعور بالاكتئاب والضيق، لذا قد يساعد الابتعاد أو الحد من استخدام هذه المواقع على الحد من خطر التعرض للاكتئاب، ويمكن تحقيق ذلك من خلال ما يلي: [3]
- حذف جميع تطبيقات التواصل الاجتماعي من الهاتف المحمول، واستخدامها فقط من خلال الكمبيوتر المحمول، مما يحد من إمكانية الوصول إليها وتصفحها بشكل مستمر على مدار اليوم.
- استخدام بعض التطبيقات التي تحظر تصفح تطبيقات التواصل الاجتماعي إذا ما تجاوز وقت استخدامها فترة زمنية يتم تحديدها مسبقًأ من قبل الشخص.
- تحديد هدف لاستخدام مواقع التواصل، وتجنب تصفحها فقط لملء أوقات الفراغ أو الانتظار.
اقرأ أيضًا: أعراض الاكتئاب وعلاماته النفسية والجسدية
اتباع نظام غذائي صحي
توفر بعض أنواع الأغذية مجموعة من مضادات الأكسدة، مثل البوليفينول، والتي تساهم في الوقاية من الاكتئاب لدورها في الحد من الإجهاد التأكسدي في الجسم. وتشمل أبرز الأطعمة المفيدة للوقاية من الاكتئاب ما يلي: [1]
- الفواكه والخضروات الطازجة.
- الشاي الأخضر.
- منتجات فول الصويا.
- الزيوت الصحية، مثل زيت الزيتون.
- الحبوب الكاملة.
- الأسماك.
كذلك، يمكن أن تؤثر الأطعمة المصنعة أو المعالجة على النظام الميكروبي في الأمعاء، والذي يعد اضطرابه من عوامل خطر الإصابة بالاكتئاب. لذلك ينصح بتجنب تناولها، ومن الأمثلة عليها: [1]
- اللحوم الحمراء ومنتجات اللحوم.
- المخبوزات الجاهزة.
- الدهون المصنعة.
- المشروبات الغازية، والسكريات المصنعة، التي تؤثر سلباً على ميكروبات المعدة، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب.
اقرأ أيضًا: نقص فيتامين د والاكتئاب
تحسين جودة النوم
يعد الاكتئاب أحد الأعراض الشائعة المصاحبة لقلة النوم، وفيما يلي بعض النصائح التي يمكن اتباعها لتحسين جودة النوم: [1]
- الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، ويشمل ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
- التأكد من أن غرفة النوم هادئة ومظلمة وذات درجة حرارة مستقرة.
- تجنب تناول الوجبات الدسمة، وشرب الكافيين قبل النوم.
- ممارسة التمارين الرياضية خلال النهار.
- تجنب استخدام الهاتف أو أي أجهزة إلكترونية قبل نصف ساعة من وقت النوم.
- النهوض من السرير في حال عدم القدرة على النوم خلال 20 دقيقة، والقيام بشيء آخر لفترة زمنية، ثم محاولة النوم مرة أخرى.
- اتباع نظام غذائي صحي.
- تجنب شرب الكثير من السوائل قرب وقت النوم.
الحفاظ على وزن صحي
يمكن أن يسبب الوزن الزائد أو السمنة الشعور بعدم الرضا بالنفس، وأحيانًا الاكتئاب نتيجة الاستماع إلى انتقادات وآراء الآخرين غير المستحبة.
كذلك أشارت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها إلى تواجد علاقة واضحة بين السمنة والإصابة بالاكتئاب، حيث وجدت دراسة استقصائية للمركز الوطني للإحصاءات الصحية بماريلاند عام 2014 أن 43٪ من البالغين المصابين بالاكتئاب يعانون من السمنة المفرطة، كما أن البالغون المصابون بالاكتئاب أكثر عرضةً للسمنة من أولئك الذين لا يعانون منه. [3]
ويمكن الحفاظ على وزن صحي من خلال ممارسة الرياضة، واتباع نظام غذائي صحي، والحصول على قسط كافٍ من النوم. [3]
اقرأ أيضًا: ما العلاقة بين السمنة والاكتئاب؟ وأي منهما يسبب الآخر؟
تجنب محفزات الاكتئاب
يوجد العديد من المحفزات والعوامل التي يمكن أن تؤدي إلى ظهور أعراض الاكتئاب، وتختلف تلك العوامل من شخص لاًخر، ويشمل أكثرها شيوعًا ما يلي: [1]
- سماع الأخبار السيئة عبر وسائل الإعلام.
- تعاطي الكحول أو المخدرات.
- قلة النوم والسهر إلى وقت متأخر من الليل.
- ضغوطات العمل.
يمكن أن يساعد تجنب تلك المحفزات أو التقليل منها على الوقاية من الاكتئاب، من خلال اتباع بعض الاستراتيجيات، تشمل ما يلي: [1]
- طلب المساعدة من الأشخاص المقربين والأصدقاء في حال التعرض لأي من المحفزات.
- الانضمام إلى مجموعات الدعم.
- التحاور مع صاحب العمل حول ما يسبب قلقًا أو توترًا لدى الفرد في بيئة العمل وعن إمكانية إجراء تغييرات تخفف تلك الضغوطات أو أخذ إجازة قصيرة نسبيًا لتجديد النشاط.
اقرأ أيضًا: أسباب الاكتئاب وعوامل الخطر
نصيحة من الطبي
لا يمكن الوقاية من الاكتئاب أو تجنبه في جميع الحالات وفي كل الأوقات، لكن يمكن أن يساعد اتباع بعض الطرق التي ذكرناها على الحد من خطر الإصابة على نحو كبير، كذلك يجب عدم التردد في طلب المساعدة من الطبيب المختص في حالة الشعور بأي من أعراض الاكتئاب.