الكينوا هي نوع من الحبوب الصالحة للأكل وهي أقرب إلى السبانخ والسلق والبنجر، تنمو الكينوا في أمريكا الجنوبية ولكنها بدأت في الإنتشار في أماكن عديدة من العالم، ويستخدم من نبات الكينوا البذور والأوراق.
وقامت الجمعية العمومية للأمم المتحدة بإعلان عام 2013 السنة الدولية للكينوا، وتشبه حبة الكينوا حبات البرغل إلا أنها تختلف عنها من حيث اللون فهي مائلة إلى الأشقر الفاتح.
القيمة الغذائية للكينوا
القيمة الغذائية في 1 كوب معياري من الكينوا المطبوخة والتي تساوي 185 جرام:
| سعرات حرارية | 222 سعرة حرارية |
| كربوهيدرات ( نشويات) | 39 جرام |
| دهون | 4 جرام |
| بروتين | 8 جرام |
| ألياف | 5 جرام |
| منغنيز | 58% من الاحتياج اليومي |
| مغنيسيوم | 30% من الاحتياج اليومي |
| فسفور | 28% من الاحتياج اليومي |
| الفولات | 19% من الاحتياج اليومي |
| نحاس | 18% من الاحتياج اليومي |
| حديد | 15% من الاحتياج اليومي |
| زنك | 13% من الاحتياج اليومي |
| بوتاسيوم | 9% من الاحتياج اليومي |
| فيتامين ب1، ب2، ب6 | أكثر من 10% من الاحتياج اليومي |
تحتوي أيضاَ على كمية قليلة من الكالسيوم، وفيتامين ب3، وفيتامين إي، وأوميغا-3.
فوائد الكينوا
الكينوا بروتين كامل
- تحتوي الكينوا على جميع الأحماض الأمينية الضرورية وبالتالي فهي تُعد بروتيناً كاملاً بل يعد هضمها أسهل بكثيرمن بروتينات اللحوم.
- وهي مصدر غني جداً الكينوا بالبروتين؛ كل كوب من الكينوا يعطي 8 غرام من البروتين.
- لذللك تعتبر الكينوا الكينوا غذاء صحي للنباتين كونها تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية بما في ذلك الليسين على عكس القمح أو الأرز.
الكينوا غنية بالألياف
- يحتوي كوب معياري واحد من الكينوا على 5 جرام من الألياف الغذائية، أي أكثر من الأرز الأبيض والأسمر.
- تحتوي على الألياف وخاصة غير القابلة للذوبان الضرورية في عملية التخلص من الفضلات وتساعد على الحفاظ على صحة القولون ومنع تكوين حصى المرارة.
- والكمية التي تحتويها الكينوا من الألياف هي ضعف ما تحويه الحبوب الأخرى.
الكينوا مليئة بالمعادن
تعد الكينوا مصدراً غنياً بمعادن كثيرة مثل:
الكينوا من حبوب الطاقة
تعتبر الكينوا من حبوب الطاقة الغنية بالمغذيات الطبيعية التي تزود الجسم بالطاقة اللازمة.
الكينوا والصداع النصفي
- الكينوا غذاء ممتاز لمرضى الصداع النصفي (الشقيقة) كونها تحتوي على نسبة جيدة من المغنيسيوم الذي يساعد على منع نمط الصداع النصفي من التشنج والتعلق في الأوعية الدمويةK وكذلك تحتوي على فيتامين ب2 "الريبوفلافين" الذي له القدرة على تعزيز إنتاج الطاقة الخلوية والتي لها تأثير مفيد على عملية التمثيل الغذائي والدماغ وخلايا العضلات لتوفير مزيد من الحماية ضد نوبات الصداع النصفي. (للمزيد: الشقيقة في الشتاء والوقاية منها)
الكينوا خالية من الجلوتين
تعد حبوب الكينوا مناسبة لمرضى حساسية الجلوتين لأنها خالية من الجلوتين.
الكينوا وحساسية اللاكتوز
مناسبة للمرضى الذين يعانون من حساسية اللاكتوز في حليب البقر لأنه يوجد منها حليب الكينوا.
الكينوا لصحة القلب
الكينوا مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية كونها تحتوي على المغنيسيوم الذي يساعد على استرخاء الأوعية الدموية والحد من ارتفاع ضغط الدم وعدم انتظام ضربات القلب ونقص تروية القلب.
الكينوا لصحة الهضم
الكينوا مفيدة للهضم حيث أنّ لبذور الكينوا خصائص تغذية البكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي، وبما أنه يتم هضمها بسهولة فبالتالي يمكن لجسمك الوصول بسرعة إلى الفيتامينات والمعادن التي تحتوي عليها الكينوا.
ازالة السموم
تساعد الكينوا في إزالة السموم من الجسم كونها تحتوي على حمض الفوليك وفيتامين ب اللذان يعززان قدرة الكبد على إزالة السموم من الجسم.
مضادة للأكسدة
- الكينوا مضادة للأكسدة كونها تحتوي على نسبة جيدة من المنغنيز والنحاس والزنك التي تعتبر ضرورية لتجميع أنزيم الديسموتاز الفائق المضاد للأكسدة إذ أنه يقضي على الجذور الحرة الضارة للجسم.
- تساعد الكينوا على إبطاء أثار الشيخوخة والقضاء على الخلايا السرطانية كونها تحتوي على مواد مضادة للأكسدة.
الكينوا غنية بالحديد
تحتوي حبوب الكينوا على نسبة جيدة من الحديد الضروري للمحافظة على صحة خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين من خلية إلى أخرى وتزويد العضلات بالأكسجين الضروري لها.
الكينوا وتخفيف الوزن
الكينوا مفيدة للأشخاص الذين يعانون من سمنة ووزن زائد كونها غنية بالألياف والبروتينات وتحتوي على كمية قليلة من النشويات وتساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة.
- تعتبر حبوب الكينوا مادة مدرة للبول.
- تساعد الكينوا على التخفيف من التعب والإجهاد والإكتئاب.
- الكينوا منشطة لجهاز المناعة وتساعد في بناء الإجسام المضادة.
- الكينوا مفيدة لمرضى السكري والضغط والكوليسترول كونها لا تحتوي على الدهنيات.
- الكينوا تساعد على حماية العظام والتقليل من ترقق العظام.
تحضير الكينوا
- الكينوا في حالتها الطبيعية لديها طلاء مرير مما يجعلها غير لذيذة المذاق لذلك الخطوة الأولى في إعداد الكينوا هي نقعها في الماء لبضع ساعات للتقليل من الطعم المر وإزالة الصابونين للمساعدة على الهضم ولتخفيف المرارة.
- يمكن طبخها تماماً مثل طبخ الأرز بإحضار كوبين من الماء المغلي مع كوب واحد من الكينوا المنقوعه بالماء وطبخها لمدة 15-20 دقيقة وتقدم كبديل عن الأرز مع الدجاج أو الخضار المطبوخة.
- وكذلك يمكن خلطها بالعسل واللوز والتوت لتصبح بمثابة وجبة فطور عالية بالبروتينات.
- ويمكن اضافتها على السلطة والتبولة والشوربات.
- وكذلك تستخدم مع الفواكه المجففة والمكسرات وحبوب الإفطار الساخنة.