تبولة الكينوا

يعد طبق تبولة الكينوا من أشهى المقبلات التي اشتهر بها المطبخ اللبناني، وأحد الوصفات الأكثر انتشاراً في الآونة الأخيرة لما لها من فوائد عديدة، وتتعدد وصفات وطرق تحضير تبولة الكينوا، حيث يمكن إضافة مجموعة من المكونات الغذائية المتنوعة ذات النكهات المختلفة أثناء تحضيرها.

فما هي طريقة عمل تبولة الكينوا؟ وما هي فوائدها الغذائية؟ هذا ما سنتعرف عليه في السطور القادمة.

cooker
مدة التحضير
30 دقيقة
cooking
مدة الطهي
0 دقيقة
salver
عدد الاشخاص
4 أشخاص
calori
عدد السعرات
89 سعرة حرارية
1 1
تبولة الكينوا
تبولة الكينوا

القيمة الغذائية

قطعة واحدة من هذه الوصفة تحتوي على 89 سعرة حرارية
89 سعرة حرارية
كربوهيدرات
7 g
الياف
1 g
سكر
1 g
بروتين
16 g
دهون
6 g
صوديوم
177 mg
بوتاسيوم
159 mg
كالسيوم
13 mg
فيتامين سي
10 mg

لمن هذه الوصفة

وصفة غذائية مناسبة للذين يعانوا من الأمراض التالية
لم يتم العثور على نتائج.

فوائد الوصفة

تتميز تبولة الكينوا بخلوها من الجلوتين والدهون، كما تمتلك قيمة غذائية عالية جعلتها من أهم الأصناف على قائمة المقبلات.

تعود فوائد تبولة الكينوا إلى احتوائها على مكونات غذائية عديدة تلعب دوراً هاماً في الوقاية من السرطان والتحكم بمستوى السكر في الدم، مثل:

  • الكينوا تحتوي على نسبة عالية من البروتين، كما تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية.
  • الكينوا تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن، مثل الماغنيسيوم، وفيتامين ب، والألياف، والكالسيوم، والبوتاسيوم والحديد، وفيتامين هاء، ومضادات الأكسدة (بالإنجليزية: Antioxidant). كذلك تتميز بانخفاض مؤشر نسبة السكر، وبالتالي تساعد على خفض السكر بالدم.
  • زيت الزيتون، والذي يساعد في تحسين الكوليسترول، كما أنه مفيد في حالة التهاب المفاصل.
  • الطماطم، والتي تتميز بانخفاض الدهون والسعرات الحرارية، كما تحتوي على فيتامين أ، وفيتامين سي، وحمض الفوليك، والألياف، وكميات كبيرة من مضادات الأكسدة التي تساعد في الوقاية من السرطان.

مكونات الوصفة

لم يتم العثور على نتائج.

طريقة التحضير

تبولة الكينوا

مكونات تبولة الكينوا

لتحضير تبولة الكينوا، تحتاج إلى المكونات التالية:

  • كوب ونصف من البقدونس المفروم.
  • ربع كوب من البصل أو البصل الأخضر المقطع.
  • ربع كوب من زيت الزيتون.
  • ثلاثة أرباع كوب من الكينوا المطبوخة.
  • 1 كوب من النعناع الطازج المفروم.
  • ربع كوب من عصير الليمون الطازج.
  • 3 حبات من الطماطم.
  • ثلاث أرباع ملعقة صغيرة ملح أو أكثر حسب الرغبة.
  • القليل من الفلفل الأسود.
  • شرائح برتقال وليمون للتزيين.

طريقة عمل تبولة الكينوا

يتم تحضير تبولة الكينوا وتجهيزها بالخطوات  التالية:

  • تغسل الكينوا غير المطبوخة بالماء البارد في مصفاة ضيقة.
  • توضع الكينوا في مقلاة على نار متوسطة، وتقلب من حين لآخر حتى تجف.
  • يستمر تقليب الكينوا على نار متوسطة لمدة 10 دقائق حتى تفوح رائحته الطيبة. تصبح الكينوا جاهزة عندما يتحول لونها إلى اللون البني الذهبي وتبدأ في الفرقعة.
  • تصب الكينوا في قدر آخر ويضاف إليها الماء، ثم ترفع على النار حتى الغليان.
  • يخفض الموقد وتغطى الكينوا، وتترك حتى تلين لمدة 10 إلى 12 دقيقة.
  • تقلب الكينوا وتترك لتبرد في درجة حرارة الغرفة.
  • يوضع البقدونس والنعناع المفروم في صحن عميق.
  • يمزج عصير الليمون وزيت الزيتون والملح معاً.
  • تقطع الطماطم إلى أرباع وتزال البذور، ثم تقطع إلى مكعبات.
  • تضاف الطماطم إلى البصل والكينوا والبقدونس والنعناع وخليط عصير الليمون وزيت الزيتون، وتقلب برفق حتى الامتزاج.
  • تزين التبولة بشرائح البرتقال والليمون.
  • يمكن تقديم التبولة بدرجة حرارة الغرفة أو تبريدها في الثلاجة أولاً.

يفضل البعض إضافة مكونات أخرى إلى تبولة الكينوا للحصول على مذاق أشهى، مثل إضافة الرمان أو دبس الرمان أو الشمندر أو الثوم.[4] وفيما يلي طريقة عمل تبولة الكينوا بنكهات ومكونات متنوعة.

للمزيد: نصائح لطبخ صحي

تبولة الكينوا بالشمندر

يمكن تحضير تبولة الكينوا بالشمندر بنفس مكونات تبولة الكينوا الأساسية مع إضافة 200 غرام أو 2 ثمرة شمندر صغيرة الحجم مقشرة ومبشورة. 

طريقة تبولة الكينوا بالشمندر

  • يضاف الشمندر إلى خليط الكينوا والبقدونس والبصل والملح والفلفل الأسود وعصير الليمون.
  • تقدم التبولة على أوراق السلطة الملونة وتزين بشرائح الليمون والبرتقال.

تبولة الكينوا بدبس الرمان

لتحضير تبولة الكينوا بدبس الرمان يضاف إلى مكونات تبولة الكينوا الأساسية المكونات التالية:

  • 1 ثمرة خيار إنجليزي متوسطة الحجم مقطعة مكعبات.
  • 3-5 أوراق خس مبشورة.
  • 1 حبة فلفل أخضر مقطعة مكعبات.
  • 1 ملعقة كبيرة دبس الرمان.
  • يستبدل النعناع الطازج بنعناع مجفف للتزيين.

طريقة التحضير

  • تقطع كل الخضروات وتضاف إلى طبق التقديم.
  • يخلط دبس الرمان وعصير الليمون والملح وزيت الزيتون، ثم يضاف إلى الخضروات والكينوا وقت التقديم.
  • يضاف النعناع المجفف إلى الوصفة وقت التقديم أيضاً.

يمكن حفظ التبولة في الثلاجة لمدة يومين دون إضافة الصوص.

تبولة الكينوا بالرمان

لتحضير تبولة الكينوا بالرمان يضاف إلى مكونات تبولة الكينوا الأساسية ما يلي:

  • 4 ملعقة كبيرة من دبس الرمان.
  • 1 كوب من حبوب الرمان (حوالي ثمرة رمان).

طريقة التحضير

يضاف الرمان أو دبس الرمان إلى التبولة عند التقديم.

نصائح اثناء تحضير تبولة الكينوا

يوصى بمراعاة الأمور التالية أثناء تحضير تبولة الكينوا:

  • يجب أن تترك الكينوا على الموقد حتى تلين فقط، ولا تترك حتى تصبح طرية تماماً.
  • يمكن استبدال زيت الزيتون بزيت نباتي آخر حسب رغبة الشخص.
  • يفضل إضافة الصوص، مثل عصير الليمون، أو دبس الرمان، أو الخل عند التقديم.
  • تجنب الإفراط في استخدام الملح؛ لتفادي احتباس السوائل وارتفاع ضغط الدم.

ramadan kareem

نصائح مفيدة، ومقالات هامة، ووصفات لذيذة، وإجابات مجانية حول كل ما يتعلق بالشهر الكريم

نصائح رمضانية

لتجنب السمنة في رمضان، احرص على:

  • الاكتفاء بوجبتي السحور والفطور.
  • التقليل من المقالي والحلويات.
  • تناول الطعام ببطء.
  • تقسيم وجبة الافطار على مراحل.

لتجنب الجوع في رمضان، احرص على:

  • تناول الاطعمة الغنية بالألياف والبروتينات.
  • تقسيم وجبة الافطار على فترتين.
  • تأخير وجبة السحور اطول فترة ممكنة

مشاكل شائعة في رمضان:

  • الصداع الناتج عن التوقف المفاجيء عن المشروبات المنبهة والتدخين .
  • النعاس والرغبة في النوم نتيجة المبالغة في تناول الطعام .
  • الأرق  نتيجة الإفراط في تناول الطعام.

عادات غذائية وممارسات خاطئة خلال شهر رمضان

  • عدم ممارسة الرياضة.
  • الغاء وجبة السحور.
  • الإفراط في تناول المشروبات الغازية والكافيين .
  • النوم مباشرة بعد الطعام.

أهم الأطعمة التي تساعد على تقوية جهاز المناعة خلال شهر رمضان:

  • الثوم  والبصل
  • العسل
  • السمك 
  • اللبن
  • الحمضيات
  • البندورة
  • الجوز واللوز
  • الشاي الاخضر

في رمضان تجنب هذه العادات:

  • بدء الافطار بتدخين السجائر
  • شرب الماء المثلج مع بداية الافطار.
  • المبالغة في الاطعمة المقلية، والحلويات، والاطعمه المملحة، والمخللات.
  • اللحوء الى الرجيم القاسي.

تقل المناعة مع قلة النوم، والإجهاد، والسمنة، وعدم ممارسة الرياضة، والإفراط في استخدام المضادات الحيوية، وانعدام النظافة والتعقيم، والمبالغة في تناول السكريات، والدهون، وبسبب قلة شرب الماء والتدخين.

عزز مناعتك في رمضان عن طريق تناول الأطعمة الصحية، مثل الخضراوات والفواكه، وشرب 8-10 أكواب من الماء. ينصح أيضاً بتجنب الإكثار من الكافيين، والسكريات، وملح الطعام.

الصحة النفسية كما الصحة الجسدية مهمة بنفس القدر لذلك حاول أن تتجنب التوتر وتركز على الجوانب الإيجابية خلال رمضان لتكون فترة رمضان مرحلة لتنقية الجسم وتصفية الذهن. حاول التعامل مع القلق بطريقة صحية وخاصة في ظل الكثير من الأخبار المقلقة.

يمكنك الاستمرار بممارسة الرياضة خلال رمضان، ويفضل أن يكون ذلك إما قبل الإفطار بوقت قصير أو بعد الإفطار بساعتين إلى ثلاث ساعات. ويساعد ممارسة التمارين قبل الإفطار في حرق الدهون وتجنب الإصابة بالجفاف بسبب التعرق المفرط والمجهود البدني.

يمكنك عزيزتي المرضع أن تقومي بشفط الحليب بين وقت الإفطار والسحور، حيث يقوم الثدي بصنع الحليب بشكل أكبر خلال أكثر الأوقات طلباً عليه أثناء اليوم، ويساعدك هذا على تنظيم شفط وتخزين الحليب لرضيعك، دون الشعور بالتعب أو انخفاض إدرار الحليب.

الصيام خلال كورونا يعزز مناعة الجسم، ويعطي فرصة صحية ليستعيد الجهاز المناعي قوته وتماسكه حيث تفيد فترة الامتناع عن الاكل والشرب خلايا الجسم في التخلص من التالف منها وتجديد حيويتها، لذلك من المهم إدراك فوائد الصيام على الجسم في ظل كورونا.

راجع الطبيب المتابع لحالتك قبل بداية شهر رمضان المبارك لتنظيم جرعات الأدوية المعتاد على تناولها وتوزيعها خلال ساعات الإفطار. ويجب سؤال الطبيب عن كل ما يخص وضعك الصحي والصداع وما الإجراءات التي يمكن اتباعها فور شعورك بالصداع. 

احرص عزيزي الصائم على تناول الوجبات المحتوية على الأغذية الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم مثل التمر، والكرز، والخس خلال ساعات الإفطار، وذلك لما لهذه الأغذية دور في تهدئة الأعصاب وتقليل تأثير النيكوتين في الجسم خلال ساعات الصيام.

احصل على قدر كاف من الماء ووزعها على فترات متباعدة  في الفترة بين الإفطار والسحور وليس على دفعة واحدة، لتجنب حدوث الجفاف وما يتبعه من تأثيرات عصبية في فترة الصيام، كما ينصح بتناول الفواكه والخضراوات لاحتوائها على نسبة جيدة من الماء.

امتنع عن التدخين، وابدأ هذا قبل دخول الصيام في رمضان لكي لا تشعر بأعراض الانسحاب التي تسبب الارتباك والعصبية فترة الصوم، وتجنب التدخين السلبي والجلوس مع المدخنين، وإذا شعرت بالحاجة إلى التدخين ينصح بممارسة تمارين التنفس بعمق عدة مرات. 

 ابدأ بتقليل شرب المشروبات المنبهة مثل الشاي والقهوة قبل رمضان وتجنب المشروبات المنبهة قبل النوم مباشرة واستبدلها بالمشروبات المهدئة التي تقلل من التعب والإجهاد وتخفف التوتر وتهدئ الأعصاب مثل البابونج واليانسون والشاي الأخضر.

راجعي طبيبك عزيزتي الأم الحامل إذا لاحظت عدم اكتساب الوزن الكافي أو فقدان الوزن، أو إذا كان هناك تغير ملحوظ في حركة الجنين، مثل قلة الحركة أو الركل عن المعتاد، أو إذا أصبت بآلام تشبه الانقباضات حيث أنها قد تكون علامة على الولادة المبكرة.

إذا شعرت بضعف شديد مع الحمل أثناء فترة الصيام، أو أصبت بالدوار، أو الإغماء، أو التشويش، أو التعب، حتى بعد أخذ قسط من الراحة، فلا تترددي بالإفطار وشرب الماء الذي يحتوي على الملح والسكر، أو محلول معالجة الجفاف عن طريق الفم، وراجعي الطبيب.

تأكدي سيدتي الحامل من استمرار تناول مكملاتك الغذائية (حمض الفوليك وفيتامين د)، وتناول نظام غذائي صحي متوازن خلال شهر رمضان، وكذلك احرصي على تناول وجبة السحور ولا تفوتيها، وتناولي الأطعمة الغنية بالطاقة للحغاظ على نشاطك خلال فترة الصيام.

144 طبيب موجود حاليا للإجابة على سؤالك

هل تعاني من اعراض الانفلونزا أو الحرارة أو التهاب الحلق؟مهما كانت الاعراض التي تعاني منها، العديد من الأطباء المختصين متواجدون الآن لمساعدتك.

ابتداءً من 5 USD فقط