كيف تحافظ المرأة على صحتها في سن اليأس

حين تصل المرأة إلى سن انقطاع الطمث أو كما يسمى سن اليأس (بالإنجليزية: Menopause) فإن إفراز هرمون الإستروجين (بالإنجليزية: Estrogen) بشكل طبيعي يبدأ بالانخفاض. ويعرض فقدان هذا الهرمون الوقائي المرأة لخطر الإصابة ببعض الأمراض مثل أمراض القلب وهشاشة العظام وبعض أنواع السرطانات.

وفقاً للمعهد الوطني للتقدم في العمر (NIA) فإن متوسط العمر الذي تصل عنده المرأة إلى سن اليأس هو ٥١ سنة. وهذا يعني ان فقدان هرمون الإستروجين يترافق أيضاً مع الشيخوخة. ولهذا فإن الوصول إلى سن اليأس وانقطاع الطمث يجعل كل ما تفعله المرأة للحفاظ على صحتها أكثر أهمية.

اقرأ أيضاً: سن انقطاع الدورة الشهرية.. الأعراض والعلامات الجسدية والنفسية

ما هي المشاكل الصحية الشائعة بين النساء في سن اليأس؟

أمراض القلب في سن اليأس

قبل سن ٥٥ عاماً تكون النساء أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب (بالإنجليزية: Heart Diseases) من الرجال. ويعود السبب في ذلك إلى أن هرمون الاستروجين يساعد في الحفاظ على الجدران الداخلية للأوعية الدموية أكثر مرونة، كما أنه يساعد الجسم في الحفاظ على توازن صحي للكوليسترول الجيد (LDL) والكوليسترول السيء (HDL).

وبعد فقدان هرمون الاستروجين تصبح الأوعية الدموية أكثر صلابة مما يقلل من تدفق الدم وقد يبدأ الكوليسترول في التراكم على جدران الشرايين المؤدية إلى القلب. وعند بلوغ سن ٧٠ عاماً تتساوى نسبة خطر الإصابة بأمراض القلب بين النساء والرجال من نفس العمر. 

السكتة الدماغية في سن اليأس

يتضاعف خطر الإصابة بالسكتة الدماغية (بالإنجليزية: Stroke) مع انتهاء كل عقد بعد سن ٥٥ عاماً. وقد تلعب المستويات المنخفضة من هرمون الاستروجين دوراً في تراكم الكوليسترول على جدران الشرايين المؤدية إلى الدماغ. 

هشاشة العظام في سن اليأس

يساعد هرمون الاستروجين الجسم على امتصاص الكالسيوم، ويحمي من فقدان الكتلة العظمية.

يؤدي نقص الاستروجين بعد انقطاع الطمث إلى فقدان كتلة العظام (المحتوى المعدني للعظام) بسرعة أكبر من قبل مما يعرض المرأة إلى خطر الإصابة بهشاشة العظام (بالإنجليزية: Osteoporosis)، وهي حالة تصبح فيها العظام هشة و ضعيفة وسهلة الكسر.

قد تكون هناك علاقة بين شدة أعراض انقطاع الطمث (مثل الهبات الساخنة والتعرق الليلي) وبين خطر الإصابة بكسور العظام. ويمكن للطبيب أن يتأكد من كثافة العظام عن طريق إجراء الفحص الضوئي لكثافة العظام (DEXA)، والذي يظهر ما إذا كانت العظام ضعيفة أو هشة. 

السلس البولي في سن اليأس

تعاني حوالي نصف النساء بعد سن انقطاع الطمث من صعوبة في الاحتفاظ بالبول أو سلس البول (بالإنجليزية: Urinary Incontinence). ويساهم انخفاض مستويات الاستروجين في إضعاف الإحليل. 

التسمم بالرصاص في سن اليأس

يتم تخزين عنصر الرصاص (بالإنجليزية: Lead) الذي نتعرض له طوال فترة حياتنا في العظام. ونظراً إلى أن العظام تبدأ في فقدان كتلتها بسرعة أكبر بعد انقطاع الطمث فمن المرجح أن يتم دخول الرصاص إلى الدم مسبباً التسمم بالرصاص (بالإنجليزية: Lead Poisoning). ويمكن أن تصبح مستويات الرصاص في الدم لدى النساء الأكبر سناً أعلى بنسبة ٣٠ بالمئة مما كانت عليه قبل بلوغهن سن اليأس.

ويزيد ارتفاع مستوى الرصاص في الدم من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم (بالإنجليزية: Hypertension) وتصلب الشرايين (بالإنجليزية: Atherosclerosis). ويمكن أن يسبب وجود الرصاص في الدم خللاً في عمل الكليتين، كما يمكن أن يسبب أعراضاً شبيهة بالخرف أي أنه يؤثر على الذاكرة والقدرة على التفكير. 

المشاكل الفموية في سن اليأس 

بعد بلوغ سن اليأس وانقطاع الطمث تصبح مشاكل جفاف الفم وتسوس الأسنان أكثر شيوعاً. 

بعض أنواع السرطان في سن اليأس

يمثل التقدم في العمر بحد ذاته عامل خطر للإصابة ببعض أنواع السرطان والتي تشمل سرطان المبيض والثدي والرحم وفقاً للجمعية الأمريكية لعلم الأورام السريري. ويزداد خطر الإصابة بهذه السرطانات لدى المرأة إذا بدأ لديها الطمث قبل سن ١٢ عاماً وانقطع بعد سن ٥٥ عاماً؛ وذلك لأنه كلما طالت فترة الدورة الشهرية زادت الإباضة والتعرض للإستروجين مما يحفز أنسجة الثدي والرحم. وبعد انقطاع الطمث يزيد استخدام العلاج التعويضي الهرموني من خطر الإصابة بسرطان الثدي؛ لذا فإنه يجب الحد من استخدام الهرمونات العلاجية قدر الإمكان.

اقرأ أيضاً: العلاج الهرموني التعويضي

ما هي الفحوصات التي يجب على المرأة إجراؤها عند الوصول إلى سن اليأس؟

تحتاج جميع النساء إلى عمل فحوصات بشكل منتظم طوال فترة حياتهن، كما يوجد فحوصات معينة ينبغي القيام بها عند الوصول إلى سن اليأس ويشمل ذلك الفحوصات التالية:

• التصوير الإشعاعي للثدي (بالإنجليزية: Mammogram) بشكل منتظم بعد سن ٥٠ وحتى ٧٥ عاماً. إذا كان لدى المرأة تاريخ عائلي للإصابة بسرطان الثدي فمن المحتمل أن تحتاج إلى البدء في التصوير الشعاعي للثدي قبل ذلك. يجب على المرأة التحدث مع الطبيب حول الوقت الذي يجب فيه إجراء التصوير.
• تنظير القولون (بالإنجليزية: Colonoscopy) للتأكد من عدم الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بعد سن الخمسين، أو قبل ذلك في حال وجود تاريخ عائلي للمرض.
• فحص عنق الرحم بشكل منتظم حتى بعد انقطاع الطمث. يجب القيام بإجراء فحص عنق الرحم (بالإنجليزية: Pap Test) وفحص فيروس الورم الحليمي البشري (HPV) معاً كل خمس سنوات حتى بلوغ ٦٥ عاماً (وكانت نتائج ٣ فحوصات متتالية سليمة).
• القياس المنتظم للطول؛ للكشف عن فقدان الطول بسبب فقدان كتلة العظم.
• فحوصات الدم والبول الأخرى للكشف عن الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب، إضافة إلى فحص ضغط الدم والكوليسترول.
• الفحوصات الأخرى التي يوصي بها الطبيب وفقاً للحالة الصحية للمرأة.

كيف يمكن للمرأة أن تحافظ على صحتها في سن اليأس؟ 

هناك العديد من الخطوات الهامة التي يمكن للمرأة اتباعها للحفاظ على صحتها عند الوصول إلى سن اليأس، ومنها:

الإقلاع عن التدخين في سن اليأس

يعتبر الإقلاع عن التدخين هو أهم خطوة يمكن للمرأة اتخاذها لتكون أكثر صحة. ويضر التدخين بالصحة بطرق عديدة منها إلحاق الضرر بالعظام والتسبب في أمراض القلب بالإضافة إلى ما يصل إلى ١٢ نوعاً من أنواع السرطان. 

تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د في سن اليأس

يرتبط الكالسيوم وفيتامين د بصحة العظام الجيدة، لذا فإنه من المهم الحصول على ما يكفي من هذين العنصرين الغذائيين في النظام الغذائي. كما أن تناول ما يكفي من فيتامين د من قبل النساء بعد انقطاع الطمث يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بكسور الورك (بالإنجليزية: Hip Fractures) بسبب ضعف العظام.

توجد العديد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم بما في ذلك منتجات الألبان مثل الزبادي والحليب والجبن. كما تحتوي الخضروات الورقية مثل اللفت والكرنب والسبانخ على الكثير من الكالسيوم أيضاً. إضافة إلى السردين والتوفو والبقوليات وغيرها من الأطعمة. تعد الأطعمة المدعمة بالكالسيوم مصدراً جيداً أيضاً بما في ذلك بعض الحبوب وعصير الفواكه وبدائل الحليب.

أما بالنسبة لفيتامين د فإن ضوء الشمس يعد المصدر الرئيسي له، حيث أن البشرة تقوم بإنتاج فيتامين د عند تعرضها لأشعة الشمس، وكلما تقدمت المرأة في العمر أصبحت البشرة أقل كفاءة في تصنيعه. إذا لم تستطع المرأة التعرض لضوء الشمس بالشكل الكافي فقد يكون من المهم تناول مكمل غذائي يحتوي على فيتامين د أو زيادة تناول الأطعمة الغنية به، وتشمل هذه الأطعمة: الأسماك الزيتية والبيض وزيت كبد الحوت والأطعمة المدعمة بفيتامين د.

اقرأ أيضاً: ١٩ نصيحة تغذوية لك سيدتي خلال سن اليأس

الوصول إلى الوزن الصحي والمحافظة عليه في سن اليأس

يعد زيادة الوزن عند انقطاع الطمث أمراً شائعاً. ويمكن أن يكون السبب في ذلك هو مزيج من التغيرات الهرمونية والتقدم في العمر ونمط الحياة والعامل الوراثي.

يزيد اكتساب الدهون بشكل كبير في الجسم – خاصة حول منطقة الخصر - من خطر الإصابة بالأمراض مثل السكري وأمراض القلب.

إضافة إلى ذلك فقد يؤثر وزن الجسم على أعراض انقطاع الطمث. وقد وجدت دراسة أجريت على 17,473 امرأة بعد سن انقطاع الطمث أن النساء اللواتي فقدن ما لا يقل عن 4.5 كليوغراماً من الوزن أو أكثر من 10 بالمئة من وزن الجسم على مدى عام كن أكثر قابلية للتخلص من الهبات الساخنة والتعرق الليلي. 

تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضراوات في سن اليأس

يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضراوات في منع حدوث عدد من أعراض انقطاع الطمث.

كما أن الفواكه والخضراوات هي من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ويمكن أن تساعد على الشعور بالشبع لذلك فهي مفيدة لمن يرغب بفقدان الوزن والمحافظة عليه.

وتساعد الفواكه والخضراوات أيضاً في منع عدد من الأمراض بما في ذلك أمراض القلب، ويعد هذا أمراً هاماً نظراً إلى أن خطر الإصابة بأمراض القلب يميل إلى الزيادة في سن اليأس وبعد انقطاع الطمث ويعود سبب ذلك إلى عوامل عدة منها التقدم في العمر أو زيادة الوزن أو انخفاض مستويات هرمون الاستروجين.

وأخيراً فقد تساعد الخضراوات والفواكه أيضاً في منع فقدان كتلة العظام. وجدت دراسة رصدية (قائمة على الملاحظة) شملت 3236 امرأة تتراوح أعمارهن بين 50 إلى 59 عاماً أن الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه والخضراوات قد تؤدي إلى الحد من انهيار العظام. 

تجنب الأطعمة المحفزة لأعراض انقطاع الطمث في سن اليأس

قد تحفز بعض الأطعمة حدوث الهبات الساخنة والتعرق الليلي وتقلبات المزاج، وخاصة عند تناولها ليلاً. وتشمل هذه المحفزات الكافيين والكحول والأطعمة السكرية والأطعمة الحارة.

يمكن أن تحتفظ المرأة بمذكرة للأعراض. فإذا شعرت أن أطعمة معينة تزيد من حدوث أعراض انقطاع الطمث لديها فعليها أن تحاول تقليل استهلاكها أو تجنبها. 

اقرأ أيضاً: أعراض سن الأمل: الهبات الساخنة

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في سن اليأس

يحسّن ممارسة التمارين الرياضية من عمليات الأيض وإنتاج الطاقة، بالإضافة إلى تقليل الإجهاد وتحسين جودة النوم.

ويرتبط التمرين المنتظم أيضاً بتحسين الصحة والحماية من الأمراض بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع الثاني والسمنة وهشاشة العظام.

ينبغي على المرأة ممارسة التمارين الرياضية لمدة ٣٠ دقيقة في اليوم على الأقل في معظم أيام الأسبوع.

وتساعد بعض التمارين في الحفاظ على العظام، وتشمل تمارين تحمل الوزن (أي التحرك بعكس الجاذبية)، بالإضافة إلى المشي السريع أو صعود السلالم. كما يمكن أيضاً بناء عظام قوية من خلال رفع الأثقال والوقوف على أصابع القدمين وذلك وفقاً للمؤسسة الوطنية لهشاشة العظام. 

تناول الأطعمة الغنية بالاستروجين النباتي

الاستروجين النباتي (بالإنجليزية: Phytoestrogen) هي مركبات نباتية تحاكي آثار هرمون الاستروجين في الجسم، لذا فإنها قد تساعد في توازن الهرمونات.

ويعتقد أن تناول كميات كبيرة من الاستروجين النباتي في البلدان الآسيوية مثل اليابان هو السبب في أن النساء في هذه المناطق نادراً ما يصبن بأعراض انقطاع الطمث مثل الهبات الساخنة.

وتشمل الأطعمة الغنية بالاستروجين النباتي فول الصويا ومنتجات الصويا مثل التوفو والتمبيه (الصويا المتخمرة)، وبذور الكتان، وبذور السمسم، والبقوليات. وتختلف مستويات الاستروجين النباتي في الأطعمة اعتماداً على طرق تصنيعها ومعالجتها.

وترتبط الأنظمة الغذائية المعتمدة على الصويا بانخفاض مستويات الكوليسترول وضغط الدم وانخفاض شدة أعراض الطمث مثل الهبات الساخنة والتعرق الليلي لدى النساء اللواتي بلغن سن اليأس. ومع هذا فإن الجدل ما زال مستمراً حول ما إذا كانت منتجات الصويا جيدة أو سيئة.

وتشير الدلائل إلى أن المصادر الغذائية للاستروجين النباتي أفضل من المكملات الغذائية أو الأطعمة المصنعة المدعمة ببروتين الصويا.

اقرأ أيضاً: الاستروجين النباتي

شرب كميات كافية من الماء في سن اليأس

غالباً ما تعاني النساء بعد انقطاع الطمث من الجفاف، ومن المحتمل أن يكون انخفاض مستويات هرمون الاستروجين سبباً في ذلك. يمكن أن يساعد شرب ٨ إلى ١٠ أكواب من الماء يومياً في علاج هذا الجفاف.

كما يمكن أن يساعد شرب الماء أيضاً في التقليل من تطبل البطن (بالإنجليزية: Bloating) الذي يمكن أن يحدث تزامناً مع التغيرات الهرمونية.

إضافة إلى ذلك فقد يساعد شرب الماء في منع زيادة الوزن والمساعدة في إنقاصه عن طريق منح الشعور بالامتلاء وزيادة الأيض بشكل بسيط. ويساعد شرب ٥٠٠ ملليلتر من الماء قبل تناول الوجبة بثلاثين دقيقة في تقليل السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها أثناء تناول الطعام بنسبة ١٣ بالمئة.

اقرأ أيضاً: فوائد شرب الماء

تقليل استهلاك السكريات المكررة والأغذية المعالَجة

يمكن أن يسبب النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكريات المكررة ارتفاعات و انخفاضات حادة في سكر الدم مما يجعل المرأة تشعر بالتعب أو التهيج.

وقد تزيد الأغذية الغنية بالكربوهيدرات المكررة من خطر الإصابة بالاكتئاب لدى النساء في سن اليأس.

إضافة إلى ذلك فإن النظام الغذائي الغني بالأطعمة المصنعة يؤثر على صحة العظام. 

عدم تخطي الوجبات في سن اليأس

يعد تناول وجبات منتظمة أمراً هاماً لدى النساء في سن اليأس. وقد يؤدي عدم الانتظام في تناول وجبات الطعام إلى تفاقم بعض أعراض انقطاع الطمث، بالإضافة إلى عرقلة جهود فقدان الوزن.

وقد وجد برنامج مدته عام كامل لإدارة الوزن للنساء بعد انقطاع الطمث أن تخطي الوجبات ترافق مع فقدان أقل للوزن بنسبة 4.3 بالمئة. 

تناول الأغذية الغنية بالبروتين في سن اليأس

يمكن أن يساعد تناول البروتين بشكل منتظم على مدار اليوم في منع فقدان الكتلة العضلية الذي يحدث مع التقدم في العمر.

إضافة إلى ذلك فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين يمكن أن تساعد في فقدان الوزن لأنها تعزز الشعور بالشبع وتزيد من كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها.

وتشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات والمكسرات ومنتجات الألبان. 

تناول المكملات الغذائية في سن اليأس

تتناول العديد من النساء المنتجات والعلاجات الطبيعية لتخفيف أعراض انقطاع الطمث لديهن، ولسوء الحظ فإن الأدلة الداعمة لاستخدام العديد من هذه العلاجات ضعيفة.

ومن أمثلة المكملات الغذائية التي شاع استخدامها بعد انقطاع الطمث:

• الاستروجين النباتي: ويمكن الحصول عليها من خلال المصادر الطبيعية للغذاء أو عبر المكملات الغذائية مثل مستخلصات البرسيم الأحمر (بالإنجليزية: Red Clover Extracts). ولكن لا توجد حالياً أدلة كافية تدعم استخدامها بعد انقطاع الطمث.
• الكوهوش السوداء (بالإنجليزية: Black Cohosh): على الرغم من أن بعض الدراسات وجدت أن الكوهوش السوداء قد يساعد في التخفيف من الهبات الساخنة، إلا أنه لا توجد أدلة كافية حول فعالية وسلامة هذا المكمل.
• مكملات أخرى: البروبيوتيك (بالإنجليزية: Probiotics) والبريبيوتك (بالإنجليزية: Prebiotic) والكافا (بالإنجليزية: Kava) وزهرة الربيع المسائية (بالإنجليزية: Evening Primrose)، إلا أنه لا توجد أدلة كافية حول فعالية استخدام هذه المكملات في سن اليأس.
• فيتامين ب١٢ وب٦: تحتاج المرأة التي تبلغ من العمر ٥٠ عاماً فما فوق إلى 2.4 ميكروغرام من فيتامين ب١٢ و 1.5 ملليغرام من فيتامين ب٦ كل يوم. لذا فإن عليها سؤال الطبيب فيما إذا كانت بحاجة الى مكملات غذائية تحتوي على هذه الفيتامينات.
• الكالسيوم وفيتامين د: يوصي المعهد الوطني للصحة (NIH) النساء بين ٥١ إلى ٧٠ عاماً بالحصول على ١٠٠٠ إلى ١٢٠٠ ملليغراماً من الكالسيوم يومياً، و ١٢٠٠ ملليغراماً يومياً للنساء فوق ٧٠ عاماً، أما بالنسبة لفيتامين د فيوصي الأطباء بأن تحصل النساء من ٥١ إلى ٧٠ عاماً على ٦٠٠ وحدة دولية (IU) من فيتامين د يومياً بينما تحصل النساء الأكبر سناً على ٨٠٠ وحدة دولية يومياً. ينبغي على المرأة سؤال الطبيب حول حاجتها إلى تناول مكملات غذائية تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د.

ممارسة الجنس الآمن في سن اليأس

لا يمكن للمرأة أن تحمل بعد سن اليأس، ومع ذلك فإن احتمالية إصابتها بالعدوى المنقولة جنسياً (STI) لا تزال موجودة. يعد استخدام الواقي الذكري (بالإنجليزية: Condom) هو أفضل طريقة للوقاية من الأمراض المنقولة جنسياً. بعد انقطاع الطمث يكون المهبل أكثر جفافاً وأرق مما قد يؤدي إلى جروح صغيرة أو شقوق أثناء ممارسة الجنس، لذا فإن هذه الجروح يزيد من خطر إصابة المرأة بالأمراض المنقولة جنسياً (STD). 

وأخيراً فإن سن اليأس ليس مرضاً، بل هو مرحلة طبيعية من مراحل حياة المرأة.

وعلى الرغم من أن أعراضه قد يكون من الصعب التعامل معها، إلا أن تناول النظام الغذائي الصحيح وممارسة الرياضة بانتظام قد يساعد في تخفيفها ومنعها.