المؤشر الجلايسيمي | Glycemic Index

ما هو المؤشر الجلايسيمي

المؤشر الجلايسيمي (بالإنجليزية: Glycemic Index) يقيس سرعة ارتفاع السكر في الدم بعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات فقط، وكلما كان المؤشر الجلايسيمي أعلى؛ هذا يعني أنّ هذا الطعام يرفع السكر بسرعة أكبر في الدم، مما يدفع الجسم لإفراز المزيد من الإنسولين. [11]

إذن الأطعمة التي يكون المؤشر الجلايسيمي لها منخفض، هي خيارات صحية وخاصة لمرضى السكري، بينما الأطعمة التي يكون المؤشر الجلايسيمي لها مرتفع هي خيارات غير مناسبة تمامًا لمرضى السكري. [11]

تم اعتماد تصنيف المؤشر الجلايسيمي كما يأتي [1][2]

• أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض: 1- 55.
• أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي متوسط : 56- 69.
• أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع: أكثر من 70.

اضغط هنا واستشر طبيبًا من أطبائنا للإجابة على كافة استفساراتكم المتعلقة بهذا الموضوع

وهذا يعني أنّ مستويات السكر والإنسولين تتغير حسب نوع الطعام الذي نتناوله، فمثلًا يُعد الخبز الأبيض من الأطعمة مرتفعة المؤشر الجلايسيمي، وبالتالي فإنه يُسبب زيادة سريعة في مستوى السكر والإنسولين، في حين يُعتبر المؤشر الجلايسيمي للحمص منخفضًا؛ لأن هضمه يستغرق مدةً طويلة، ولا يُسبب ارتفاعًا مفاجئًا في السكر أو الإنسولين. [1][2]

اقرأ أكثر: ما هي الكربوهيدرات والنشويات؟

تصنيف الأطعمة وفقًا للمؤشر الجلايسيمي

يُمكن معرفة المؤشر الجلايسيمي للأطعمة بقراءة الملصق الغذائي لها أو استخدام بعض التطبيقات الخاصة بذلك، ويُوضح الجدول الآتي أبرز الأطعمة والمؤشر الجلايسيمي لها: [2][3]

أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض

هذه الأطعمة لا تُسبب ارتفاعًا مفاجئًا في السكر، ولكن يجب الانتباه إلى الكمية التي تتناولها إذا كنت مصابًا بمرض السكري؛ فالمؤشر الجلايسمي المنخفض لا يعني أنها لا تحتوي سكر، وإنّما لا تُسبب ارتفاعًا مفاجئًا في سكر الدم؛ فلا تُجبر الجسم على إفراز الإنسولين بسرعة: [2][3]

أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي متوسط

هذه الأطعمة تُسبب ارتفاعًا متوسط السرعة في السكر: [9]

أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع

هذه الأطعمة تُسبب ارتفاعًا مفاجئًا في السكر، لذا يُفضل تجنبها وخاصة لمرضى السكر: [10]

عوامل تؤثر على قيمة المؤشر الجلايسيمي

من المهم أن نعرف أنّ المؤشر الجلايسيمي لا يكون ثابتًا لصنف الطعام نفسه دائمًا، إذ يُمكن أن يتغير المؤشر الجلايسيمي حسب العوامل الآتية: [1][4][5]

طريقة تحضير أو طهي الطعام

فعند طهي بعض الأطعمة لمدة طويلة تُصبح الكربوهيدرات الموجودة فيها أسهل للهضم، فمثلًا يُعد المؤشر الجلايسيمي للبطاطس المسلوقة أعلى مقارنةً بالبطاطس المشوية.

طريقة تخزين الطعام

عندما نطهو النشويات ثم نضعها في الثلاجة مباشرةً يتحول النشا الموجود فيها إلى نشا مقاوم (بالإنجليزية: Resistant starch)، والذي يستغرق هضمه مدةً أطول، وهذا يُقلل مؤشرها الجلايسيمي.

نوع السكر في الطعام

لا تُسبب جميع أنواع السكريات زيادةً سريعة في مستوى السكر في الدم، فعلى سبيل المثال فإن المؤشر الجلايسيمي لسكر الفركتوز هو 23، في حين يصل المؤشر الجلايسيمي لسكر المالتوز إلى 105.

نوع النشا في الطعام

يختلف المؤشر الجلايسيمي باختلاف نوع النشا في الطعام، فمثلًا يحتوي الأرز البسمتي (الحبة الطويلة) على نشا الأميلوز بطيء الهضم، وبالتالي فإنه مؤشره الجلايسيمي أقل مقارنةً بأنواع الأرز الأخرى، والتي تحتوي على نشا الأميلوبكتين سهل الهضم.

طريقة تصنيع الطعام

فمثلًا يكون المؤشر الجلايسيمي للقمح الكامل أقل مقارنةً بالمؤشر الجلايسيمي للطحين، فطحن القمح ومعالجته يُسهل عملية هضمه، وكذلك الحال بالنسبة للمؤشر الجلايسيمي للبرتقال؛ فهو أقل من المؤشر الجلايسيمي لعصير البرتقال.

درجة نضج الفواكه والخضراوات

كلما نضجت الفاكهة زاد محتواها من السكريات سهلة الهضم وارتفع مؤشرها الجلايسيمي؛ فمثلًا يكون المؤشر الجلايسيمي للموز الأخضر 30، في حين يُصبح 51 عندما يكون الموز ناضجًا.

عوامل أخرى

إذ يتأثر المؤشر الجلايسيمي بعوامل فردية، مثل:

• العمر.
• النشاط البدني.
• الحالة الصحية.
• سرعة الهضم (الإصابة بحالات صحية تبطئ عملية هضم الطعام، مثل خزل المعدة).

فوائد معرفة المؤشر الجلايسيمي للأطعمة

من الفوائد التي يُقدمها اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي: [1][6]

تنظيم السكر في الدم

تُساعد الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي على تنظيم سكر الدم، خاصةً أنّ الجسم يستغرق وقتًا طويلًا لهضمها، على عكس الأطعمة مرتفعة المؤشر الجلايسيمي، والتي تُسبب ارتفاع السكر في الدم فجأة. [8]

خفض الكولسترول الضار

ذكرت الدراسات أنّ تناول الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي يُقلل الكولسترول الضار، وبالتالي تقل فرصة اإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. [5]

فقدان الوزن الزائد

تبيَّن أنَّ تناول الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي يُساعد على خسارة الوزن، فالجسم يبدأ بإرسال إشارات الجوع عند هبوط سكر الدم، وبما أنّ هذه الأطعمة ترفع السكر ببطء؛ فقد تُقلل الشعور بالجوع والرغبة في تناول السكريات بين الوجبات. [2][8]

السيطرة على مرض السكري والوقاية منه

قد يُحسّن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض قراءات السكري التراكمي، وهذا يُساهم في السيطرة على مرض السكري والحد من مضاعفاته، مثل: [3]

• أمراض القلب.
• السكتة الدماغية.
• اعتلال الأعصاب.
• اعتلال الكلى.

وتبين أيضًا أنَّ اتباع نظامٍ غذائي يُركز على هذه الأطعمة يُقلل خطر الإصابة بمرض السكري، على عكس الأطعمة ذات الجلايسيمي المرتفع، والتي تزيد خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني. [3]

سلبيات الاعتماد على المؤشر الجلايسيمي

لا يكفي أنّ نعتمد على المؤشر الجلايسيمي وحده لنحدد إن كان الطعام صحيًا أم لا، للأسباب الآتية: [7]

• تتأثر قيمة المؤشر الجلايسيمي بعوامل عديدة كما وضحنا سابقًا.
• لا يأخذ المؤشر الجلايسيمي بعين الاعتبار حجم الحصص التي نتناولها فعليًا من هذه الأطعمة، على سبيل المثال لن يؤذي تناول ملعقة صغيرة من الدبس، على عكس تناول صحن كبير منه.
• يُصنف المؤضر الجلايسيمي الأطعمة حسب محتواها من الكربوهيدرات فقط، دون مراعاة محتواها من الدهون والبروتينات والعناصر الغذائية الأخرى.
• المؤشر الجلايسمي خاص بالكربوهيدرات فقط؛ فلا يوجد مؤشر جلايسيمي للحوم، والبيض والأسماك، والدهون عامة، والتي يعتبر البعض أن مؤشرها الجلايسيمي صفر!
• لا يُراعي الحالات الأخرى التي قد يُعاني منها المريض، فمثلًا الحليب كامل الدسم منخفض المؤشر الجلايسيمي، لكن قد يطلب الطبيب التقليل من تناوله إذا كان المريض يُعاني من ارتفاع الكولسترول.

الفرق بين المؤشر الجلايسيمي وحمل السكر الجلايسيمي

المؤشر الجلايسيمي (Glycemic Index) يقيس سرعة ارتفاع السكر في الدم بعد تناول نوع معين من الطعام، لكن لا يأخذ بعين الاعتبار كمية الطعام التي نتناولها.

حمل السكر الجلايسيمي (بالإنجليزية: Glycemic Load) يقيس تأثير الطعام على سكر الدم، مع مراعاة الكمية الفعلية للكربوهيدرات في الحصة الغذائية. [1]

ويُمكن حساب حمل السكر الجلايسيمي كما يأتي: [1]

حمل السكر الجلايسيمي= (كمية الكربوهيدرات (غرام) × المؤشر الجلايسيمي) ÷ 100

وتُصنّف النتائج كالآتي: [1]

• حمل جلايسيمي مرتفع إذا كان أكبر من 20.
• حمل جلايسيمي منخفض إذا كان أقل من 20.

إذن:

• الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع قد تكون ذات حمل جلايسيمي منخفض إذا تم تناولها بكميات قليلة (مثل التمر).
• الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض قد تصبح ذات حمل جلايسيمي مرتفع عند تناول كميات كبيرة منها (مثل التفاح) .