تبولة الكينوا

تتميز تبولة الكينوا بخلوها من الجلوتين والدهون، كما تمتلك قيمة غذائية عالية جعلتها من أهم الأصناف على قائمة المقبلات.

تعود فوائد تبولة الكينوا إلى احتوائها على مكونات غذائية عديدة تلعب دوراً هاماً في الوقاية من السرطان والتحكم بمستوى السكر في الدم، مثل:

• الكينوا تحتوي على نسبة عالية من البروتين، كما تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية.
• الكينوا تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن، مثل الماغنيسيوم، وفيتامين ب، والألياف، والكالسيوم، والبوتاسيوم والحديد، وفيتامين هاء، ومضادات الأكسدة (بالإنجليزية: Antioxidant). كذلك تتميز بانخفاض مؤشر نسبة السكر، وبالتالي تساعد على خفض السكر بالدم.
• زيت الزيتون، والذي يساعد في تحسين الكوليسترول، كما أنه مفيد في حالة التهاب المفاصل.
• الطماطم، والتي تتميز بانخفاض الدهون والسعرات الحرارية، كما تحتوي على فيتامين أ، وفيتامين سي، وحمض الفوليك، والألياف، وكميات كبيرة من مضادات الأكسدة التي تساعد في الوقاية من السرطان.

تبولة الكينوا

مكونات تبولة الكينوا

لتحضير تبولة الكينوا، تحتاج إلى المكونات التالية:

• كوب ونصف من البقدونس المفروم.
• ربع كوب من البصل أو البصل الأخضر المقطع.
• ربع كوب من زيت الزيتون.
• ثلاثة أرباع كوب من الكينوا المطبوخة.
• 1 كوب من النعناع الطازج المفروم.
• ربع كوب من عصير الليمون الطازج.
• 3 حبات من الطماطم.
• ثلاث أرباع ملعقة صغيرة ملح أو أكثر حسب الرغبة.
• القليل من الفلفل الأسود.
• شرائح برتقال وليمون للتزيين.

طريقة عمل تبولة الكينوا

يتم تحضير تبولة الكينوا وتجهيزها بالخطوات  التالية:

• تغسل الكينوا غير المطبوخة بالماء البارد في مصفاة ضيقة.
• توضع الكينوا في مقلاة على نار متوسطة، وتقلب من حين لآخر حتى تجف.
• يستمر تقليب الكينوا على نار متوسطة لمدة 10 دقائق حتى تفوح رائحته الطيبة. تصبح الكينوا جاهزة عندما يتحول لونها إلى اللون البني الذهبي وتبدأ في الفرقعة.
• تصب الكينوا في قدر آخر ويضاف إليها الماء، ثم ترفع على النار حتى الغليان.
• يخفض الموقد وتغطى الكينوا، وتترك حتى تلين لمدة 10 إلى 12 دقيقة.
• تقلب الكينوا وتترك لتبرد في درجة حرارة الغرفة.
• يوضع البقدونس والنعناع المفروم في صحن عميق.
• يمزج عصير الليمون وزيت الزيتون والملح معاً.
• تقطع الطماطم إلى أرباع وتزال البذور، ثم تقطع إلى مكعبات.
• تضاف الطماطم إلى البصل والكينوا والبقدونس والنعناع وخليط عصير الليمون وزيت الزيتون، وتقلب برفق حتى الامتزاج.
• تزين التبولة بشرائح البرتقال والليمون.
• يمكن تقديم التبولة بدرجة حرارة الغرفة أو تبريدها في الثلاجة أولاً.

يفضل البعض إضافة مكونات أخرى إلى تبولة الكينوا للحصول على مذاق أشهى، مثل إضافة الرمان أو دبس الرمان أو الشمندر أو الثوم.[4] وفيما يلي طريقة عمل تبولة الكينوا بنكهات ومكونات متنوعة.

للمزيد: نصائح لطبخ صحي

تبولة الكينوا بالشمندر

يمكن تحضير تبولة الكينوا بالشمندر بنفس مكونات تبولة الكينوا الأساسية مع إضافة 200 غرام أو 2 ثمرة شمندر صغيرة الحجم مقشرة ومبشورة. 

طريقة تبولة الكينوا بالشمندر

• يضاف الشمندر إلى خليط الكينوا والبقدونس والبصل والملح والفلفل الأسود وعصير الليمون.
• تقدم التبولة على أوراق السلطة الملونة وتزين بشرائح الليمون والبرتقال.

تبولة الكينوا بدبس الرمان

لتحضير تبولة الكينوا بدبس الرمان يضاف إلى مكونات تبولة الكينوا الأساسية المكونات التالية:

• 1 ثمرة خيار إنجليزي متوسطة الحجم مقطعة مكعبات.
• 3-5 أوراق خس مبشورة.
• 1 حبة فلفل أخضر مقطعة مكعبات.
• 1 ملعقة كبيرة دبس الرمان.
• يستبدل النعناع الطازج بنعناع مجفف للتزيين.

طريقة التحضير

• تقطع كل الخضروات وتضاف إلى طبق التقديم.
• يخلط دبس الرمان وعصير الليمون والملح وزيت الزيتون، ثم يضاف إلى الخضروات والكينوا وقت التقديم.
• يضاف النعناع المجفف إلى الوصفة وقت التقديم أيضاً.

يمكن حفظ التبولة في الثلاجة لمدة يومين دون إضافة الصوص.

تبولة الكينوا بالرمان

لتحضير تبولة الكينوا بالرمان يضاف إلى مكونات تبولة الكينوا الأساسية ما يلي:

• 4 ملعقة كبيرة من دبس الرمان.
• 1 كوب من حبوب الرمان (حوالي ثمرة رمان).

طريقة التحضير

يضاف الرمان أو دبس الرمان إلى التبولة عند التقديم.

نصائح اثناء تحضير تبولة الكينوا

يوصى بمراعاة الأمور التالية أثناء تحضير تبولة الكينوا:

• يجب أن تترك الكينوا على الموقد حتى تلين فقط، ولا تترك حتى تصبح طرية تماماً.
• يمكن استبدال زيت الزيتون بزيت نباتي آخر حسب رغبة الشخص.
• يفضل إضافة الصوص، مثل عصير الليمون، أو دبس الرمان، أو الخل عند التقديم.
• تجنب الإفراط في استخدام الملح؛ لتفادي احتباس السوائل وارتفاع ضغط الدم.