تعد تمارين تقوية الانتصاب من الطرق الفعالة في علاج مشكلة ضعف الانتصاب عند الرجال بجانب معالجة السبب الرئيس، وتنطوي هذه التمارين على تقوية عضلات المنطقة التناسلية ودعمها، علاوة على تحسين اللياقة البدنية بشكل عام ما يساهم في الحصول على انتصاب قوي والحفاظ عليه أثناء العلاقة لضمان المتعة لكلا الطرفين. [1][2]
يتناول هذا المقال أبرز تمارين تقوية الانتصاب طبيعيًا وكيفية أدائها خطوة بخطوة، والتعليمات الهامة التي ينبغي اتباعها عند القيام بهذه التمارين.
محتويات المقال
تمارين تقوية الانتصاب
تفيد تمارين تقوية الانتصاب عند الرجال في تقوية العضلات وتحسين صحة الأوعية الدموية وزيادة تدفق الدم إلى القضيب لحدوث انتصاب قوي يدوم مدة أطول، وعادة ما تظهر نتائج هذه التمارين في تقوية الانتصاب بعد شهر من المداومة عليها. [1][3]
تشمل أنواع تمارين تقوية الانتصاب ما يلي:
تمارين كيجل لتقوية الانتصاب
تعد تمارين كيجل أفضل تمارين تقوية الانتصاب فهي تعمل على تقوية عضلات قاع الحوض والتي تلعب دورًا في حدوث الانتصاب عند الرجال، وبذلك فإن تقوية هذه العضلات يساهم في تحسين الأداء الجنسي لدى الرجل بشكل فعال. [1][3]
تقع عضلات قاع الحوض في الجزء السفلي من الحوض بين عظمة العانة من الأمام إلى عظمة العصعص في أسفل الظهر، وتركز تمارين كيجل للرجال لتقوية الانتصاب على عضلة الإسكية الكهفية والعضلة البصلية الكهفية، حيث تساعد هذه العضلات في تدفق الدم إلى القضيب لحدوث الانتصاب والحفاظ عليه، كما أنها تشارك في التحكم في عملية القذف، وبالتالي فإن ضعف هذه العضلات يضعف تدفق الدم إلى القضيب للانتصاب. [1][3][4]
تتميز تمارين كيجل لتقوية الانتصاب بسهولة أدائها في أي وقت خلال اليوم فهي لا تتطلب مكان أو معدات خاصة، ولكن قد يستغرق بدء ظهور نتائجها من 4 إلى 6 أسابيع أو أكثر من الانتظام على أدائها يوميًا. [5]
نوضح فيما يلي أنواع تمارين كيجل لتقوية الانتصاب وتأخير القذف:
- تمرين كيجل الأساسي
ينبغي قبل البدء في أداء تمارين كيجل تحديد مكان عضلات قاع الحوض وكيفية الشعور بها، وذلك من خلال اتباع طريقة بسيطة وهي إيقاف تدفق البول أثناء التبول، حيث أن عضلات قاع الحوض هي المستخدمة لفعل ذلك. [4]
تتضمن خطوات تمرين كيجل الأساسي ما يلي: [4][5]
- الاستلقاء على الظهر.
- شد عضلات قاع الحوض مدة 3 ثوانٍ، ومن ثم إرخائها مدة 3 ثوانٍ.
- إعادة شد العضلات مرة أخرى، وتكرار ذلك من 5 إلى 20 مرة.
- القيام بالتمرين 3 إلى 5 مرات في اليوم.
تجدر الإشارة إلى أنه ينبغي زيادة مدة شد العضلات بمرور الوقت حتى يصل إلى 10 ثوانٍ، كما يمكن القيام به أثناء الجلوس أو الوقوف أو المشي بعد التمكن من أدائه أثناء الاستلقاء. [5]
- تمرين كيجل الجانبي
يساهم هذا التمرين من تمارين تقوية الانتصاب في تقوية عضلات قاع الحوض أيضًا، ويجرى كالآتي: [1][5]
- الجلوس أو الاستلقاء مع ثني الركبتين وإبقاء القدم مسطحة على الأرض.
- وضع وسادة كبيرة بين الركبتين.
- ضم الساقين باتجاه بعضهما مدة 5 ثوانٍ.
- تكرار القيام بذلك من 10 إلى 15 مرة.
- تمرين كيجل الجسر
يشمل هذا التمرين تمرين الجسر مع شد عضلات قاع الحوض، ويمكن القيام به باتباع الخطوات الآتية: [5]
- الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وإبقاء القدم مسطحة على الأرض.
- رفع الوركين من على الأرض إلى الأعلى بحيث يصبح بمحاذاة الركبتين والكتفين، مع شد عضلات قاع الحوض أثناء القيام بذلك.
- البقاء على هذه الوضعية بضع ثوانٍ، ومن ثم العودة إلى الوضع الأساسي.
- تكرار التمرين 10 إلى 15 مرة.
اقرأ أيضًا: 5 فوائد رائعة لتمارين كيجل للرجال
تمارين البيلاتس لتقوية الانتصاب
تعد تمارين البيلاتس أحد تمارين تقوية الانتصاب التي تساعد على التحكم في عضلات قاع الحوض أثناء الحركة، حيث تهدف هذه التمارين إلى السيطرة على عضلات الجسم بالتركيز على كل عضلة وحركتها. [3][5]
تشمل بعض أنواع تمارين بيلاتس التي تساعد على تقوية الانتصاب ما يلي: [5]
- تمرين خفض الركبة
يمكن إجراء تمرين خفض الركبة كأحد تمارين تقوية الانتصاب عبر اتباع الخطوات الآتية:
- الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وإبقاء القدم مسطحة على الأرض.
- شد عضلات قاع الحوض، ومن ثم خفض الركبة اليمنى إلى اليمين باتجاه الأرض عبر فتح الساق إلى أقصى قدر ممكن بشرط الحفاظ على شد عضلات قاع الحوض، وعدم تحريك الحوض.
- إعادة الركبة إلى نفس وضعيتها.
- تكرار التمرين مع الركبة اليسرى.
- القيام بالتمرين بمعدل 5 مرات على كل جانب، ومن ثم زيادة عدد المرات تدريجيًا.
اقرأ أيضًا: رياضة البيلاتس وفوائدها
- تمرين رفع القدم أثناء الاستلقاء
يُجرى تمرين رفع القدم أثناء الاستلقاء كالآتي: [3][5]
- الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين وإبقاء القدم مسطحة على الأرض.
- شد عضلات قاع الحوض مع رفع القدم اليمنى ببطء عن الأرض حتى تصبح مستقيمة بزاوية 45 فوق الأرض، مع مراعاة عدم تحريك العمود الفقري أو الحوض.
- الثبات على هذه الوضعية بضع ثوانٍ.
- إعادة القدم إلى مكانها، ومن ثم القيام بالتمرين بالساق اليسرى.
- القيام بالتمرين من مجموعة إلى ثلاث مجموعات على كل جانب.
- تمرين التواء الحوض
يعد هذا التمرين من تمارين البيلاتس الشائعة وهو أحد تمارين تقوية الانتصاب، وتتضمن خطواته ما يلي: [3]
- الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وإبقاء القدم مسطحة على الأرض، ووضع الذراعين على جانبي الجسم.
- شد عضلات قاع الحوض.
- رفع الحوض لأعلى باتجاه السرة مع الضغط على الظهر باتجاه الأرض.
- رفع الأرداف ببطء عن الأرض مع شدها وشد عضلات وسط وأسفل الظهر، بحيث تصبح بمحاذاة واحدة مع الركبة والكتف.
- التأكد من أن وزن الجسم يستند على الكتف.
- إنزال الظهر والأرداف ببطء على الأرض.
- تكرار التمرين 3 أو 4 مرات، وزيادة العدد تدريجيًا.
اقرأ أيضًا: علاج ضعف الانتصاب طبيعياً
التمارين الهوائية لتقوية الانتصاب
لا تقتصر تمارين تقوية الانتصاب على تمارين تقوية عضلات قاع الحوض، بل إن التمارين الهوائية أيضًا تساهم في التغلب على مشكلة ضعف الانتصاب وتزيد من صلابته، وذلك من خلال الآتي: [2][4]
- تنشيط الدورة الدموية وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، ومن ثم تحسين تدفق الدم إلى القضيب عند الانتصاب، حيث أن مشكلة ضعف الانتصاب غالبًا ما تعود إلى وجود مشكلة في تدفق الدم بسلاسة إلى القضيب.
- إنقاص الوزن والتخلص من الوزن الزائد.
- تحسين الصحة العامة واللياقة البدنية.
يتضمن هذا النوع من التمارين الرياضية لتقوية الانتصاب ما يلي: [2][3][4]
- المشي السريع.
- الجري.
- نط الحبل.
- ركوب الدراجات.
- السباحة.
- التجديف.
يوصى بممارسة التمارين الهوائية مدة 40 دقيقة على الأقل 4 مرات في الأسبوع للحصول على نتائج جيدة. [3]
اقرأ أيضًا: ما هي أسهل طريقة لتقوية الانتصاب؟
تعليمات إجراء تمارين تقوية الانتصاب
هناك بعض التعليمات التي ينبغي اتباعها عند القيام بتمارين تقوي الانتصاب لضمان تحقيق نتائج جيدة دون الإفراط في إجهاد العضلات، ومن أبرز هذه التعليمات ما يلي: [1][5][6]
- التأكد من إفراغ المثانة قبل البدء في أداء تمارين تقوية عضلات قاع الحوض.
- شد عضلات قاع الحوض لأعلى، وعدم الضغط عليها لأسفل.
- التنفس بشكل طبيعي أثناء التمارين وتجنب حبس النفس.
- إرخاء عضلات البطن والأرداف والساق عند إجراء تمارين كيجل.
- الامتناع عن إجراء تمارين تقوية الانتصاب أكثر من 5 مرات يوميًا.
نصيحة الطبي
تعد تمارين تقوية الانتصاب من الحلول الطبيعية والفعالة لمشكلة ضعف الانتصاب عند الرجال فضلًا عن تحسين الأداء الجنسي للرجل بشكل عام وإطالة مدة الجماع، ولكن يستدعي ظهور نتائجها المواظبة عليها عدة أسابيع أو شهور.
ينصح في حال معاناة الرجل من ضعف الانتصاب مراجعة الطبيب لمعرفة السبب وعلاجه بجانب القيام بالتمارين، ويمكنك استشارة طبيب من طاقم الطبي على مدار الساعة للإجابة عن كافة استفساراتك.