النظام الغذائي الذي تتناوله الأم ما خلال فترة الرضاعة يؤثّر بشكل مباشر في صحتها وصحة طفلها أيضًا، كما ينعكس على طاقتها، وحالتها النفسية، وقدرتها على مواكبة متطلبات الأمومة اليومية!
في هذا الدليل، لمحة مبسّطة على ما تحتاجه الأم المرضعة في غذائها اليومي، الأطعمة المفيدة، وما يُفضّل تجنبه، ونصائح تساعد على اختيار أفضل نظام غذائي خلال فترة الرضاعة.
محتويات المقال
كم سعرة حرارية تحتاج الأم المرضعة؟
يزداد احتياج الأم للسعرات الحرارية خلال فترة الرضاعة؛ لتلبية احتياجاتها واحتياجات طفلها الرضيع، وفي المتوسط، تحتاج المرضعة ما بين 340-400 سعرة حرارية إضافية يوميًا مقارنة بما كانت تتناوله قبل الحمل، أي ما يعادل 2000-2800 سعرة حرارية في اليوم، مقارنةً بحوالي 1600-2400 سعرة حرارية للنساء غير الحوامل وغير المرضعات. [1]
مع بداية إدخال الطعام الصلب للرضيع في عمر 6 أشهر، يقلّ اعتماد الطفل على الحليب تدريجيًا، ويمكن للأم حينها خفض كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا بما يتناسب مع هذا التغيير. [2]
أفضل الأطعمة للمرضعات
تتضمن أبرز أفضل الأطعمة الموصى بها للمرضعات ما يلي: [3][4]
الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة هي مصادر غنية بالألياف والمعادن والفيتامينات، إلى جانب الكربوهيدرات المعقّدة، وهي من أفضل مصادر النشويات للمرضعات؛ لأنه تساعد على الشبع لفترة أطول، ومفيدة للجهاز الهضمي، وتساعد على استقرار السكر في الدم، كما أنها تقي من الإمساك بعد الولادة.
من الأمثلة على الحبوب الكاملة:
- الشوفان.
- الأرز البني.
- النخالة.
- القمح الكامل.
- الشعير.
- الخبز أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
السلمون والسردين
يُعتبر السلمون والسردين من أفضل مصادر البروتين عالي الجودة، بالإضافة إلى احتوائهما على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد في تقليل الالتهاب، ودعم النمو العصبي للرضيع، كما أن السلمون غني أيضًا بفيتامين د المهم للمرضعات.
الدجاج
يُعتبر الدجاج مصدر بروتين ممتاز وغني بالعناصر الغذائية الهامة خلال الرضاعة، حيث تحتوي 100 غرام من قطعة الدجاج المطهية على نسبة جيدة من فيتامين ب12 الذي يُفرز بشكل مباشرة إلى حليب الرضاعة، ويدعم صحة الرضيع، كما يحتوي الدجاج أيضًا على مادة الكولين الضرورية لتطور الدماغ في الأشهر الأولى.
الخضروات
الخضروات الورقية والخضروات بشكل عام هي من أكثر الأطعمة التي يُنصح بالإكثار منها خلال فترة الرضاعة، فهي غنيّة بالفيتامينات، والألياف، والكالسيوم، كما يمكن إضافتها بسهولة إلى السلطات، أو استخدامها في السندويشات كخيار مغذٍ وسهل التحضير.
اللحم البقري
يُعد اللحم البقري مصدرًا غنيًا بفيتامينات ب والزنك المهمة لرفع مستويات الطاقة خلال اليوم، ويفضّل اختيار لحم البقر العضوي المغذّى على الأعشاب؛ نظرًا لأنه لا يحتوي على هرمونات مضافة، ويحتوي على نسبة أعلى من أوميغا 3.
البيض
البيض هو خيار غذائي ممتاز ومتكامل للأم المرضعة، فهو يحتوي على البروتين، وفيتامين ب12، فيتامين د، وحمض الفوليك. لكن العنصر الأهم فيه هو الكولين المهم لتطوّر الجهاز العصبي والدماغ لدى الطفل.
البقوليات
البقوليات، مثل العدس، والحمص، والفاصوليا هي مصادر بروتين نباتية ممتازة، وتحتوي أيضًا على الكالسيوم، ومضادات الأكسدة، وفيتامين ك، وتشير عدة دراسات إلى أنها صحية للجسم، وقد يكون لها دور في الوقاية من بعض الأمراض.
اللبن (الزبادي)
يفضَّل اختيار الزبادي اليوناني في مرحلة الرضاعة؛ لغناه بالبروتين والكالسيوم المهم لصحة العظام، سواء للأم أو للطفل، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى الفواكه والمكسرات لزيادة الفائدة.
المكسرات والبذور
اللوز والجوز كلها خيارات ممتازة وغنيّة بالبروتين، والدهون الصحية، وخالية من الكوليسترول، كما أنها عالية بالكالسيوم، وتشير بعض الدراسات إلى أن تناول المكسرات خلال الحمل والرضاعة قد يساهم في تقليل احتمالية تحسّس الطفل منها مستقبلاً، بشرط ألا يكون لدى الأم حساسية تجاهها.
بذور السمسم بشكل خاص هي مصدر جيد للكالسيوم والنحاس، وتلعب دورًا في رفع المناعة وإنتاج خلايا الدم الحمراء، لكن يُنصح بتناولها مطحونة أو على شكل طحينة، لأن البذور الكاملة تمر عبر الجهاز الهضمي دون أن يستفيد منها الجسم فعليًا.
الفطر
الفطر من الأطعمة المفيدة والبديلة عن البروتين الحيواني في فترة الرضاعة، خاصة لاحتوائه على الريبوفلافين (فيتامين B2)، وهو من الفيتامينات التي يعتمد تركيزها في الحليب على كمية ما تتناوله الأم، كما أنه يحتوي على مجموعة أخرى من فيتامينات ب، مثل النياسين وحمض البانتوثينيك.
الأطعمة الممنوعة للمرضعات
معظم الأطعمة آمنة خلال فترة الرضاعة، خصوصًا إذا كانت جزءًا من نظام غذائي متوازن، لكن هناك بعض الأنواع التي يُفضَّل الحد منها أو تجنّبها تمامًا، وهي: [3]
- الأسماك المحتوية على الزئبق:
بعض الأسماك، مثل سمك القرش، أو الماكريل، أو أبو سيف تحتوي على نسب عالية من الزئبق، وهو عنصر سام يمكن أن يؤثر سلبًا في الجهاز العصبي، خاصة لدى الأطفال، لذا الأفضل اختيار أسماك منخفضة الزئبق، مثل السلمون والتونة.
- الكافيين:
يفضل ألا تتجاوز كمية الكافيين اليومية 300 ملغ (ما يعادل 2-3 كوب من القهوة)، وتجاوز هذه الكمية قد يؤدي إلى اضطراب نوم الرضيع أو زيادة تهيّجه.
تشير بعض الدراسات إلى احتمال ارتباطها بزيادة خطر السمنة لدى الأطفال مستقبلاً، لكن لا يوجد إثبات على ذلك بعد، إلا أنه يفضّل تقليل استهلاكها قدر الإمكان.
- الكحول:
يمكن أن يؤثر الكحول بشكل سلبي في نمو الطفل وتطوره.
السوائل والرضاعة الطبيعية
تشعر كثير من الأمهات بعطش شديد خلال فترة الرضاعة، وهو أمر طبيعي وإشارة واضحة إلى حاجة الجسم للترطيب المستمر، حيث تحتاج الأم المرضعة في هذه المرحلة ما يصل إلى 2 لتر من السوائل يوميًا، ويمكن التنويع بالسوائل، لكن يبقى الماء هو أفضل خيار. [5]
أفكار وجبات خفيفة صحية للأمهات المرضعات
إليك بعض الأمثلة على وجبات خفيفة صحية وشهية: [6]
- فواكه طازجة مع قبضة صغيرة من المكسرات غير المملحة.
- زبادي سادة قليل الدم أو جبن طازج.
- حمص مهروس مع خبز الحبوب الكاملة أو شرائح خضار طازجة.
- حبوب إفطار مدعّمة بدون سكر، مثل الشوفان الكامل، مع حليب قليل الدسم.
- مشروبات غنية بالحليب أو كوب (150 مل) من عصير فواكه طبيعي 100% وغير محلّى.
حمية لتنزيل الوزن أثناء الرضاعة
تساعد الرضاعة الطبيعية بحد ذاتها على تنزيل الوزن، إذ يستخدم الجسم الدهون كمصدر للطاقة لإنتاج الحليب، وأغلب خسارة الوزن تحدث خلال الأشهر الثلاثة الأولى بعد الولادة، وتستمر بعد ذلك بوتيرة أبطأ حتى مرور 6 أشهر تقريبًا. [7]
وبشكل عام يُنصح باتباع نظام غذائي متوازن مع ممارسة الرياضة لتنزيل الوزن خلال الرضاعة، لكن لا يُنصح باتباع حميات قاسية أو أنظمة تعتمد على تقليل السعرات أو الامتناع عن بعض الأطعمة خلال هذه المرحلة، كما أن الصيام المتقطع قد لا يعد مناسبًا. [3]
في حال اتباع حمية لتنزيل الوزن أثناء فترة الرضاعة، فمن المهم الانتباه إلى هذه النصائح المفيدة: [7]
- عدم تخطي الوجبات الرئيسية.
- التقليل من الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات، مثل الحلويات، والمشروبات الغازية، والكعك، والشيبس.
- إزالة الدهون الزائدة من اللحوم والجلد من الدجاج.
- الاعتماد على طرق طهي صحية، مثل السلق، أو البخار، أو الشوي، أو في المقلاة الهوائية.
- ممارسة أنشطة خفيفة، كالمشي مع الطفل، أو الالتحاق بصف يتضمن تمارين مخصصة بعد الولادة.
- التحضير المسبق للوجبات؛ لتفادي الخيارات السريعة وغير المفيدة.
مثال على نظام غذائي للمرضعات
يحتوي الجدول التالي على الكميات اليومية الموصى بها للأم المرضعة من كل مجموعة غذائية: [8]
| المجموعة الغذائية | عدد الحصص اليومية | مثال على حجم الحصة الواحدة |
| الخضروات والبقوليات | 7 ونصف | نصف كوب خضار مطبوخة، 1 كوب خضار ورقية، نصف حبة بطاطا، نصف كوب بقوليات مطبوخة أو معلبة، نصف كوب ذرة |
| الفواكه | 2 | 1 حبة فاكهة متوسطة، 2 حبة فواكه صغيرة، 1 كوب فواكه مقطعة، 30 غ فواكه مجففة |
| الحبوب الكاملة أو النشويات | 9 | 1 شريحة خبز توست، نصف رغيف خبز، نصف كوب أرز أو معكرونة أو كينوا مطبوخة، ثلثين كوب حبوب إفطار |
| البروتينات، البقوليات، المكسرات | 2 | 100غ لحم أو دجاج، 1 فيليه سمك (150 غرام)، 2 بيض، 1 كوب بقوليات، 40 غ مكسرات أو زبدة المكسرات |
| الحليب ومشتقاته (قليلة الدسم) | 2 ونصف | 1 كوب حليب، 2 شرائح جبن، 1 عبوة زبادي، 1 كوب حليب نباتي مدعّم بالكالسيوم |
| الزيوت النباتية غير المشبعة | اختياري | 1 إلى 2 ملعقة كبيرة يوميًا، مثل زيت الزيتون |
نصيحة الطبي
تحتاج الأم المرضعة إلى 340–400 سعرة حرارية إضافية يوميًا مقارنة بغيرها، ويُنصح دائمًا بالتنويع بين المجموعات الغذائية الأساسية، مثل البروتينات الخالية من الدهون، والخضروات، والفواكه، والبقوليات، ومنتجات الألبان وغيرها من الخيارات الصحية.
لتحصلي على نظام غذائي متوازن يناسب احتياجاتك، يمكنك التواصل بسهولة مع أخصائيي التغذية عبر موقع الطبي أونلاين، دون الحاجة لمغادرة المنزل.